Voici le Régime « Sleep-Low » ​connu pour la ​​Perte de ​P​oids et l’amélioration de la ​P​erformance​

A priori, un paradoxe s’établit ici, puisqu’il semble compliqué d’être performant sans stocks d’énergie, et donc sans espace de stockage de cette énergie. Par exemple, il existe en effet une masse (d’eau) associée au stockage des sucres dans l’organisme (à chaque gramme de sucre sa quantité d'eau). Pour autant, l’exercice et la nutrition possède la caractéristique commune d’activer certaines mêmes voies métaboliques. Et grâce à cela, il est possible de mettre en avant des stratégies permettant d’optimiser les effets de l’entraînement pour être à la fois performant, et à son poids de forme. Voici quelques points permettant d’appréhender les contours de ce que l’on appelle la stratégie « sleep-low ».

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- Un des buts de l’entraînement est de créer, au sein du muscle, un environnement cellulaire favorable aux adaptations utiles à la performance.

-> Dans les activités d’endurance, cela se caractérise par un paradoxe : augmenter la disponibilité en énergie pour le muscle afin de soutenir l’intensité d’entraînement/compétition, et limiter cette disponibilité afin d’apprendre au muscle à fonctionner avec moins d’énergie.

-> La composition du muscle en réserves d’énergie (son « statut énergétique ») conditionne son activité métabolique au repos comme à l’exercice. Dès lors, en influençant cette composition par une périodisation des apports en énergie, il est possible d’activer/inhiber les réponses métaboliques et donc d’induire des adaptations désirées.

-> Un régime « low-carb » consiste à réduire le contenu du muscle en glycogène (source d’énergie endogène) ainsi que les sucres (CHO) en circulation dans l’organisme (source d’énergie exogène) afin d’augmenter l’activité des enzymes oxydatives (ie. la biogénèse mitochondriale) et l’utilisation des graisses (ie. le métabolisme lipidique).

 

- Si les régimes « low-carb » n’ont pas toujours bénéficié à la performance en endurance – malgré des adaptations physiologiques réelles – c’est car la restriction en CHO n’autorisait pas une intensité d’entraînement « normale ».

-> En conséquence, le régime « low-carb » devrait être périodisé afin d’autoriser de façon concomitante l’atteinte de hautes intensités d’entraînement et les adaptations physiologiques propres au régime.

-> Une périodisation adéquate peut consister à :

– réaliser une session d’entraînement à haute intensité en fin d’après-midi (eg. 8 x 5′ à >85% de la puissance/vitesse maximale aérobie ou à >90-95% de la puissance/vitesse critique), dans l’optique de dépléter ~50% des réserves musculaires en glycogène.

– supprimer les apports en sucres après cette séance – et ce jusqu’au coucher – mais inclure un apport en protéines avant le coucher pour favoriser la synthèse des protéines mitochondriales et la réparation musculaire.

– programmer, suite à la nuit de sommeil, une séance à basse intensité et à jeun (eg. 60′ à 65% de la puissance/vitesse maximale aérobie ou à 70% de la puissance/vitesse critique), afin d’accentuer le stress induit par la veille sur les réserves d’énergie déjà basses en glycogène.

– reproduire cette stratégie 3x consécutivement sur la semaine, 3 semaines consécutives, tout en conservant les autres sessions d’entraînement distribuées sur le reste de la semaine.

-> Cette stratégie a permis un gain de 73 secondes lors d’une épreuve de 10km en course à pieds chez des triathlètes entraînés (pas d’amélioration chez le groupe contrôle).

 

- L’adoption d’un tel régime (dit « sleep-low ») doit être déterminée selon l’objectif recherché par la séance d’entraînement.

-> L’idée d’une périodisation des apports autorise ainsi une disponibilité en CHO lors des sessions d’entraînement à haute intensité (« train-high sleep-low »). De même, elle amplifie et prolonge la durée de sollicitation de la biogénèse mitochondriale naturellement observée à l’issue de l’entraînement.

-> Ce type de périodisation autorise un changement de la composition corporelle : l’oxydation supérieure des lipides favorise la perte de poids (ici, ~1kg de masse grasse perdu à l’issue des 3 semaines) et une amélioration du coût énergétique à l’exercice. Attention, cette perte de poids doit être orientée vers l’oxydation des lipides et non vers celle des protéines musculaires. Pour cela, les apports en protéines lors des diners low-carb sont à encourager / augmenter, afin de réparer le muscle et de soutenir le coût énergétique lié à ce remodelage.

-> Attention, cette stratégie s’accompagne souvent d’une difficulté perçue comme plus importante lors des entraînements à jeun. Si cela peut améliorer la tolérance mentale de l’athlète à l’exercice à l’issue du protocole (effet favorable), cela peut aussi imposer à l’athlète un temps de récupération supérieur (niveau de fatigue supérieur).

Pouvoir jouer à la fois sur des adaptations à l’entraînement favorables au maintien d’un poids de forme, et continuer à avoir de l’énergie ne passe donc pas forcément par la nécessité de redéfinir complètement son régime nutritionnel. Plutôt, songez à distribuer vos apports selon les besoins de vos entraînements. À moyen-terme, vous gagnerez sur les deux tableaux.

 

Pour aller plus loin : Marquet al MSSE 2015

Cyril Schmit (innov.training)

4 réaction à cet article

  1. si on refait dans la meme semaine 3 fois cet enchaînement d’un fractionné le soir et un footing le matin comment peut on garder le reste des autres sessions d’entraînements ?

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    • Si vous réalisez cet enchaînement (entraînement intense le soir + entraînement léger le matin suivant) à 3 reprises, cela vous occupera donc 4 jours. Il vous restera donc 3 autres jours sur la semaine pour lesquels vous pourrez aménager votre entraînement (et votre alimentation) comme bon vous semble :)

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  2. du coup il faut enchaîner la meme journee un footing le matin et des fractionnés le soir

    autre question : a 4 semaines d’un marathon est ce une bonne idée ou est il préférable d’attendre apres le marathon ?

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  3. Réponse de l’expert :
    L’étude mentionnée adoptait cette approche : enchaînement de 3 blocs « HIT en fin de journée / Low-carb le soir / séance à jeun le lendemain ». Cela amenait donc effectivement à combiner le même jour « fin du bloc 1 + début du bloc 2″, et le jour suivant « fin du bloc 2 + début du bloc 3″. On ne sait pas encore si le fait de distribuer les blocs sur la semaine est aussi efficace, mais il est probable que cela soit intéressant (même si cette méthode appliquera un stress moins important sur l’organisme, et induira donc moins d’adaptations à l’entraînement).
    C’est une bonne idée à 4 semaines du marathon. Faites cela 3 semaines (voire 3 semaines et demi), puis reprenez une alimentation normale. Cela permettra, au cours de la dernière semaine avant la course, d’évacuer les quelques signes de fatigue qui pourraient éventuellement accompagner ce régime.
    Enfin, comme vous le soulignez, vous pouvez aussi adopter ce régime en dehors des compétitions, dans l’optique de périodes de développement (eg. surcharge), afin de favoriser les adaptations positives à l’entraînement (citées dans le texte).

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