Trail : conseils montées et descentes pour débutants

La marche n'est pas votre ennemi

Interrogé par un traileuse débutante, Sébastien Chaigneau rappelle qu'il ne faut pas hésiter à marcher lors des montées... Et à mieux préparer les descentes.

descente

La question : Fin de semaine prochaine, je tente un semi trail avec 1050 m de dénivelé. C’est ma deuxième course, après un trail en octobre dernier. Je ne suis pas une pro. Pouvez-vous me donner quelques conseils pour finir la course et gérer les montées qui vont être très rudes et caillouteuses?

La réponse de Sébastien Chaigneau

En ce qui concerne les montées, en général, vous avez une seule chose à faire : marcher à votre rythme. Ne pensez pas que c’est du temps perdu, loin de là ! C’est en fait beaucoup d’énergie de gagnée.

Très souvent, on se pose la question pour les montées et pas pour les descentes. Il faudrait  en fait faire l’inverse. Car en montée, vous allez marcher. Et pour vous aider à passer la bosse, vous pouvez poser vos mains sur vos genoux. Si vous ne partez pas trop vite et que vous gérez votre fréquence cardiaque pour rester en dessous de 80% sur les premiers kilomètres, sans vous occuper des autres, alors vous passerez les bosses sans encombre.
Par contre, si vous partez trop vite, vous allez épuiser vos stocks de glycogène. La montée sera alors plus difficile.

Pensez à bien boire et bien manger, ni trop, ni trop peu et de préférence de la boisson énergétique. Faites-le dès le départ et en petite quantité. Cela permettra à votre organisme d’avoir toujours quelque chose à brûler, et vous continuerez à avancer.

En revanche attention aux descentes ! Très souvent, on se dit « la descente, c’est plus simple, on a juste à se laisser aller ». Ce n’est pas le cas car on a tendance à se relâcher et les chocs musculaires occasionnés dans ces moments-là sont bien plus destructeurs et peuvent compromettre la suite de votre épreuve. Les microlésions sont parfois irréversibles et peuvent générer des contractures qui vont vous faire modifier votre attitude et votre façon de courir. Cela peut engendrer des répercussions dans d’autres secteurs, musculaires ou articulaires.

Prenez donc le temps de courir à votre rythme, marchez dans les montées. Et sur votre épreuve, cherchez seulement à vous faire plaisir et à ne pas être en souffrance…

Pour plus d’informations sur le travail spécifique aux descentes, nous vous conseillons aussi de lire « En descente, ne vous reposez pas sur vos lauriers !« .

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

Réagissez