1) Avoir des apports énergétiques dégressifs au cours de la journée
Il est important de maintenir des apports en énergie suffisants au petit-déjeuner et au déjeuner pour préserver son système immunitaire et entretenir sa capacité à assimiler les charges d’entraînement et les différentes sollicitations de votre journée personnelle (travail, stress, fatigue, variations de température, infections, etc.). Lors des repas, il sera préférable de limiter la cuisson des féculents (le fameux al-dente) et de préférer des glucides à index glycémique bas, riches en fibre (pain aux céréales, pâtes complètes, céréales pauvres en sucres rapides) afin de favoriser un état de satiété prolongé et ainsi limiter les envies de grignotage et les coups de mou.
Le soir, à l’inverse, privilégier un dîner léger, pauvre en glucides et en lipides mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses et / ou produits laitiers). Ceux-ci sont d’autant plus intéressants (sans en abuser évidemment) qu’ils favoriseront votre récupération musculaire et psychologique, mais seront également un parfait allié de votre sommeil. Comme vous devez le savoir, ce repas facilitera par contre beaucoup plus le stockage des graisses, il y aura donc un grand intérêt à limiter graisses et sucres. Et encore une fois, les dîners trop lourds et trop gras influenceront négativement la qualité de sommeil. Cette stratégie sera donc parfaite pour des sportifs actifs.
2) Limiter les aliments gras, sucrés et salés
Au-delà de la simple logique : la quantité d’énergie apportée par un gramme de lipide est plus de deux fois supérieure à celle contenue dans un gramme de glucide (9 kcal vs. 4 kcal). Les apports en graisses sont ceux qu’il est nécessaire de limiter en priorité, d’autant que les réserves en lipides de l’organisme sont très importantes, y compris chez des sportifs présentant une masse grasse faible.
Certains lipides possèdent certes un rôle structurel et interviennent dans la synthèse des anticorps ou encore de certaines hormones. Il convient donc de ne pas stopper totalement leurs apports. Pour cela, veiller à maintenir une consommation régulière en huiles de haute qualité comme l’huile de colza ou l’huile d’olive. Manger également deux à trois fois par semaine des poissons gras comme le maquereau, le thon (exit le thon en boite) ou la sardine.
3) Maintenir voire augmenter les rations de protéines
Un apport protéique suffisant est indispensable pour le sportif d’endurance (contrairement aux idées reçues où protéines = gros muscles), le concernant afin d’assurer sa récupération musculaire et limiter les risques de blessures. Cela sera d’autant plus vrai pour les sports d’endurance où les impacts sont nombreux, type course à pied.
Une problématique va s’ajouter ! Si vous diminuez vos apports en énergie avec un objectif de perte de poids, vos protéines musculaires seront davantage utilisées au quotidien. Or – et c’est évidemment à éviter –, le muscle peut devenir son propre carburant lorsque les réserves en énergie s’amenuisent.
Pour limiter ce phénomène, il est important de rester raisonnable dans la prise protéique sur la période consacrée à la perte de poids. Et d’éviter d’être sujet à de fréquents épisodes de fringale.
N’oubliez pas que les protéines pourront également être trouvées en dehors des classiques viandes/poissons/œufs (indispensables au sportif), dans le lait, le fromage blanc, le fromage à pâte sèche (plutôt qu’à pâte molle), les légumes secs (quinoa, lentilles, etc.), etc.
4) Jouer la carte des fruits et légumes
Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme et notamment celles que sollicitent fortement l’entraînement d’endurance (course à pied, triathlon, cyclisme, natation, etc.) : métabolisme énergétique, immunité, régénération musculaire, etc.
Il convient donc lors d’un régime restrictif d’en maintenir un apport suffisant par l’alimentation. Il est judicieux pour y parvenir de privilégier une consommation importante de fruits et légumes, qui en sont très riches et présentent l’avantage conjoint de posséder une densité calorique faible. Limiter toutefois la consommation de bananes et de fruits secs si l’objectif de perte de poids est assez important, car ils conservent une haute valeur énergétique (toute relative si on les compare aux burgers, frittes et autres).
A l’inverse, ne soyez pas « mono diète » d’une seule famille de fruits et/ou de légumes. Chacune aura ses spécificités. Par exemple les fruits rouges auront un grand rôle envers les défenses immunitaires, quand ceux de couleurs jaunes seront le plus souvent gorgés de vitamines et d’antioxydants. Mangez donc des fruits et légumes sans remords et de toutes les familles !
5) Supprimer toute consommation d’alcool
Un gramme d’alcool a une valeur énergétique égale à 7 kcal, soit presque le double d’un gramme de sucre. De plus, l’alcool stimule l’expansion en taille des cellules graisseuses. Bref, à éviter catégoriquement ! Bien entendu une petite bière le soir d’une compétition réussie ou une coupe de champagne à votre anniversaire ne vont pas faire exploser la balance. Mais si la perte de poids est un réel objectif, il faudra que cette consommation soit exceptionnelle. Par ailleurs, ne pas se priver des bonnes choses et écouter de temps en temps ses envies ponctuelles, est souvent la réussite d’une perte de poids, à l’inverse de régimes trop restrictifs.
Enfin, nous en avions déjà parlé, mais la prise d’alcool en fin de journée aura un rôle très négatif sur la qualité de sommeil, de récupération et d’hydratation. Bref, pas le meilleur ami du sportif. Quand on ajoute son incidence calorique vu plus haut, associé au plus grand stockage en soirée, en termes de perte de poids cela deviendra vraiment compliqué.
6) Prendre son temps à table !
Des études ont montré que la vitesse à laquelle est consommé un repas influence le comportement alimentaire dans les heures qui le suivront. Plus un individu mange rapidement, plus il a tendance à grignoter entre les repas…et donc à prendre du poids… Il est donc recommandé de prévoir un temps à table suffisant (au minimum 30 à 35 minutes; dans l’idéal 40 à 45 minutes, évidemment dans la mesure du possible) et ce, plus encore lors d’un régime, lorsque l’envie de grignoter est généralement plus présente. Les repas pris sur le pouce seront donc évidemment à limiter au maximum lorsque vous en avez la possibilité.
7) Fractionner les apports au cours de la journée
La fréquence des repas influence également la composition corporelle lorsqu’un apport calorique quotidien est fixé. Des recherches ont ainsi révélé que les individus qui répartissent leurs apports alimentaires en quatre à six prises au cours de la journée, plutôt que trois, présentent un taux de masse grasse plus faible.
Ce type de stratégie permet en effet de stimuler le métabolisme, de diminuer la faim et le grignotage tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline. Ne pas hésiter à répartir vos prises alimentaires au cours de la journée en programmant des collations plutôt que de ne les concentrer sur trois repas. Ces résultats soulignent de surcroît combien il est important de toujours prendre le temps de petit déjeuner, même lorsque l’on est pressé !
Attention nous n’avons pas dit qu’il va falloir grignoter toute la journée. L’objectif sera de répartir l’apport calorique souhaité sur une journée en plusieurs fois et non en trois fois, voire deux comme cela est trop souvent constaté. Encore une fois, cet article s’adresse aux personnes souhaitant perdre du poids.
Enfin, l’incidence du petit déjeuner sur la prise de poids à maintes fois était prouvée ! Il a également été montré que son absence ou sa faible/mauvaise composition influence négativement la capacité d’entraînement et le taux de blessure.
8) Veiller à une bonne hydratation
La réduction des apports caloriques favorise l’instauration d’un état de déshydratation chronique puisqu’une part importante des apports hydriques provient des aliments solides que nous consommons. Attention, ce phénomène est susceptible de compromettre encore une fois la récupération musculaire et d’augmenter les risques de blessures. Contrôler régulièrement la clarté de ses urines est le moyen le plus simple de valider un bon niveau d’hydratation.
La visée d’un poids de forme, difficile à obtenir, passera donc dans un premier temps par l’application de principes simples connus de tous. Seulement, il faudra s’y tenir sur le long terme. Ces exemples ne demandent pas de se priver des bonnes choses, mais de limiter leurs apports et/ou d’opérer un rééquilibrage alimentaire et/ou de changer de stratégies de prise alimentaire. Enfin, n’oublions pas qu’à l’heure des méthodes de récupération, des applications téléphoniques et des chaussures légères ; l’équilibre, la récupération, la capacité à supporter les charges d’entraînement et donc de progresser passera avant tout par un trio vieux comme le monde : NUTRITION, HYDRATATION, SOMMEIL ! Veillez donc à ce qu’ils soient de qualité (sans être dans l’extrême), d’autant plus en période de forte charge d’entraînement ou d’affûtage.
Bonne préparation à tous dans vos nouveaux objectifs.
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