Comment préparer le trail de Glazig ?

Bonjour, je me demande comment préparer au mieux le défi de Glazig en Bretagne début février, c’est à dire 18km de nuit le samedi soir et 42km le dimanche avec pas mal de dénivelé. J’ai 33ans et environ 19 de VMA. Si vous pouviez me transmettre un plan d’entrainement sur 8 ou 9 semaines ça serait top. Merci

Se lancer dans ce type de défi suppose d’avoir déjà un bon vécu en trail. La principale difficulté de l’épreuve réside dans la capacité du coureur à enchainer deux épreuves en moins de 24 heures. Si la réalisation d’une seule de ces deux épreuves constitue  pour vous un défi, je vous conseille de reporter votre participation à l’an prochain.

Etre déjà aguerri aux sorties en nocturne  est un atout indéniable. Dans le cas contraire, il sera nécessaire de prévoir plusieurs sorties de ce type lors de la préparation. Ne serait-ce que pour tester le matériel (lampe frontale) et acquérir les repères nécessaires à la course de nuit. Au départ – et afin de limiter les mauvaises chutes ou les risques de blessures (entorses) – privilégiez les footings en endurance fondamentale pour vous initier sorties nocturnes.

Ne connaissant pas vos caractéristiques personnelles, ni  votre nombre de séances hebdomadaires ainsi que le type de terrains sur lesquels vous courrez, il est difficile de vous donner une trame d’entrainement précis. Mais dans tous les cas, 4 séances par semaine est le minimum nécessaire pour préparer correctement ce type d’épreuve. La trame de l’entrainement à suivre durant ces 8 à 9 semaines étant alors la suivante :

• Séance 1

Footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75%FCM) à réaliser sur des parcours « faciles ».
Ce footing pouvant être l’occasion de s’initier à la course de nuit

• Séance 2

Travail de fractionné à allure de course 85-90%FCM.
Il s’agit d’une allure supérieure à celle du trail en faisant bien attention à ne jamais se mettre dans le « rouge ».

Organisation de la séance
Après 30 mn de footing en endurance fondamentale, enchainer par 30 à 40 mn de travail à 85-90%FCM à réaliser en 3 ou 4 périodes de travail entrecoupées de 2 à 3 mn de footing à allure lente.

Ce type de séance peut être effectué de temps en temps (une semaine sur trois) sur une longue cote, à la condition de respecter les pourcentages de fréquence cardiaque donnés.

• Séance 3

Le samedi. Footing de 1h 15 (en début de préparation) à 1h30 (à la fin)
L’objectif est de placer le coureur dans des conditions proches de celles de l’épreuve en créant une pré fatigue la veille de la sortie longue.
Dans le but de s’aguerrir à la course de nuit, il est possible d’effectuer  cette sortie à la lampe frontale.

• Séance 4

Le dimanche. Sortie longue de 2h à 2h30 en terrain vallonné.
Chercher à ne pas dépasser les 80-85% de la FCM.
Toutes les trois semaines, remplacer cette sortie par une sortie longue randonnée de 3 à 4 heures, durant laquelle vous alternerez les périodes de course (plat et descentes) et les périodes de marche (montées et dès que vous en ressentez le besoin). Il est hors de question de chercher à courir durant la totalité de cette sortie.

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