Pommes de terre : alternative à la routine alimentaire en ravitaillement

Il est devenu classique de dire que la pomme de terre est un des aliments santé dans les assiettes du sportif mais est-elle une option intéressante pendant une sortie de cyclo, trail,… ? Permet-elle de diversifier les menus de course ? Offre-t-elle une alternative à la routine alimentaire en ravitaillement ?

patates

Pendant un exercice physique de longue durée, de quoi ont besoin les muscles en priorité ?

 

Tout exercice physique entraîne une dépense énergétique, et à fortiori, lorsque les efforts sont maintenus plusieurs heures d’affilée. L’autonomie énergétique de l’organisme est de 90 minutes. Il est donc capital de bénéficier d’apports nutritionnels pour aider les muscles qui travaillent. Et, quoi de mieux que de choisir la meilleure stratégie diététique avec les glucides !

Ils maintiennent la glycémie (taux de sucre dans le sang), renforcent l’énergie jusqu’à la fin de l’exercice physique, et atténuent la diminution du glycogène hépatique (réserves de glucides dans le foie) pendant l’activité. 

Les glucides servent les contractions musculaires mais doivent aussi être facilement ingérés, digérés, absorbés… et appréciés par le sportif. 

 

 

Que nous apprend le CIQUAL sur la Pomme de terre ?

 

Les données présentes dans le tableau CIQUAL* de l’ANSES apportent une information sur la quantité moyenne de nutriments pour 100 g de pommes de terre cuites à l’eau.

Composants Quantité dans 100 g de Pommes de terre cuites à l’eau
Energie 384 kJoules = 90.8 kCalories
Eau 78.0 g
Glucides 17.7 g (amidon : longues chaines de sucres) = Ressource énergétique pour les muscles
Protéines 1.97 g
Lipides 0.9 g
Vitamine B6 0.26 mg
Vitamine B9 16.6 mg
Potassium 390 mg

 

Les pommes de terre apportent principalement des glucides, près de 18g/100g. Mais, il semble difficile de transporter la quantité de pommes de terre nécessaire à votre parcours dans vos poches ! La meilleure option pourrait être de les manger et de vous régaler lorsque vous êtes fatigué des goûts sucrés des barres de céréales, pâtes de fruits,… Alternez les ravitaillements salés-sucrés pour ne pas vous lasser.

 

Leur texture « solide » exige un travail digestif un peu plus important que celle d’un gel ou d’un liquide sucré, d’où l’importance de bien l’insaliver avant de l’avaler. Et, la magie opère sans perturber le transit intestinal pendant l’effort pour la très grande majorité des sportifs. Lors du refroidissement de la pomme de terre, certains de ses amidons évoluent et deviennent plus « résistants » à leur dégradation (digestion) dans le système digestif. En biochimie, on parle de rétrogradation qui donne des amidons se comportant comme des fibres végétales. Dans la vie quotidienne, c’est un point positif pour limiter la paresse intestinale; à l’effort, cela peut occasionner quelques symptômes gastro-intestinaux désagréables mais heureusement transitoires. Le pratiquant sportif a tout intérêt à tester cette recette à l’entraînement afin de trouver ce qui lui correspond le mieux.

 

 

En pratique

 

Pour un transport sans mauvaise surprise dans la musette, optez pour une variété à chair ferme (et de préférence cultivée en agriculture biologique). 

Et, pourquoi pas les Bonnottes de Noirmoutier, les « fines de rattes » du Touquet, ou les pommes de terre AOP de l’Ile de Ré,… qui ne se délitent pas à la cuisson et restent bien fermes dans le sac de ravitaillement. Ces pommes de terre  sont dites « nouvelles » ou « primeur » lorsque leur récolte s’effectue, avant leur pleine maturité, d’avril/mai selon les régions jusqu’au 31 juillet. Et, elles sont dites « grenaille » quand leur calibre égale 28 à 40 mm de longueur.  Le terme de « grenaille » désigne un calibre et non une variété précise. Choisissez celle que vous préférez !

 

 

Astuces de cuisine

 

  • Démarrez la cuisson des pommes de terre à l’eau froide sinon la chair risque de s’effriter et de moins bien tenir. Ce ne sont pas des spaghettis ! 
  • Cuisez-les dans l’eau frémissante. Ajoutez 10g de gros sel par litre d’eau. 
  • Comptez en moyenne 20 minutes sur le feu ; Menez la cuisson à point afin qu’elles ne se décomposent pas ;
  • Ne les laissez pas refroidir dans l’eau de cuisson ;
  • Salez légèrement les pommes de terre et enveloppez-les pour les protéger.
  • Bonne dégustation !

 

Données complémentaires :

* : La table Ciqual de l’Anses est une base de données de référence sur la composition nutritionnelle de plus de 2800 aliments. https://ciqual.anses.fr/


Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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