Comment maintenir l’activité physique, régulière et adaptée, liée au confinement ?

Article écrit par Isabelle Bourrin

Comment pratiquez la marche en une heure dans un rayon d'un kilomètre ? Comment rester actif tout simplement à l'aide de quelques exercices à faire dehors voire pour certains chez vous ?
S'entretenir pour être en forme et tenir bon, voici quelques conseils de gainage, de renforcement, d'assouplissements ou encore de cardio.

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La littérature actuelle et depuis quelques années nous inonde des bénéfices de l’activité physique sur l’organisme sur de nombreux points* :

La masse musculaire augmente plus vite durant les deux premières semaines d’entrainement. Chez un sportif les muscles travaillent de façon plus efficace et sont plus résistants.

Le volume cardiaque passe, au cours de l’effort, de 600-800 ml à 1700 ml.

Les molécules de sucre parviennent plus facilement dans les cellules plus vite acheminées jusqu’aux muscles, elles y livrent l’énergie nécessaire aux mouvements.

L’oxygénation des cellules est accrue chez les sportifs car ils respirent un volume d’air jusqu’à cinq fois supérieur à celui d’un sédentaire. Sans entrainement, cet approvisionnement diminue avec l’âge.

Le métabolisme de base, énergie dont l’organisme a besoin pour assurer les fonctions vitales au repos s’accroit quand la masse musculaire augmente.

La température corporelle s’élève durant l’effort, car les muscles transforment l’énergie chimique en mouvement et chaleur. La transpiration nous protège par son système de refroidissement.

La densité des os s’intensifie lorsqu’une activité à impact comme la marche ou la course à pied est pratiquée. Les cellules formant la matrice osseuse se multiplient, réduisant le risque de fracture.

La pression artérielle s’abaisse car les vaisseaux sanguins s’élargissent. Pratiquer la marche de manière régulière, à un rythme un peu soutenu suffit déjà à produire un tel effet, surtout chez les personnes souffrant au départ d’hypertension.

Les graisses diminuent car le corps puise dans ses réservent d’acides gras lorsque les besoins en énergie dus à l’effort se font sentir. Le stock de lipides du tissu adipeux s’amenuise à condition que l’on n’augmente pas dans le même temps les apports caloriques par la nourriture.

Les lipides sanguins sont moins concentrés, l’organisme ayant brûlé davantage de graisse lors de l’effort physique. Parallèlement, l’exercice augmente le taux de « bon cholestérol ou HDI-cholestérol, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose.

*Source : Géo hors-série savoir octobre 2013

 

Dans le contexte actuel lié à la Covid-19, nous avons modifié nos habitudes, nos corps se sont adaptés à des postures différentes, les heures assises se sont prolongées, le stress s’est invité.

Parmi tous les points cités précédemment, l’organisme s’adapte à la perte d’entraînement malgré des efforts fournis pour limiter les compensations.

 

Tel un équilibriste, reconsidérez votre approche de l’activité physique en tenant compte des points suivants pour vous maintenir à l’équilibre de votre forme : force et souplesse !

  • Votre condition physique du moment
  • Vos objectifs
  • La durée, l’intensité et la fréquence d’activité physique par semaine
  • Si ces conditions sont inégalement réparties alors le risque de blessure est augmenté.

 

Nous allons aborder une semaine type, pouvant répondre aux bénéfices et que vous pouvez entreprendre au moyen de la marche, des exercices de Pilates et renforcement musculaire.

Suivant que vous soyez débutant ou confirmé vos données ne seront donc pas les mêmes !

 

Lundi : mobilité articulaire, renforcement musculaire

  • Mobilisez les hanches par des one legs circles : 10 répétitions de chaque côté renouvelé 2 à 3 fois
  • Mobilisez le haut du corps par des arms circles : 10 répétitions de chaque côté renouvelé 2 à 3 fois
  • Alternez temps de marche (5 à 10 minutes) et fentes (10 à 20 répétitions de chaque côté)
  • Marche à un rythme soutenu : 20 à 30 minutes

 

Mardi : assouplissements, gainage

  • Eléphant ou chien tête en bas : 10 répétitions
  • Leg pull front ou planche : 10 répétitions
EXERCICE 1
Crédit photo : @ Isabelle Bourrin
  • Alternez les deux postures 2 à 3 fois
  • Marche en cherchant une amplitude de mouvement : 10 à 20 minutes

 

Mercredi : cardio, récupération active

  • Montée de genoux 20 répétitions de suite de chaque côté à renouveler 2 à 4 fois
  • Corde à sauter ou petits sauts sur place : 1 minute / 30 secondes récupération pendant 10 minutes
  • Alternez marche 10 min et course à pied 3 minutes

 

Jeudi : assouplissement

  • Opening book pour la mobilité des épaules et de la colonne vertébrale
  • Roll down 

 

Vendredi : mobilité articulaire, renforcement musculaire

  • Side Bend
EXERCICE 2
Crédit photo : @ Isabelle Bourrin

 

  • Mermaid (modifié)
EXERCICE 3
Crédit photo : @ Isabelle Bourrin

 

Samedi : cardio

  • Fractionné ou méthode Tabata consiste à s’entraîner en fractionner à haute intensité pendant 4 min (effort : 20 sec / Repos : 10 sec). Cette approche est efficace à la fois pour maigrir et pour se muscler. Tout dépend des exercices choisis, en fonction des objectifs de chacun. Avant d’entreprendre ce module vous devez maitriser les exercices, alignement, gainage afin d’optimiser l’efficacité et diminuer le risque de blessure.
  • Marche avant en terme d’échauffement (intensité modérée) et après en terme de récupération (intensité peu soutenue)

 

Dimanche : relaxation

  • Assise ou debout, exercice de respiration, moment de détente, vous pouvez facilement trouver des accompagnements audios dans toutes les bonnes librairies !

 

Concernant toutes les postures Pilates, l’adjonction d’un accompagnement avec un instructeur Pilates qualifié peut s’avérer essentiel pour le bon placement des postures. Il existe la fédération des professionnels de la méthode Pilates : https://www.fpmp.fr/

Vous pouvez trouver des séances sur les différentes plateformes en visio animés par des professionnels qualifiés.

 

En conclusion, que vous soyez sportif ou sédentaire, vous pouvez vous inspirer des exercices cités et les adaptés à vos besoins. La diversité des rythmes et des méthodes accroît l’efficience de l’organisme vers le bien-être.

La progressivité, la régularité et l’assiduité seront de bons alliés pour votre équilibre même avec une heure de marche par jour !

Bon entrainement !

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