Fréquence cardiaque élevée, que faire ?

coureur

 

Bonjour,
J’ai 35 ans, je pratique la course à pied depuis environ 8 ans à raison de 2 à 4 fois par semaine.
Depuis toutes ces années, je n’ai jamais vraiment progressé. Je me suis donc acheté un cardio fréquencemétre pour commencer un plan d’entrainement.
En l’utilisant je me suis aperçu que ma fréquence cardiaque était très élevée. BEAUCOUP trop élevée.
J’ai donc fait des recherches et j’ai vu qu’il fallait travailler à des fréquences basses pour faire baisser le rythme cardiaque.
Cela fait 3-4 mois que je fais ce type de séances entre 145 et 155bpm, mais c’est trés difficile car j’avance comme une tortue, et c’est limite de la marche rapide (entre 8 et 8.5km/h).
J’ai vu quelques progrès mais dès que j’accélère je monte tout de suite dans les tours.
Ma FCM serait de 196-197.
Si je cours à une moyenne de 11-11.5km/h je suis à plus de 185 bpm.
Ce qui est étrange c’est que je pense tenir cette cadence pendant une heure, et que je suis en aisance respiratoire.

Donc je me doute qu’a des fréquences aussi hautes, je ne peux pas vraiment progresser. Et que sur un trail de 30km, j’attrape des crampes sur les 5 derniers kilomètres alors que je m’hydrate régulièrement.

J’ai bien évidemment une alimentation saine et équilibrée, j’ai arrêté le tabac depuis 1 an, et je consomme très peu de café et d’alcool.

Si vous avez des conseils à me donner je suis preneur! Car je ne sais plus vraiment comment m’y prendre pour progresser.
Mon rêve serait de pouvoir faire un ultra trail, mais je suis trés trés trés loin de pouvoir faire ce genre d’épreuve.

Merci

Une réponse à la question

  1. Ne désespérez pas, il n’y aucune raison pour que votre rêve ne puisse devenir réalité.

    Il faut être méthodique et rationnel. La seule méthode efficace, c’est celle des petits pas et de la réalisation d’objectifs intermédiaires. Votre objectif est un ultra trail mais avant d’y arriver, fixez vous des objectifs accessibles et donnez du sens à chacune de vos séances.

    Je vous invite à lire l’article complet écrit il y a quelques mois sur l’intérêt et les limites de la Fréquence cardiaque (lire le dossier : https://www.lepape-info.com/forme/dossier-tout-savoir-sur-lutilisation-de-la-frequence-cardiaque-a-lentrainement). Je fus sûrement l’un des premiers entraîneurs en France (dès les années 80) à travailler avec le célèbre sport tester polar PE 2000 et je sais donc combien les cardio – fréquencemètres peuvent être des outils extraordinaires mais je dis bien « outils ». En effet, le cardio est un complément il ne doit en aucun cas devenir votre maître et vous en devenir son esclave.

    La multiplication de cardios fiables et fonctionnels a nécessairement amené la diffusion de connaissances dans ce domaine, mais aussi les constructeurs, médecins, conseillers divers ou entraîneurs à ériger des normes ( Limites de FC max , limites de FC en endurance fondamentale, % de FC à respecter pour travailler dans tel secteur …etc ). Ces normes, ces limites sont des valeurs moyennes or on ne peut pas comparer des individus entre eux.

    La grosse confusion vient de l’assertion, très souvent relayée, que fréquence cardiaque et VO² (et par voie de conséquence VMA ) évoluent de façon linéaire. Si cela est vrai pour des intensités sub-maximales ? Cela n’est plus vrai dès que l’on passe une intensité supérieure ce qui s’apparente au seuil anaérobie et qu’on s’approche progressivement de sa VMA. Cette courbe FC / Vo² évolue de manière asymptotique et aux quelques pulsations avant la FC MAX correspondent parfois plusieurs kilomètres /heure. Ce qui rend difficile l’utilisation de cardios (surtout si les conditions environnementales sont difficiles : chaleur humidité …) si on n’a pas une connaissance précise de cette relation FC /VMA.

    Il est plus simple et plus efficace de baser l’entraînement sur des allures visées et fixées préalablement et non pas des zones de FC. Ecoutez votre corps, votre souffle et fiez vous à l’aisance ressentie ?

    Vous battez à 185 pulsations / minutes mais vous sentez à l’aise et bien c’est parfait. Pourquoi culpabilisez et s’inquiéter ? Vous êtes à 185 battements /minute à cette allure d’autres seront à 175, 165 ou 190, qu’est ce que cela peut faire ?

    Vous avez peut être un cœur qui bat vite au repos et une FC max élevée (197 dites – vous), d’autres battent à 45/50 battements /minute au repos mais ne montent pas au dessus de 170 au max.

    Vous avez lu qu’il fallait travailler à des fréquences basses pour faire baisser le rythme cardiaque. Eh bien, ces conseils ne sont pas justes. Pour faire baisser la FC, il faut s’entraîner …Mais pas comme vous le dites vous-même « … au rythme d’une tortue » car au rythme d’une tortue, vous ne vous entraînez pas, vous vous « traînez ! » et vous ne pourrez en retirez aucun bénéfice ni au niveau de vos performances, ni au niveau de vos fréquences cardiaques de repos ou lors d’entraînement sub -maximaux.

    Je ne connais pas le contenu de votre entraînement mais dans un premier temps, je vous conseillerai de laisser votre cardio- fréquencemètre à la maison et de courir sans contrôle et sans entrave. Faites vos sorties en variez la durée et l’intensité, écoutez votre souffle, votre corps, votre envie de courir à votre rythme, en jouant avec les allures. Faites cela plusieurs mois puis remettez votre cardio. Vous verrez : vos performances auront progressé et votre FC aura diminuée sur la même distance référence tout en allant plus vite…

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  2. Dans le même cas que Ludo, je me suis comme lui posé la question.
    J’ai une fréquence au repos d’environ 45/50 et monte très haut en effort (autour des 194), comme Ludo, je suis à l’aise à 175/180 et capable tenir une conversation sans problème, mais je me suis inquiété et on m’a donné le même genre de conseil : il faut courir à 70,80% de la fcmax (ce qui pour moi donne 145…). Comme Ludo, pour ne pas dépasser 150 il me faut presque marcher ! Difficile de progresser à l’allure d’un marcheur !
    Enfin une réponse logique et intelligente, nous sommes dans une époque de données mathématiques qui, si elles restent intéressantes ne sont qu’indicatives et qui ne doivent pas brider le sportif. écoutons nos sensations.
    Plus que du fractionné, j’ai depuis adopté la méthode « fartlek », et ça marche ! Les progrès sont là et on se fait plaisir en regardant moins le cardio (même s’il reste d’une aide précieuse.) Je me connais mieux et, du coup, je sais mieux interprété les données.

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  3. Bonjour,

    Ma fréquence cardiaque au repos est de 98 battements par minute, est-il possible de la faire baisser grâce à la course à pied?

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    • Sans être un expert, la fréquence cardiaque au repos va naturellement baisser à force de l’entrainement.
      Le cœur est un muscle et comme tous les muscles, à force d’exercice, il devient plus performant.
      Donc si augmentation du rendement, diminution du nombre de battement.
      En parallèle, le corps gère mieux le flux d’O² donc la machine tourne mieux au ralenti..

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  4. Bonjour. Cette conversation est intéressante et me concerne également. J’ai une VMA pas trop mal, entre 16 et 17 km/h, mais je ne parviens pas à « convertir » ces valeurs (certes théoriques) en performance au long cours. Mon cardio en course flirte facilement avec les 180 bpm, qui est le seuil au-delà duquel je rentre dans la zone rouge (FCM > 190), mais j’ai l’impression que ces valeurs élevées pénalisent mon endurance sur des temps de course élevés (1h45 et plus), sur semi ou trail. Du coup une fois atteint 1h45 – 2h en course, je suis vidé, ai l’impression d’avoir du mal à faire baisser le cardio, et n’arrive plus à tenir un rythme de course, même ralenti, alors que je contrôle plutôt aisément les 15 à 20 premiers km. Comment faire mieux sans s’infliger des séances d’entraînement de 2 à 3h que je juge assez dangereuses musculairement ?… Le fractionné sur piste que je fais depuis 2 ans maintenant m’aide pour gérer les dénivelés en trail, mais ne m’a pas vraiment aidé sur les longues distances…

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    • Réponse de l’expert :
      Ce n’est pas votre cardio qui pénalise votre performance car les valeurs cardiaques ne sont qu’une expression d’un état physiologique ( comme pourraient l’être la consommation d’oxygène , le % d’utilisation de la VO2, la lactatémie , la température ..) conséquences de la charge de travail à laquelle vous soumettez votre organisme.
      Donc lorsque vous courez sur des longues distances vous et que vous êtes proche d’un effort sous maximal à maximal ( selon la durée de l’exercice ) il est normal d’être fatigué . C’est pareil pour les coureurs de très haut niveau, sinon ils pourraient continuer de courir et ne pas s’arrêter !
      Sur des efforts de longue durée, l’augmentation de la température corporelle ( effort + déshydratation ) oblige l’organisme à évacuer cette chaleur obligeant . La Fréquence cardiaque est plus élevée ( dérive cardiaque ) et celle-ci reste élevée même lorsqu’on baisse l’allure.
      Quelques conseils :
      – Peut-être ne vous hydrater vous pas assez ?
      – Soignez votre apport en glycogène en cours d’épreuve
      – Modifiez un peu votre entraînement en travaillant non pas sur des sorties longues à allure réduite mais des temps d’effort soutenus à l’allure cible ( sur des répétitions de 10 , 20 , 30 minutes )
      – Ne partez pas trop vite en compétition et ciblez bien votre objectif.
      Bonne continuation.

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  5. Bonjour, je cherche à comprendre et conseille. J’ ai 40 ans et je suis un homme. Je pratique le footing régulièrement 3 fois semaine minimum 1 heure plus au moins. J’ ai toujours fait du sports et ce depuis le âge de 8 ans, Foot et cross. Il y a 2 mois je suis un programme d’entrainement. 1 séance entrainement fondamentale, 1 séance de fractionner court (30×30) et 1 séance de fractionner long (3×10 min) et ce par semaine. Lors de mes entrainement vu ma frequence cardiaque max a 177 pulsations. Repos 42. Malheureusement il y a 1 mois je me suis aperçu que j’avais du mal à monter ma fréquence cardiaque au dessus de 150 pulsations. Difficile donc de faire du frac avec un cardio en référence. Je me suis arrêter de courrir pendant 1 semaine et demi. J’ai repris aujourd’hui et toujours pareil avec une frequence maximum à 157 (après un échauffement de 15 minutes et même en plein côte). Que m’arrive t’il et que dois je faire?

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    • Réponse de l’expert :
      A moins de penser que vous avez un problème cardiaque ( ce que je ne pense pas ) et d’aller faire un ECG d’effort, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
      Vous ne précisez pas l’intensité de vos efforts lors de vos séances , il est donc difficile de savoir pourquoi vous ne montez pas au-delà de 150 pulsations /minute.
      C’est tout à fait normal pour le footing en endurance, normal pour le 30/30 si vous n’allez pas assez vite sur les 30 secondes d’effort et vu que l’effort est court la fréquence cardiaque ne peut pas monter si le nombre de ces répétitions n’est pas en même temps conséquent ( il doit aller jusqu’à 15’ à 20 ‘ pour être efficace ) moins normal pour les 3 x 10 ‘ sous réserve que vous alliez au moins à 90/95% de votre VMA .
      Ne courez pas les yeux rivés sur votre cardio et ne prenez pas de références théoriques en modèle. Chaque individu est différent et réagit différemment sur le plan cardio-vasculaire ( Sur ce sujet vous pouvez lire les nombreux articles sur ce sujet dans Lepape-info ) . Vous avez une fréquence cardiaque de repos basse et donc une bonne économie cardiaque.
      Mon conseil : faites un test de VMA progressif jusqu’à l’ arrêt pour vérifier votre FCMax puis faites des séances de VMA sur des temps d’effort de 2 ‘ à 4’ ( à des % de VMA de 100 à 95 % ) et votre FC devrait monter.

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      • Merci de votre reponse et d’avoir pris le temps à me répondre.
        Bonne journée

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  6. bonjour
    âgée de 61 ans je cours depuis 20 ans
    j ai des battements au repos à 50 et depuis quelques temps soit 8mois des que je cours la fréquence monte à 185 et je suis dans le rouge tous le long de ma course
    et je régresse car les jambes ne suivent plus si je veux être bien je diminue ma vitesse et la le moral en prend un coup
    j ai fait test effort en octobre et en effet ça monte rapidement et on m a dit de faire attention. pouvez vous me donner un conseil merci beaucoup
    nicole

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    • Bonjour Nicole,
      Vous êtes une coureuse à pied expérimentée (20 ans de pratique) et avez découvert il y a 8 mois que vos fréquences cardiaques étaient trop vite élevées à l’exercice. Tout ceci s’accompagne d’une baisse réelle des performances. Vous avez réalisé, à juste titre, un test d’effort qui n’a rien décelé d’anormal.
      Il me faut vous poser quelques questions quant à ce test d’effort. Il s’agit probablement d’un test réalisé en milieu cardiologique. L’avez-vous réalisé sur bicyclette ou bien sur tapis ? S’il s’agit d’’un test sur bicyclette, à quelle puissance êtes-vous montée (en watt) et à quelle fréquence cardiaque le médecin a-t-il arrêté le test ? « Faire attention » ne signifie pas grand-chose et n’oriente pas vers des fréquences cardiaques cibles à l’entrainement. Il me semble que d’autres explorations seraient intéressantes pour mieux comprendre vos problèmes actuels. Une échocardiographie de repos et à l’exercice serait sans doute un premier pas vers plus de clarté et de tranquillité. Si ces examens sont normaux, une épreuve d’effort métabolique sur tapis roulant serait très intéressante pour mieux connaitre vos aptitudes cardio-respiratoires et cibler les fréquences cardiaques ainsi que les vitesses de course à adopter.
      En conclusion, vous décrivez des anomalies inhabituelles à l’exercice qu’il faut absolument élucider. Continuez les explorations cardiologiques et physiologiques puis tenez-nous au courant.
      Cordialement

      Dr J.Pruvost
      Marseille

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      • Bonjour, j’ai 44 ans et j’ai toujours fait du sport mais je viens d’avoir une déchirure donc 2 mois sans courir. J’y suis retournée il y a 15 jours et tout était OK, puis la semaine dernière, idem. Mais lundi dernier j’ai eu un souci, mon rythme cardiaque est monté à 213 et je suis restée une longue partie du footing autour de 195 pulsations alors que je tourne en général autour de 155 ! Dois-je m’inquiéter et pourquoi un tel rythme d’un seul coup ?

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  7. Bonjour, j’ai 43 ans et je pèse 118kg je me suis mis a courir il y a un an de cela pour perdre du poids. redescendu à 107kg l’hiver est arrivé et la motivation pour aller courir s’en est allée. du coup reprise de poids monté à 121. ‘ai repris la course il y à un mois environ. Ma question est la suivante ma FC max est de 178 pour maigrir je devrais courir a max 124 bpm d’après polar flow cependant pour être à cette frèquence je dois faire de la marche LENTE. Si je cours en aisance respiratoire 45 min je suis en moyenne à 153 Bpm avec des pointes à 167. Que puis je faire ? Est ce du à mon poids si ma FC s’emballe? Est ce normal?
    Par avance merci de vos rèponses

    Répondre
    • Bonjour Sylvain,
      Désolé pour cette réponse tardive qui pourrait se résumer à  » Arrêtez d’être les esclaves – non pas de vos outils de mesure cardios qui sont de formidables aides – mais de suivre à la lettre les recommandations des applis qui ne sont pourtant ni des médecins, ni des entraîneurs et qui… ne vous connaissent pas.
      L’essentiel c’est que vous soyez en aisance respiratoire lorsque vous courrez et que vous vous sentiez bien . Etre à 156 quand on court 45′ et qu’on pèse 118 kilos n’est pas un emballement cardiaque mais des valeurs tout à fait normales. Ce qui n’est pas normal c’est que le polar flow qui vous indique 124 P/min mais sur la base de quels éléments médicaux ou scientifiques ? Chacun est différent et ses différences les applis construites pour apporter des réponses ne sont pas capables de les discerner.
      Alors écouter votre corps et ne courez pas les yeux rivés sur votre cardio.
      Néanmoins , votre poids est trop élevé et se révèle être un vrai handicap pour la course à pied car le poids est « l’ennemi  » du coureur à pied.
      C’est dans ce domaine qu’il faut persévérer.

      Bonne continuation.

      JCV

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  8. Bonjour, même problème ici, je suis une femme de 36 ans. J’ai toujours fait du sport (volley, natation, vélo elliptique). J’ai eu 4 enfants et me suis mise à la course à pied en février, mon dernier étant né en mai 2016. J’ai rapidement progressé, passant de 2km a du 7km/h à 9km a du 10km/h. J’ai investi dans une montre cardio (prise de la fc au poignet). Lors de mon premier entraînement, je suis rentrée fâchée sur mon achat parce que je n’avais pas eu l’impression d’être au maximum alors que ma fc est restée quasi tout l’effort à 190… J’ai essayé avec une ceinture cardio qui m’a donné les mêmes données. J’ai essayé ma montre en vélo elliptique et La je suis à des fréquences plus raisonnables. Je suis retournée courir en essayant de rester dans le vert mais je n’avance pas… Comment dois je travailler? Alterner course et elliptique?
    J’ai rdv pour un test à l’effort début août mais je ne compte pas m’arrêter en attendant, d’autant que je m’entraîne pour un (mini) triathlon.
    Merci.

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  9. Je m’entraîne à la course à pied depuis 2 ans, je cours tranquillement (8,7 km/h) et ma FC est toujours très élevée 165 durant 1h.
    J’ai 37 ans, je m’entraîne 1 fois par semaine car mes horaires ne me permettent pas de m’entraîner plus et 10km/semaine est pour moi assez. MaFC de repos est de 74.
    J’ai arrêté depuis 2 mois car si je cours plus doucement j’ai mal aux jambes et elles sont très lourdes, et à 165 de FC j’ai l’impression de faire un gros effort, d’être essouflée, je n’ai aucune réserve, je n’arrive pas à accélérer. Je me demande si je dois voir mon médecin et faire un test d’effort pour vérifier que tout va bien avant de recommencer à courir? Merci

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    • Faire un test d’effort n’est jamais inutile mais les données que vous nous transmettez ne sont alarmantes et normales .
      L’idéal serait bien entendu , pour véritablement sentir une progression d’arriver à faire 2 séances par semaine même moins longues.
      Mon conseil sera de travailler sur différentes allures lors de votre sortie et de ne pas courir à allure uniforme pendant 1 heure. Jouez avec les allures.
      Pour moi il n’ y a pas de problème vous pouvez continuer à courir .

      JCV

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  10. Bonjour à tous. Même soucis pour moi, il m’arrive fréquemment de courir pendant une heure à 175 ppm sans soucis. J’ai 38 ans et peut monter à 202 ppm au max. Alors comme vous tous, je me suis posé des questions d’autant plus que j’ai des antécédents de décès cardiaques prématurés chez deux hommes de ma famille. Alors, j’ai vu deux cardiologues à 5 ans d’intervalle. La première fois, ECG, test d’effort, écho cardiaque, pas de soucis. La seconde, seulement ECG, tout va bien. Je leur ai expliqué mon soucis de fréquence cardiaque à l’effort. Tous les deux m’ont répondu que ce n’était pas grave et qu’il faut écouter son corps, c’est à dire quand ça devient trop dur, ralentir.

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  11. Bonjour,
    Ma fréquence cardiaque est très élevée. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre m’a permis de comprendre pourquoi je suis vite essoufflée. En fait, même en marchant dans une pente légère, je monte à plus de 160 bpm. Si la pente est plus forte c’est au-delà de 185…
    Quand je cours sur du plat, je peux monter régulièrement à plus de 220bpm. Mon « record » 232bpm… Il semble évident que c’est très inconfortable et que cela m’oblige à ralentir, voir m’arrêter quelques minutes pour que la fréquence baisse (heureusement rapidement)…
    J’ai été voir un cardiologue qui m’a fait faire un test d’effort en vélo. Bien que je sois montée à plus de 100% de ma fréquence théorique, je n’atteint pas les valeurs que j’obtiens de manière répétitive en rando et course (y compris avec d’autres cardio-fréquencemètres). Le cardiologue me dit de ne pas m’inquiéter et de continuer l’entraînement. Je fais beaucoup de sport et je suis découragée de ne pouvoir progresser…
    Mon compagnon est par contre inquiet. Connaissez-vous d’autres cas de ce type?
    Faut-il que je consulte un autre cardiologue qui pourrait me faire faire un test d’effort sur tapis plutôt que sur vélo? En connaissez-vous dans la région de Nice?
    Merci d’avance
    Valérie

    Répondre
    • Bonjour,

      Pourriez-vous répondre à ma question?
      Merci d’avance

      Répondre
    • Bonjour ,

      Quelques données supplémentaires ( âge, historique de vos pratiques sportives , mais surtout fréquence cardiaque au repos le matin au réveil , puis lors d’une activité quotidienne routinière par exemple ).
      Vous avez déjà vu un cardiologue qui vous a dit de continuer à vous entraîner donc je pense qu’il n’ y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure mais vous pouvez toujours faire un test d’effort sur tapis roulant lequel je pense fera monter votre fréquence cardiaque encore plus largement au dessus le fréquence cardiaque maximale théorique , je dis bien théorique car les différences interindividuelles sont importantes.
      Vos fréquences cardiaques sont plus élevées en course que lors du test , c’est normal car le test s’appuie sur des efforts sous -maximaux.
      Vous avez ce que j’appelle  » un cœur d’oiseau  » en référence aux oiseaux – le colibri peut battre jusqu’à 1000 battements par minute – qui ont une fréquence cardiaque élevée. Pour avoir souvent vu des personnes avec des fréquences cardiaques élevées , je vous avoue que je n’ai jamais rencontré des valeurs telles que 232 pulsations/minute .
      Ce qu’il faut regarder :
      – c’est le temps qu’il vous faut pour revenir à des valeurs de base quand vous arrêtez l’effort en notant le FC après 1 ‘, 2′, 3′ et 5′. Avec l’entraînement votre récupération devrait s’améliorer et au bout de quelques semaines et pour la même intensité votre fréquence cardiaque de récupération devrait diminuer .
      – l’entraînement devrait d’abord faire diminuer votre fréquence cardiaque de repos sans trop impacter votre Fréquence cardiaque maximale ( c’est surtout l’âge qui fait diminuer la FC max )
      et pour une même intensité , par exemple 1000 m courues en 6’30 , après plusieurs semaines d’entraînement , pour la même intensité vous devriez être à un niveau de fréquence cardiaque nettement plus bas.

      La question à laquelle je ne peux pas apporter de réponse est celle des contenus d’entraînement car vous ne dites pas ce que vous faites ( fréquence , durée, intensité ) .
      Le travail intermittent ( succession de phases de travail relativement intenses , de courtes durées et de phases de récupération ) est très efficace sur le plan cardio vasculaire et est par exemple utilisé dans le travail de rééducation pour les personnes ayant eu des accidents cardiaques.

      D’autre part je ne peux que vous conseiller de courir de temps en temps sans cardio et de courir en écoutant vos sensations en vous concentrant sur votre respiration . Courez , marchez , accélérez sans avoir les yeux rivés sur le cardio pendant quelque temps et quand vous le remettrez vous verrez la différence.

      Cordialement.

      Répondre
      • Merci de votre réponse, je vais mesurer les valeurs de fréquences au réveil et après plusieurs temps après l’effort et je reviens vers vous.
        Bonne journée,
        Valérie

        Répondre
  12. Bonjour l’expert :)

    J’ai lu les toutes les questions et réponses et cela fut très intéressant, merci pour le temps que vous prenez !

    Je me trouve pour ma part dans un cas encore différent. J’ai 30 ans, 1m76 pour 63kg. J’ai toujours fait du sport et me suis mis à la CAP il y a 2 ans, avec des sorties de 2 fois par semaine à 1 fois par mois (très vairable en effet) :)

    Depuis quelques mois, je m’y met + sérieusement, et surtout depuis 2 mois. J’ai fait mon premier semi sans vraiment d’entrainement en 1h35 et je me suis inscrit pour mon 1er marathon en octobre, d’où mon démarrage entrainement sérieux (3 à 4 sorties par semaine).
    Je commence donc à bien me renseigner et à suivre mes FC et là je bloque.

    Ma FC repos est à 46 et ma FC max à 207! Mon dernier trail (15km 450m D+ et 31°C) était difficile pour moi, et j’ai fait les 15km à + de 200 bpm!

    En tentant désormais de suivre des plans d’entrainement, courir à 75% de ma FCM est impossible, je me traine et ne prend aucun plaisir. J’ai l’impression de pouvoir courir à 190 bpm sans peine.

    Que me conseilleriez vous comme vitesse (ou plutôt FC) de croisière pour mes séances d’entrainement en aérobie?

    Merci par avance!

    Répondre
    • Bonjour ,
      Vous apportez vous même la réponse à votre question ,c’est prendre du plaisir. Alors ne vous focaliser pas sur ces 75 % considérés comme la limite de l’endurance fondamentale qui serait par ailleurs la  » bonne  » endurance . C’est faux , il faut vous émanciper de ce seuil qui ne correspond à votre profil cardiaque du moment; Si vous avez l’impression de courir à 190 pulsations sans peine et hyperventilation excessive alors n’ayez pas peur de courir dans ces zones . Au fil du temps, quelques mois, grâce à l’entraînement, vous pourrez constater que pour la même intensité votre fréquence cardiaque va diminuer.
      Le cardio est un super outil d’aide à l’entraînement et d’évaluation de l’intensité de la charge pour des efforts sous maximaux mais comme chacun est différent il ne faut pas se baser sur des valeurs moyennes fixées de manière aléatoire et érigées en dogmes sans aucune justification scientifique.
      Continuez à bien vous entraîner et prendre du plaisir à l’entraînement et en compétition où ce qui compte ce ne sont pas les valeurs de votre fréquence cardiaque mais le résultat obtenu. ET je peux vous rassurer un trail avec 31° c est difficile pour tout le monde .
      Alors bonne continuation.
      JCV

      Répondre
  13. Bonjour
    Question naïve …. Je n ai jamais fait de test à l effort. À 48 ans ma fcm théorique est de 178. Si on prend en compte ma fc de repos (55) cela change un peu les zones de fc d entraînement mais rien de flagrant. Or hier en course (un 13 kms) ma montre a enregistré une fc maximale de 186. Dois je prendre cette valeur de référence comme fcmax pour calculer mes « zones » d entraînement ?

    Répondre
    • Bonjour,

      Comme vous le dites la Fréquence cardiaque THEORIQUE devrait être…Mais dans la réalité elle est très souvent éloignée de cette valeur théorique. Afin de mieux comprendre la fréquence cardiaque à l’effort je ne peux que vous incitez à lire l’article que j’y ai consacrée sur le site Lepape info.
      La valeur que vous citez est probablement plus proche de la réalité que la FC théorique même sui je ne sais pas si elle correspond juste à un pic unique ou à des valeurs maintenues sur une période plus ou moins prolongée.
      On atteint généralement sa FC lors d’un effort intense de quelques minutes couru au maximun de ses possibilités ou à la fin d’un effort prolongé lors de l’accélération finale.
      Faites l’essai avec la FC max de 186;

      Bon entraînement.

      jcv

      Répondre
  14. Merci d avance pour vos conseils

    Répondre
  15. Bonjour,
    J’ai 37 ans et une vie bien sédentaire. J’ai voulu me mettre au sport de façon plus sérieuse et j’ai commencé par le tapis pour le cardio. Ma Fc en repos est de 89 bpm et comme beaucoup d’entre vous, en quelques minutes d’effort j’ai ma Fc qui monte très vite 175-180 bpm.
    Je peut tenir 3-4 min dans ce rythme, mais pas plus.
    Pensez vous que c’est plutôt normal (vie sedentaire) et que ça s’arrangera avec le temps ou non, il vaudrait mieux que j’aille voir un médecin?
    Merci pour vos conseils!

    Répondre
    • Bonjour Clara,

      Lorsqu’on se lance dans une activité physique après avoir été une sédentaire il n’est pas inutile de démarrer par une visite chez un médecin du sport et de passer un test d’effort pour faire un bilan complet de santé.

      En vous entraînant régulièrement ( 3 fois par semaine est une bonne fréquence ) et en augmentant progressivement les charges vous verrez que votre niveau de condition physique va très vite s’améliorer avec comme conséquence une baisse de votre fréquence cardiaque de repos et une meilleure économie cardiaque à l’effort .
      Mais il faut être patiente et travailler dans la continuité.
      A bientôt pour connaître l’évolution.

      JCV

      Répondre
  16. Bonjour,
    Je ne suis pas un grand sportif de base, et en commençant mes entraînement roller avec ma montre je me suis rendu compte que la dernière fois j’étais a plus de 200 fc pendant 30 minutes, avec pic a 212 et j’aurais pu faire 1h a ce rythme mais j’ai décidé de vraiment rentrer très molo. (Je ne dirais pas que j’étais à l’aise, je ne pourrais pas duscuter normal, mais je voulais faire un chrono sur 1h)
    Avec un FC au repos de 80, rien d’anormal, je monte très souvent rapidement (j’ai aussi une forte sudation au niveau de la te te directement à l’effort, je ne sais pas si il y a un lien.)
    Est ce vraiment grave si on est dans ces chiffres longtemps ? Genre pendant 3h ?

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    • Bonjour

      Vous ne précisez pas votre âge , vos données anthropométriques ( taille , poids ) ni vos antécédents sportifs et votre rythme hebdomadaire. Il m’est donc difficile de dresser votre  » profil » et de faire des recommandations.
      1ere recommandation : avant toute reprise ou pratique régulière d’activités physiques un petit chek up médical chez un médecin du sport est indispensable.
      2 ème recommandation : vérifiez que votre cardio ne présente pas de dysfonctionnement même si votre niveau de fréquence cardiaque n’est pas incongru encore qu’en roller cela me paraît un peu haut.
      3 ème recommandation : ne cherchez pas immédiatement un chrono mais construisez patiemment votre forme avec des séances où vous êtes parfaitement à l’aise ( FC 180/190 ) et d’autres où vous rentrez dans l’intensité sur des fractions de temps à répéter (durée 5′ ,8′, 10′, …) plusieurs fois.
      Travaillez quelques semaines et refaites votre test sur 1 heure .

      Bonne continuation.

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      • Merci pour les conseils, je ferais un check chez un médecin des que possible alors !
        Sinon j’ai 23 ans, 1m80 et 84kg!

        Répondre
  17. Bonjour,
    Coureuse de 37 ans , pratiquant la cap depuis 3 ans1/2 mais auparavant sportive sur un autre sport. 6-7 seances par semaines, 40′ au 10km, 3h16 au marathon. Ma fc est remontée +10 en footing ces derniers temps sur même parcours et même vitesse. Pas de fatigue supplémentaire ressentie. Repos régulier. Courses de préparation réussies. La seule différence c est que je prépare un marathon d’automne et mes seances sont plus longues ( par rapport à la saison sur piste) et avec des portions longues rythmées quasi une seance sur 2. A l’as marathon ou as 21, ma fc n’a pas trop évolué, c est uniquement en footing, je suis à 73% au lieu de 68% par ex. Dois je m inquièter ? Je vous remercie d’avance. Mon entraineur n utilise pas le cardio et ne veut pas en entendre parler. Je respecte les allures qu il me demande, sauf en footing où je suis plus lente.

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    • Bonjour ,

      Je ne pense qu’il y ait lieu de s’inquiéter , c’est peut être un problème d’ adaptation à votre entraînement spécifique marathon . Peut être que cet entraînement vous fatigue ( 1 séance sur 2 en allure AS 21 ou AS M me paraît un peu beaucoup et ne laisse pas votre organisme récupérer .
      Espacer peut être ces séances et vous devriez retrouver vos valeurs de FC.

      JCV

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  18. j ai oublié de préciser: ma fc repos 48 , max 205. Mon point fort est l endurance. Merci

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  19. Merci beaucoup!! je vais espacer un peu plus..
    Bonne soirée

    Répondre
  20. Bonjour,
    J’ai 29 ans et repris le sport il y a 2 ans pour me consacrer au triathlon.
    FC au repos : 45 Fc Max : 200
    Après un travail progressif sur la course à pieds j’arrivais à courir 1h en aisance respiratoire à 160-165bpm (70-75%) à une allure de 5:30/Km pour des entrainement fondamentaux.
    Aujourd’hui et depuis environs 1-2 mois je monte à des fréquences de 180-185 à des allures de 6:00/km avec l’impression de ne pas avancer, difficulté respiratoire, jambes lourdes et par conséquent peu de plaisir.
    Auriez vous des conseils ?
    Merci

    Répondre
  21. Bonjour

    Situation peu courante mais qui n’a probablement rien à voir directement avec l’entraînement.
    Vous êtes peut être anémié ou particulièrement fatigué ? Est ce que votre FC est également haute au repos ? Mon conseil : allez voir un médecin du sport qui va investiguer ce problème ( prise de sang , test d’effort …) et vous remettra d’aplomb.

    Bonne suite

    jcv

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  22. Bonjour jai 38 ans 1m86 pour103 kg toujours très sportif depuis mes 6 ans jamais arrêter le sport sauf à 30 ans depuis 2 ans je traverse une série de problème famillia Qui mon donner une anxiété chronique dont tachycardie j’ai fait plusieurs tests effort 3 en 1 ans chez cardiologue sur velo tension 14/8 alors que jai normalement 12/8 bref le cardiologue me dit tout ok cœur qui bat vite au repos 95 et la dernière fois 144 du au stress ma question est la suivante jai impression de tj avoir le cœur qui bat trop vite au repos je me sens pas terrible et cardiologue me dit ras et donc pour me sentir mieux je doit courir minimum 30 min à 1h apres tout rentre dans l ordre pourquoi je n arrive plus à avoir un rythme cardiaque au repos normal je suis inquiet est e que le cardiologue voit tout?? Doit je continuée de courir svp merci de répondre

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  23. bonjour

    j ai 18 ans et je fais du triathlon à bon niveau national (environ 50 km de course, 150 km de velo, 15 km de nat / semaine) et je m entraine quasi seul et en autonomie, c’est pourquoi j’utilise un cardio.

    Je trouve que mon coeur bat haut en allure basse. Ma fc max est environ 205 et en footing cool à 4’40 – 5’10 / km je suis à 160 bpm. De plus dès que j accélère un peu à 14-16 km/h j atteins vite les 180-190 bpm . En allure VMA je suis à plus de 190.
    En général je suis plutot bon en seance VMA (je peux tenir 10*400 r1′ en 1’08 » par exemple ou 5*1000 r2′ en 3’05 ») mais dès que les fractions s ‘ allongent (SEUIL) je craque très vite et mon coeur atteint très vite son max. Je pense qu c’est cela qui me fait défaut au niveau national pour tenir la tete sur la course a pied.
    Par exemple je me sens incapable de faire moins de 34′ au 10 km sec. Mon record au 3000 sec est 9’15 » alors qu il n est que de 16’30 » au 5 km sec…. En effet j’explose très souvent à mi-course !

    Merci de m’aider à voir ce que je peux ameliorer, bosser dans mon entrainement pour que je tienne des allures hautes plus longtemps , peut etre cela reflete-t-il le fait que mon coeur bat haut en footing lent ?

    sportivement !

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    • Je pensais personnellement pour faire de la « caisse » (et baisser ma fc en footing lent) , bosser tout l’hiver ma SV1 ou « allure marathon » par 4 cycle de 4 semaines ( 3 semaines avec 1 à 2 VMA voir SEUIL et 1 SV1 le week end + 1 semaine récup avec travail vitesse pure, technique sans oublier les footing lent ! )

      Par exemple au bout de 4 cycles je passerai de 3*7′ en première séance jusque 3*20′ en plus grosse séance sur des allures ou les sensations sont « confortables » normalement.
      Est ce une bonne idée avant de couper 1 semaine à 10 jour à noël puis de remettre du rythme sur des seuils plus rapides par la suite de janvier à mars (lors des cross ffa notamment) afin de préparer la saison triathlon qui commence en avril ?

      Merci de m’apporter votre sagesse et vos savoirs JC VOLMER

      sportivement !

      Répondre
    • Bonjour
      Les chiffres relatifs aux fréquences cardiaques que tu donnes pour les différentes allures n’ont rien d’étonnants vu ton âge et ta FCmax.
      Il est normal de monter haut lors d’une séance de VMA.
      Ce n’est pas la fc qui est le facteur limitant lors de tes séances au seuil mais le fait que tu es probablement un profil demi-fond court avec un facteur d’endurance assez bas qui fait que tes séances au seuil sont difficiles Il faut tout simplement diminuer les allures au seuil ( ou courses tempo qui se courent à un certain % de VO² pendant une certaine durée ).
      Va 5 % moins vite pour être à l’aise et ne te focalise pas sur ta FC;
      Tu es jeune et ta fonction cardiaque va devenir plus  » économique  » avec le temps et l’entraînement .
      Ton facteur endurance va s’améliorer avec le temps , mon conseil est de partir un peu moins vite et dans ton planning d’entraînement travailler tout le registre des allures dans le domaine aérobie pour gagner en économie de course ( un travail technique te sera profitable ) . Ne fais pas trop de séances de VMA courtes mais des temps d’effort plus longs à 90 à 95 % . Tu sentiras au bout de quelques semaines les progrès réalisés.
      Bonne préparation.
      jcv

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  24. Merci beaucoup !

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  25. Ça fait plaisir de lire tout ça en fait.. J’ai 29 ans et j’ai fait mon premier trail il y a deux semaines, c’est la première fois que je courais avec un cardio, et j’ai fait une drôle de tête de constater que j’avais couru pendant 5h20 à 198bpm, sans beaucoup de variation et avec un max de 216bpm, je ne l’ai pas du tout senti pendant.. Ça m’a fait peur, mais je suis contente de constater que je ne suis pas la seule à monter dans ces valeurs-là :-\

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  26. Bonjour

    J’ai 28 ans et je cours jusqu’à 10km. Entrainée ou non, ma FC (mesurée via garmin forerunner 235) monte jusqu’à 198, pourquoi pas. En revanche ma moyenne de FC est toujours entre 170 et 180, que je cours 4 ou 10km, et que je me sente bien ou en difficulté.

    Est-ce normal ou dangereux ?

    Merci pour votre aide !

    Répondre

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