Votre participation au marathon de Paris a été repoussée ? Tant mieux cela vous laisse du temps pour mettre tous les atouts de votre côté. Des études statistiques ont montré que près de la moitié des sportifs longue distance ont déjà souffert de troubles intestinaux, mettant en péril leur performance physique et donc leur résultat compétitif. Il ne sera pas rare de faire ce constat sur les marathons, courses cyclistes ou trails. Voici des conseils simples qui pourront vous permettre de limiter ces risques.

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3 principales causes

 

1- Une mauvaise perfusion de la région intestinale durant l’effort

 

Lorsque vous prenez part à votre épreuve de longue distance, le principal contributeur d’énergie sera le moteur aérobie. Celui-ci fonctionne grâce au système cardiovasculaire, dont l’objectif sera d’approvisionner vos muscles en oxygène, via le réseau sanguin. Il est donc clair que l’organisme va devoir réorganiser la distribution habituelle du sang, en privilégiant l’approvisionnement des muscles sollicités. Conséquence, la région intestinale est temporairement moins bien perfusée, ce qui est susceptible de perturber son fonctionnement lorsque vous vous engagez sur une course longue distance telle que le marathon par exemple

Par ailleurs, le système aérobie sera producteur de chaleur qu’il faudra limiter au maximum, notamment via votre transpiration. Donc, plus il fera chaud et/ou moins vous serez hydraté, plus les phénomènes de déshydratation, même mineurs feront leur apparition. Or, plus ce dernier va s’accroire, plus il aura un impact négatif sur la perfusion de la région intestinale et sera donc facteur de gênes.

Au-delà de ces troubles, on sait qu’une mauvaise gestion de la chaleur externe et/ou interne, additionnée à une mauvaise hydratation aura un effet négatif sur l’approvisionnement en énergie au muscle et provoquera une augmentation des pertes en électrolytes. La performance pourra alors être très fortement impactée.

 

2- Des chocs difficiles à encaisser pour le tube digestif

 

L’une des limites à la performance sur marathon ou trail chez les coureurs loisirs sera plus souvent musculaire que physiologique. Beaucoup en passant la ligne se plaindront de ne pas avoir eu les jambes pour terminer. Alors, un programme de musculation et/ou de travail technique va certainement devoir s’imposer. La limite pourra donc également être intestinale et liée aux mêmes causes : les chocs ! 

En effet, les milliers de pas que vous additionnez pour rallier la ligne d’arrivée représentent autant de chocs que devras encaisser votre tube digestif. A force de répétition, ces derniers peuvent engendrer des microlésions, qui contribueront eux-aussi à l’apparition de maux de ventre.

 

3- Des apports en sucres mal gérés

 

La troisième cause principale des troubles gastro-intestinaux est d’origine nutritionnelle et sera souvent dépendante de la quantité et du type de sucres que vous serez en capacité d’assimiler pendant votre épreuve.

En effet, la quantité de sucres que notre intestin est capable d’assimiler, pour chaque heure d’effort passée, est principalement reliée aux transporteurs dont dispose l’estomac pour assurer le transfert des sucres de notre tube digestif vers le sang et donc aux muscles en action. Dans le cas du glucose, sucre principalement présent dans les boissons d’effort, le taux d’assimilation maximum moyen est d’environ 60 grammes par heure. Au-delà, les risques d’accident gastrique deviennent bien plus grands, mais d’autres facteurs pourront influer négativement comme la qualité des sucres, la quantité des ravitaillements, le niveau d’hydratation et même l’entraînement de l’intestin ! Voyons tout cela parmi nos conseils à suivre.

 

 

7 conseils pour réduire les risques

 

1- Les 3 à 4 jours précédant votre épreuve d’endurance (>90min) devront prioritairement être dédiés à la mise en réserve d’énergie. Pour cela il sera conseillé de manger 10 à 12g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour. Pour une personne de 70kg, cela représentera donc entre 700g à 840g (70kg×10-12g) à répartir sur les 3 repas et la collation (prioritairement lors du petit-déjeuner et déjeuner pour éviter de se surcharger l’estomac à l’approche du sommeil). 

 

Dans le même temps, il sera nécessaire pendant cette courte période, de réduire les aliments riches en fibres jusqu’au départ. Les objectifs visés seront donc en premier lieu de limiter le risque de troubles gastriques en compétition, de réduire le contenu intestinal lié à cette augmentation de l’apport de glucides et compenser en partie la prise de poids associée au stockage de glycogène musculaire. 

 

Où trouve-t-on de grandes quantités de fibres : lentilles, pois chiches, haricots sec, aliments complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine). Vous savez que ces aliments sont très qualitatifs (index glycémiques bas et/ou importantes quantité de micronutriments). Il ne faudra donc pas complètement les supprimer, mais plutôt limiter de plus en plus leurs quantités à l’approche du jour J, pour quasiment les supprimer à la veille de course. Par ailleurs, nous ne répondons pas tous de la même façon à l’ingestion d’ aliments, ne vous figez donc pas sur un régime spécifique, mais testez sur des courses de moindre importance.

Il sera également pertinent de limiter les apports en graisses et privilégiez des fruits bien mûrs lors de votre dernier repas.

 

2- Si votre épreuve dure plus de 2h et plus elle sera longue, plus cette partie vous concernera : privilégiez un mélange glucose + fructose. Pour tenir un effort de longue durée, il peut en effet s’avérer intéressant de majorer ses apports en sucres à l’effort. Cependant, au-delà d’environ 60 grammes de glucose ingéré par heure, votre intestin arrive à saturation, ce qui pourra se traduire par des maux de ventre. Pour contourner ce problème, prévoyez de diversifier les sources de sucres que vous ingérez, pour atteindre un maximum de 90g/h. Celles-ci vous permettront de solliciter des voies de transport différentes au sein de votre intestin, d’écarter tout désagrément éventuel tout en augmentant vos entrées externes de sucre et donc de carburant nécessaire pour pousser jusqu’à la ligne. 

 

 

Ces dernières années, certaines structures comme le projet Breaking2 de Nike ou l’équipe cycliste Sky, ont pu mettre en avant des boissons innovantes. Celles-ci visaient justement à passer au-dessus de ces 60g de sucres par heure, quantité qui pourra s’avérer insuffisante pour soutenir l’effort long et intense demandé à ces sportifs. Mais, il sera nécessaire lors de vos dernières séances clefs de vous entraîner à ingurgiter ces boissons plus concentrées, car l’estomac, l’intestin et les différents transporteurs devront eux également s’entraîner à ce nouveau challenge.

 

Plus l’épreuve sera longue, plus il faudra privilégier des sources de sucres à index glycémique plus bas comme le maltodextrine de manioc ou le fructose. 

 

3- Oubliez les pastilles de sels à l’effort. Celles-ci assurent des apports en sodium bien trop massifs pour votre estomac. Veillez simplement à ce que votre boisson d’effort du commerce ou de votre fabrication personnelle, contienne 1 à 1.2 grammes de sodium (environ la quantité contenue dans un sachet de restauration) par litre et tout ira très bien.

 

 

4- Fragmentez vos ravitaillements, que ce soit en terme de quantités de liquide ou de doses de sucres ingérées. Il faudra en effet boire entre 0,5 et 1L suivant la météo et vos besoins, il sera donc nécessaire de répartir ces prises pour éviter à la fois un bol alimentaire trop plein et des pics glycémiques néfastes à la performance. 

 

 

5- Prenez le temps de boire aux ravitaillements, surtout si vous ingérez des gels ou des barres énergétiques par exemple, car l’ingestion de sucres ralentit le processus de réhydratation, que vous souhaitez maintenant éviter à tout prix.

 

6- Ne prenez pas de médicaments durant votre course. Certains coureurs ont pris la mauvaise habitude d’avaler un ou plusieurs cachets d’aspirine ou de paracétamol lors de leur épreuve pour diminuer les douleurs ressenties. Cette stratégie s’avère cependant très néfaste pour l’intestin et augmente considérablement la perméabilité de celui-ci. Clairement, si vous voulez être fort sur votre marathon, trail, compétition cycliste ou tout autre course, entraînez-vous davantage plutôt que d’espérer mieux vous en sortir à l’aide d’un quelconque médicament.

 

 

 7- N’improvisez jamais une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour J. Pour savoir si la stratégie que vous adoptez le jour J vous convient, rien de mieux que de la tester à l’entraînement sur des séances sans risques, puis lors de séances clefs qui se rapprocheront du jour J en terme de durée et/ou d’intensité et idéalement lors d’une ou plusieurs courses tests de moindre importance.

 

 

Pour certaines épreuves d’ultra-endurance comme le marathon ou l’ultra-trail, le souci est qu’aucun entraînement ne durera jamais aussi longtemps que l’épreuve en elle -même. Une alternative simple sera d’enchaîner une sortie vélo avant ou après votre entraînement ou course test et d’ingérer vos produits énergétiques au rythme prévu le jour J.

Si vous éprouvez toujours un inconfort gastrique ou que le goût sucré finit par vous écœurer, vérifiez que vous avez bien respecté ces différents points et si c’est le cas, tentez un apport glucidique plus faible lors de votre prochaine sortie jusqu’à identifier la stratégie nutritionnelle qui vous convient le mieux.

 

Quelques bonus : 

  • Les femmes présenteraient un terrain plus favorable au développement des troubles digestifs, indépendamment de l’effort fourni, il faudra donc adapter ses conseils à votre ressenti. 
  • Le jeune sportif, de par son inexpérience et un flux sanguin intestinal plus abaissé à l’effort que celui de l’adulte, semble davantage exposé. 
  • La charge d’entraînement globale et notamment le volume aérobie pourront permettre de retarder les troubles digestifs par un frein vagal plus puissant (système nerveux jouant notamment sur la tolérance à la charge). 
  • Le lieu de la compétition pourra avoir un impact puissant : s’il fait chaud donc, mais également si l’effort se déroule en altitude (>1000m), par exemple pour les trailers.
  • L’hypoglycémie, l’hyperglycémie et la déshydratation seront parmi les facteurs forts, raison de plus d’être fin prêt sur ses stratégies de ravitaillement.
  • Le stress pourra voir un impact très négatif sur les troubles gastriques. Si c’est votre cas, il faudra donc trouver des techniques de relaxation et de lâcher prise à l’approche du grand jour.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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