C’est toujours par l’expérience que l’on appréhende le mieux une discipline. Cela étant, on ne découvre pas le 110 mètres haies, le saut à la perche ou le lancer du marteau sans passer par un apprentissage technique, stratégique et musculaire.
C’est étrangement un peu la même chose avec le trail qui nécessite une progressivité dans les apprentissages, teintée de sagesse, patience et conviction.
Trop nombreux sont les pratiquants qui se cassent les dents, mais surtout les jambes et le moral, en commençant par une épreuve trop dure, le plus souvent trop longue ou trop technique et verticale.
Déterminer la durée
Bien entendu, il faudrait tout d’abord s’entendre sur la définition du trail. Peine perdue car elle est multiple et prend des connotations différentes selon que l’on habite à Nantes, Annecy ou Paris. C’est donc aux épreuves et à leur décryptage qu’il faut s’intéresser. Cela va paraître simpliste d’énoncer des évidences, mais elles restent nécessaires car les néo-pratiquants sont nombreux chaque année.
Chaque épreuve de trail affiche une distance et un dénivelé. Ces informations sont importantes mais insuffisantes. Il est intéressant de connaître en plus la technicité, l’altitude de départ et le point culminant, la météo et donc la température et ses probables variations.
Ce sont tous ces éléments qui déterminent conjointement la durée de course mais aussi les sollicitations musculaires. De la durée va dépendre la stratégie de course (intensité de départ et intensité moyenne), la nutrition-hydratation, et le choix du matériel.
Sur la route, quand la course est plate bien entendu, la distance est suffisante pour appréhender la difficulté et la gestion de l’effort. En trail, c’est très différent. À la durée qui s’allonge, il faut ajouter les sollicitations musculaires qui augmentent fortement avec la technicité et avec le pourcentage des pentes, en montée et encore plus en descente.
Ainsi, un trail de 15 km et 1000 m de dénivelé positif et négatif peut se courir en 1h45 pour les meilleurs et jusqu’à 3-4 heures en fin de peloton. En montée et en descente technique, les vitesses de progression sont faibles.
Ainsi, comme nous l’avons si souvent répété, le principe de progressivité est premier, à l’entraînement comme en compétition. Le choix d’un premier trail doit donc se faire en connaissance de tous ces paramètres. Consultez les archives de la course pour voir le temps du premier, du dernier, et le temps moyen. Cela donne un bon aperçu de la difficulté.
Une préparation adéquate
Une fois la première épreuve choisie, il faut s’y préparer. Si on pratique déjà la course à pied mais plutôt à plat, il faut se ménager une préparation spécifique de 8 semaines.
Dans cette préparation, il va falloir travailler dans un premier temps les montées, les descentes et le pacing.
– Les montées car ce secteur de la course nécessite de la force et de l’endurance de force, c’est-à-dire un travail très sollicitant musculairement.
– Les descentes car les contractions musculaires en excentrique sont pro-inflammatoires et limitent la durée de l’effort à court terme.
– Le pacing car il est complexe de conserver une même intensité d’effort quand la vitesse varie constamment en fonction du terrain. Cela implique par exemple d’apprendre à alterner la marche et la course en montée.
Tout ce travail doit se faire progressivement au risque de contracter des courbatures durables et handicapantes. L’inertie des processus d’adaptation est d’environ 3 semaines, il faut donc faire preuve de patience avant de voir les premiers effets positifs d’un entraînement spécifique.
En marge des séances spécifiques, il faut tester son nouveau matériel : chaussures, sacs d’hydratation, vêtements spécifiques en cas de matériel obligatoire, d’éventuels bâtons dont il faut apprendre l’usage… Il faut également impérativement tester les produits énergétiques liquides et solides.
La règle admise est la suivante : on ne teste rien le jour de la course.
Réussir le jour J
La préparation représente 90% du travail, et les 10% restant sont la mise en conditions le jour J. Tout le matériel doit être prêt et la nutrition-hydratation en quantités suffisantes, ce qui dépend de sa physiologie et des points de ravitaillement disponibles.
N’oubliez pas de vous échauffer en fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve, mais aussi en fonction du profil. Un départ en montée ou en descente va solliciter rapidement et intensément les systèmes musculaire et cardiovasculaire.
Ensuite, ne partez surtout pas en surintensité, ce qui est une cause d’abandon fréquente. En maîtrisant son intensité de départ, on profite davantage de son épreuve, on gagne des places en seconde partie de parcours et on s’alimente plus confortablement.
Rappelons-le, son premier trail ne doit pas représenter un défi en termes de distance-dénivelé-technicité, et la durée estimée de l’effort doit rester raisonnable (inférieure à 3 heures si possible).
Concernant l’entraînement, un minimum de 3 séances par semaine est requis. Pensez à croiser pour développer votre endurance fondamentale en vous préservant des chocs.
Une fois cette première expérience réussie, vous pourrez planifier vos objectifs et vous diriger soit vers une épreuve plus longue, plus pentue, plus technique, ou tout simplement vers le même type d’épreuve en s’améliorant dans tous les secteurs de la performance.