En trail, le pacing correspond à la gestion de l’intensité de l’effort. S’il est facile d’évaluer cette intensité sur la route (vitesse moyenne), c’est bien plus complexe en trail où la vitesse est constamment changeante en raison du dénivelé et de la technicité des épreuves, mais aussi de l’altitude et des conditions météorologiques. L’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve permet d’évaluer le pacing sur les premières heures de course.

male runner in compression socks running on a mountain trail. ba

Nous vous avons proposé de nombreux articles concernant ce facteur de performance important en trail running. 

Le pacing : Gérer l’intensité de son effort en trail 

- Trail : Le pacing (suite) 

- Comment construire sa séance de pacing 

 

Mais aujourd’hui l’approche sera différente car nous allons utiliser principalement la vitesse, comme sur la route, pour mesurer le pacing.

 

Un circuit répétitif et accidenté

 

Pour challenger les qualités de pacing, il est recommandé de choisir un parcours avec plat-montées-descentes afin que la vitesse change constamment. Au-delà des fréquences cardiaques, on peut tout à fait s’intéresser au chrono réalisé à chaque tour. Ici, le circuit fait 2.3 km pour 170m de d+/d-. 

 

image1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il faut ensuite fixer soit une durée soit un nombre de tours, ainsi qu’une fréquence cardiaque cible. Pour cette fréquence cardiaque, même si on peut travailler en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, nous nous conseillons d’utiliser la fréquence cardiaque de réserve puisqu’elle est corrélée au pourcentage d’intensité aérobie. Le choix de cette fréquence cible va dépendre de plusieurs paramètres :

- la durée d’effort objectif

- la durée de la séance

- L’indice d’endurance de l’athlète (qui aura pu être déterminée sur de précédentes épreuves)

 

Dans l’exemple ci-dessous, nous avons choisi pour une séance de groupe un même pourcentage de FC res (75%) mais nous pouvons exiger un nombre de tours variable selon les objectifs de chacun. Globalement les athlètes ont couru entre 1h et 1h15.

 

Données cardios FC cible Chronos par tour FC moy Interprétation
athlètes/           paramètres FC Repos FC MAX FCRes 75% 1er tour 2ème  3ème   4ème  5ème  FC moy Amplitude = FC moy -FC cible CV vitesse
athlète 1 47 200 162 990 950 1078 1060 1040 160 -2 5.1
athlète 2 47 170 139 900 1010 1050 1080 1150 150 11 8.9
athlète 3 55 208 170 1064 1106 1200 1150 1130 172 2 4.5
athlète 4 65 185 155 870 897 963 930   161 6 4.4
athlète 5 50 192 157 1007 1058 1055 1070 1060 159 3 2.4
athlète 6 44 160 131 1300 1500 1510 1600 1650 144 13 8.9
athlète 7 54 191 157 1050 1105 1130 1141   157 0 3.7
athlète 8 44 180 146 880 875 905 925 900 148 2 2.3
athlète 9 60 176 147 1127 1153 1200 1250   152 5 4.6
athlète 10 51 187 153 1007 1048 1095 1100   155 2 4.1

Tableau des données. Pour info, 1000s = 16min40

Le coefficient de variation, outil fiable

 

Encore une fois, les outils mathématiques nous permettent d’analyser les données de manière fiable. Ici, on mesure simplement le chrono par tour et on calcule le coefficient de variation de ce temps. Le coefficient de variation (CV) est le rapport de l’écart-type à la moyenne. Plus la valeur du coefficient de variation est élevée, plus la dispersion autour de la moyenne est grande. Il est généralement exprimé en pourcentage. 

Bien entendu, il reste intéressant de mesurer la fréquence cardiaque moyenne et de la comparer à la FC Cible. Mais le fait de répéter un même circuit permet de se fier au chronomètre, à la seule condition de ne pas partir à froid mais échauffé. Au final, le coefficient de variation et l’amplitude de FC (entre FC moy et FC cible) sont très bien corrélés. 

Bien entendu, plus le CV est faible et mieux l’athlète a su gérer l’intensité de son effort. 

 

Conseils 

 

Si cette séance est réalisée en groupe, chacun doit se concentrer sur sa gestion, notamment en veillant au cardio.

Chaque athlète doit veiller à adapter l’amplitude de son pas en fonction de la pente, et à être vigilant à chaque changement de relief. Le passage descente-montée est particulièrement sollicitant sur le plan musculaire. 

L’aisance doit être constamment recherchée.

On peut viser un pourcentage légèrement plus élevé qu’en course puisque la séance sera bien plus courte, mais pas trop afin de développer une bonne économie de course à l’intensité cible.

 

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