Sur le site lepape-info, Jean-Claude Vollmer a réalisé un volumineux dossier sur l’utilisation des fréquences cardiaques à l’effort auquel il faut continuer de se référer. En trail rappelons que l’on mesure l’intensité de son effort grâce aux FC et non au moyen à la vitesse comme sur la route. Décryptage.

En montée, la vitesse diminue mais l’intensité doit rester la même. Photo Yoann Jedi
En montée, la vitesse diminue mais l’intensité doit rester la même. Photo Yoann Jedi

Sur la route, l’utilisation des battements cardiaques reste utile à l’entraînement comme en compétition.

En quelques mots, plus les FC sont élevées et régulières, plus vous êtes performants. Par contre, pour une même intensité d’effort, plus les FC sont basses et meilleur c’est ! C’est même comme cela que l’on peut mesurer des progrès, tout comme le fait d’augmenter sa vitesse en conservant un même niveau de FC.

Au-delà du niveau de FC, que l’on peut mesurer en pourcentage de FC max ou en pourcentage de FC de réserve (méthode Karvonen), la régularité est un gage de réussite sur des épreuves de quelques minutes à plusieurs heures. Il faut donc éviter (sur des courses > 10 km) d’atteindre sa FC max et de se mettre dans le rouge, mais plutôt apprendre à gérer.

 

En montée, seul le coureur grimpe, pas les FC

Cela peut surprendre les néophytes mais la montée est le meilleur endroit pour distinguer les experts (montagne-trail) des non-experts. Attention, l’expertise ne doit pas être confondue avec le niveau de performance. On peut être excellent à plat mais ne pas maîtriser techniquement, musculairement et stratégiquement les longues ascensions. Et cela se voit sur la courbe du cardio. En effet, le coureur expert en montée ne montre pas d’élévation de ses FC par rapport au plat, et les FC restent régulières.

Sur la courbe 1, on voit comment Dylan Ribeiro (Junior 2 et 3 sélections en équipe de France de montagne) gère bien une longue montée (~90% PMA pour lui) puisque les vitesses changent mais pas son intensité qui reste très régulière !!! Sur la courbe, on voit bien le profil en blanc, les vitesses en jaune qui changent constamment en fonction de la pente et de la technicité, et les FC en blanc qui restent constante un peu au-dessus des 165 bpm. Rappelons ici que les valeurs brutes de FC ne se comparent pas entre individus.

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Figure 1 : courbe de FC de Dylan Ribeiro, 14 km de Buis. 1er scratch

 

Prenons maintenant le cas d’un jeune athlète (cadet 1), talentueux mais moins expérimenté dans ce genre d’exercice.

Pour Camille, nous avons également examiné la courbe des FC lors d’un petit trail de préparation, sur un parcours plus accidenté sur lequel il est encore plus difficile d’évoluer à intensité régulière. Intéressons-nous à la montée cerclée de rouge sur la figure 2.  On remarque que les FC explosent au début de la bosse puis diminuent par la suite, et qu’elles sont très irrégulières tout au long de la course. L’intensité de course est donc mal maîtrisée, ce qui nuit à la performance globale. En effet, la FC max est approchée au début de la bosse, ce qui va brider Camille jusqu’à la fin de la course.

La gestion doit s’apprendre dès le plus jeune âge, sans brider la fougue
La gestion doit s’apprendre dès le plus jeune âge, sans brider la fougue
Figure 2 : courbe de FC de Camille Cucherousset, 10 km de Mont-Roland. 3ème  scratch
Figure 2 : courbe de FC de Camille Cucherousset, 10 km de Mont-Roland. 3ème scratch

 

A vous d’essayer !

Mettez votre cardio, partez faire un joli tour vallonné sans regarder votre montre mais en vous concentrant sur l’intensité de course que vous essaierez de maintenir régulière. Au retour, examiner la courbe pour voir si vos sensations sont reliées à la réalité de l’exercice. Répétez cet exercice sur différents parcours et à différentes allures. Nous le répétons, le pacing, sur route comme en trail, est un facteur important de performance et de plaisir.

 

 

 

 

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