Sel ou sodium pour vos boissons d’effort : faut-il s’en préoccuper ?

Les sportifs adeptes de la longue distance en course à pied, cyclisme, triathlon… doivent accorder de l’importance à cette question.
Sel ou sodium ? Quelle quantité ajouter dans la boisson de l’effort ? Quelques explications s’imposent.

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Sodium ou sel ?

Commençons par définir les deux mots avant d’affirmer leur complémentarité et leur dépendance.

Le sodium est l’un des micronutriments les plus essentiels à l’organisme.

Une de ses principales fonctions est sa participation au mécanisme d’équilibre du sérum (la partie liquide du sang) dans les tissus et dans le sang.

 

Ce phénomène appelé rétention hydrique consiste à maintenir la quantité nécessaire de liquide à l’intérieur et autour des cellules. Le sodium est tout aussi indispensable à la conduction des influx nerveux et à la contraction des muscles.

C’est donc le sodium qui va intéresser le sportif mais qu’il consommera sous forme de sel fin de cuisine. Comment ?

 

Le sel de cuisine, que nous utilisons quotidiennement, est du chlorure de sodium (NaCl). Chaque molécule est un assemblage d’un atome de sodium (Na) et d’un atome de chlorure (Cl). Pour être plus précis, le chlorure de sodium est constitué de 40% de sodium (Na) et de 60% de chlore (Cl). A l’état solide, les deux électrolytes s’associent pour constituer un réseau cristallin (cristaux blanc) connu comme le sel de cuisine.

 

1 gramme de sel (NaCl) apporte 393.4 mg de Na, soit près de 0.4 gramme de sodium

1 gramme de sodium couplé au chlore (Cl) correspond à 2.54 g de sel

 

 

Hyponatrémies

Lors d’une activité physique, la contraction des muscles nécessite un apport d’énergie.  Seulement 20 à 25% des calories fabriquées sont réellement utilisées pour le mouvement.

Les 75 à 80% des calories complémentaires produisent de la chaleur, ce qui peut entraîner des complications graves, si celle-ci devient excessive. La mise en jeu de la transpiration empêche la température interne de s’affoler. En s’évaporant, l’eau pallie à la production de chaleur en rafraichissant la peau.

La sueur est composée d’eau mais également de différents minéraux comme le sodium. C’est pourquoi, lorsque votre sueur a séché, vous retrouvez parfois des traces blanches sur vos vêtements.

 

En raison des fuites hydriques et des nécessités thermorégulatrices, les déperditions physiologiques en sodium (Na) sont d’autant plus élevées qu’il y a une sudation prolongée.

Les activités sportives incriminées dans l’apparition d’hyponatrémies (déficit de sodium dans le sang) correspondent à des épreuves de longue durée (plus de 3 heures) dans des conditions ambiantes chaudes ou humides. L’addition de sel est inutile lors d’efforts d’une durée inférieure à une heure.

 

Mais, attention, l’hyponatrémie peut aussi survenir dans d’autres situations pendant l’effort :

  • Hyperhydratation: Consommation hydrique plus importante que la quantité d’eau perdue. Dans ce cas-là, l’eau ingérée en excès dilue le peu de sodium qui reste dans le sang.
  • Lenteur de la course: les sportifs peu entrainés courent « précautionneusement », moins vite et par conséquent transpirent moins. La prise de grandes quantités d’eau pure à chaque poste de ravitaillement risque d’être disproportionnée.
  • Faible poids: une même quantité de boisson dilue plus facilement le sang.
  • Inexpérience des épreuves d’endurance.
  • Prise de certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens : classe de médicaments étendue comprenant de nombreuses molécules telles que l’ibuprofène ou l’aspirine.)

 

Comment combler les pertes en sodium au cours d’activités sportives d’endurance ?

Le sodium n’est pas un élément pouvant être synthétisé par l’organisme. Ses pertes sudorales  doivent être compensées par des apports exogènes : compléter l’eau de boisson par une petite quantité de sel (pas de pastille) :

1,0 à 1,2 gramme de sel fin par litre de boisson énergétique de l’effort

(soit environ 460 mg/L de sodium)
Boissons glucidiques et sodées pour les sports d’endurance :

  • Produits de l’effort du commerce, vérifiez bien les étiquetages nutritionnels. Certains affichent un taux de sel insuffisant lors de la reconstitution de la boisson.
    • Pour exemple, une étiquette indique 35 mg de sodium dans 100g de poudre. Mais cela ne correspond pas à la quantité de sel !Pour que ce soit équivalent, il faut multiplier la quantité de sodium par 2.54, ce qui nous donne : 0.35 g sodium x 2.54 = 0.09 g de sel!  Donc, 100 g de poudre de cette composition dans 1 litre d’eau apportent environ  0.10 g de sel… il vous faudra choisir une autre boisson pour atteindre les 1,0 g de sel/Litre si vous préparez un ultra-trail !

 

  • Recettes de boissons « maison », soyez vigilant à ne pas être trop généreux avec le sel.  1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de chlorure de sodium, soit une quantité bien supérieure aux recommandations. Pour vous aider, sachez qu’une petite pincée apporte environ 0,5 g de  Il existe des dosettes individuelles d’1 gramme de sel fin : une assistance astucieuse pour tous les sportifs apprentis cuisiniers !

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

2 réaction à cet article

  1. Enfin des explications claires et détaillées en ce qui concerne les dosages de sel. Pour ma part, j’ai un âge avancé et par la même sujet à faire de l’hypertension. Lors d’une longue sortie sous une grosse chaleur, voilà donc pas que je rajoute au départ une pincée supplémentaire dans mes bidons déjà remplis avec une boisson électrolytique appelé « Zéro » que je trouve pourtant parfaite en temps normal, mais déjà dosé en sodium. Cela m’a rendu vraiment malade par la suite. C’était une étourderie de ma part, que je surveillerai un peu plus à l’avenir. Ceci-dit, à présent, je garde votre recette pour garder cet équilibre bienfaisant. Une question tout de même, ne doit-on pas augmenter la quantité de sel / litres lorsque les chaleurs s’intensifient ?

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  2. Bonjour
    Je ne suis pas mathématicien mais l’opération 0,35 gr de sodium X 2,54 ne donne pas 0,09 gr mais 0,889 gr

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