Programme d’entraînement sur home trainer pour l’hiver : tempo et introduction à la PMA (cycle 2)

Thématique en vogue l’hiver, le home trainer est, il est vrai, un formidable outil pour s’entraîner malgré les aléas de la météo. Dans une série de 3 articles nous vous présenterons un programme d’entraînement adapté pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent rouler dans le froid et parfois la nuit.
Dans ce deuxième billet nous vous proposons un cycle de 4 semaines qui fait suite au cycle de reprise et qui fait la part belle au travail entre les deux seuils.

Home trainer wahoo kickr

Caractéristiques du cycle :

– 3 semaines d’entrainement régulier + une semaine d’assimilation (ou récupération)

– 3 séances/semaine indoor + 1 activité à l’extérieur

– un focus fait sur le travail entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (dit « tempo »)

 

– une introduction aux hautes intensités à travers des séances de « 15-15 »

 

 

Objectifs du cycle :

– consolidation des fondations et progression dans la charge d’entraînement

– développement des capacités spécifiques entre les deux seuils

– transition vers un cycle spécifique PMA

 

 

Semaine 1

SÉANCE 1 : 50 min tempo

15 min échauffement en endurance + 2 fois [5 min 60-70rpm* 80-90% FCmax** + 5 min 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

*rotations par minute (cadence de pédalage).

** Fréquence cardiaque maximale.

 

SÉANCE 2 : 40 min PMA

20 min échauffement en endurance + 20 fois [15sec 105-110% PMA* + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.

*La PMA peut être obtenue en prenant la puissance moyenne sur 5min (performance maximale, comme un contre la montre) sur home trainer. Mais vous pouvez aussi, par exemple, vous référer à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe. Idéalement les 15sec PMA doivent se faire toujours à la même puissance (même cadence, même braquet) et l’intensité ressentie de l’effort doit augmenter au fur et à mesure de la série jusqu’à épuisement à la dernière répétition.

 

SÉANCE 3 : 50 min tempo

15 min échauffement en endurance + 2 fois [4 min55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 2 

SÉANCE 1 : 1h05 tempo

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min à 60-70rpm  80-90% FCmax + 5 min 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 40 min PMA

20 min échauffement en endurance + 20 fois [15 sec 105-110% PMA + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.

 

SÉANCE 3 : 1h05 tempo

15 min échauffement en endurance + 3 fois [4min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 3

SÉANCE 1 : 1h05 tempo

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min à 60-70rpm 80-90% FCmax + 5 min à 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 40 min PMA

20 min échauffement en endurance + 20 fois [15 sec 105-110% PMA + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.

 

SÉANCE 3 : 1h20 tempo

15 min échauffement en endurance + 4 fois [4min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 4

SÉANCE 1 : 50 min tempo

15 min échauffement en endurance + 2 fois [5 min à 60-70rpm 80-90% FCmax + 5 min à 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 35 min PMA

20 min échauffement en endurance + 10 fois [15 sec 105-110% PMA + 15sec récupération] + 10 min retour au calme. Ne pas finir cette séance à épuisement, c’est-à-dire garder une marge de quelques répétitions en fin d’exercice.

 

SÉANCE 3 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

La suite

Le dernier cycle de ce programme sera consacré à un travail appuyé à PMA qui viendra finaliser cette préparation sur home trainer.

 

Pour rappel :

Cycle 1 : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/programme-dentrainement-sur-home-trainer-pour-lhiver-les-fondations-cycle-1/

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