Deux semaines types pour courir 10 km en moins de 40 minutes (mode multi activités)

Semaine type pour coureur pratiquant la course à pied, le kayak et du vélo

Un internaute capable de courir 8 kilomètres en 35 minutes souhaite passer sous la barre des 40 minutes sur 10 kilomètres. Gilles Dorval, entraîneur, le conseille.

Courir à Saint Grégoire 2012

La question : J’ai 28 ans et je viens de me remettre au sport depuis 5 mois. Il y a 5 mois, je faisais 35 minutes aux 8 km, je pense avoir progressé mais je n’ai pas effectué de course hormis les courses de vélo. Je cours 2 fois par semaine, mais je fais également une sortie en vélo et une sortie en kayak par semaine. Pouvez-vous me dire s’il est possible de faire moins de 40mn aux 10 km et si oui, pourrais-je avoir un plan d’entraînement ?

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Vu le temps réalisé sur 8 km après seulement 5 mois de pratique, atteindre cet objectif de 40 minutes sur 10 km est tout à fait envisageable. Pour y parvenir – à moins de posséder de réelles prédispositions pour la course à pied –  il faudra cependant suivre un entraînement progressif, régulier et adapté à vos capacités du moment. Car les 22 secondes à gagner par kilomètre sont peu et beaucoup à la fois…..Surtout si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine en course à pied.

Pour atteindre cette barre psychologique des 40 mn, ne cherchez pas à griller les étapes. Fixez-vous des objectifs intermédiaires. Un gain d’une minute par plan serait déjà une belle progression. Pour continuer à progresser dans le temps, ne négligez aucune allure de travail, notamment les footings en endurance fondamentale ainsi que le travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM).

Pour la gestion de votre entraînement, programmer trois séances par semaine permettrait de travailler de manière plus régulière l’ensemble des allures. Pour cela, vous pouvez réaliser en 2 semaines la trame donnée ci-dessous.

Semaine 1

1ère séance
Footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Séance de VMA longue

Semaine 2

1ère séance
Sortie longue d’1h20 dont 20 à 30mn de travail à 85-90% FCM en 2 ou 3 efforts de 6 à 10 mn entrecoupés de 2 à 3 mn de footing.

2e séance
Séance de VMA courte

Semaine 3

1ère séance
Footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Séance de travail à allure spécifique 10 km. Exemple : 4 à 5 fois 1000m ou 4 fois 1500m ou 3 fois 2000m. Pour chacune des séances, prévoir récupération de 2 à 3mn entre chaque effort.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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