Voici le Régime « Sleep-Low » ​connu pour la ​​Perte de ​P​oids et l’amélioration de la ​P​erformance​

A priori, un paradoxe s’établit d'emblée puisqu’il semble compliqué d’être performant sans stocks d’énergie. Mais l’exercice et la nutrition ont la caractéristique commune d’activer des mêmes voies métaboliques dans l'organisme. Et cette caractéristique ouvre la porte à des stratégies permettant d’être à la fois très performant et à son poids de forme. Voici quelques points permettant d’appréhender les contours de ce que l’on appelle la stratégie « sleep-low ».

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Un des buts de l’entraînement est de créer, au sein du muscle, un environnement cellulaire favorable aux adaptations utiles à la performance.

* Dans les activités d’endurance, cela se caractérise par un paradoxe : augmenter la disponibilité en énergie pour le muscle afin de soutenir l’intensité d’exercice VS. limiter cette disponibilité afin d’apprendre au muscle à fonctionner avec moins d’énergie.

* La composition du muscle en réserves d’énergie détermine son activité métabolique au repos comme à l’exercice. En ajustant le type et le timing des apports en énergie (« périodisation »), il est possible d’activer/inhiber certaines réponses métaboliques et donc d’induire des adaptations désirées.

* Un régime « low-carb » consiste à réduire la teneur du muscle en glycogène (énergie endogène) ainsi que les glucides circulant dans l’organisme (énergie exogène) pour augmenter l’activité des cellules de l’endurance et l’utilisation des graisses (ie. biogenèse mitochondriale + métabolisme lipidique).

 

Si les régimes « low-carb » n’ont pas toujours bénéficié à la performance en endurance – malgré des adaptations physiologiques réelles – c’est parce que la restriction en glucides n’autorisait pas une intensité d’entraînement habituelle.

* Les glucides sont une source d’énergie indispensable aux entraînements à haute intensité. En conséquence, le régime « low-carb » ne convient pas à ce type d’effort et devrait être périodisé sur des moments spécifiques. Ceci autoriserait chez l’athlète à la fois l’atteinte de hautes intensités d’entraînement grâce une disponibilité ponctuelle en glucides, ainsi que les adaptations physiologiques propres au régime « low-carb ».

* Dans cette logique, une périodisation adéquate peut consister à :

– s’approvisionner normalement en glucides dans la 1ère partie de journée.

– réaliser une session d’entraînement à haute intensité en fin d’après-midi (eg. 8 x 5′ à >85% de la puissance/vitesse maximale aérobie ou à >90-95% de la puissance/vitesse critique) dans l’optique de consommer ~50% des réserves musculaires en glycogène.

– supprimer les apports en glucides après cette séance – et ce jusqu’au coucher – mais inclure un apport en protéines avant le coucher pour favoriser la réparation musculaire et la synthèse des protéines mitochondriales.

– programmer, suite à la nuit de sommeil, une séance à basse intensité et à jeun (eg. 60′ à 65% de la puissance/vitesse maximale aérobie ou à 70% de la puissance/vitesse critique) afin d’accentuer le stress induit la veille sur les réserves d’énergie déjà basses en glycogène.

– reproduire cette stratégie 3x consécutivement sur la semaine, 3 semaines consécutives, tout en conservant les autres sessions d’entraînement distribuées sur le reste de la semaine.

* L’étude de cette stratégie a mis en évidence un gain de 73 secondes lors d’une épreuve de 10km en course à pieds chez des triathlètes entraînés (pas d’amélioration chez le groupe contrôle).

 

L’adoption d’un tel régime (dit « sleep-low ») doit être déterminée selon l’objectif recherché par la séance d’entraînement.

* L’idée d’une périodisation des apports en glucides suppose donc une disponibilité en glucides lors des sessions d’entraînement à haute intensité. La périodisation ne shunt d’ailleurs pas les avantages d’un régime « low-carb » : elle amplifie et prolonge la durée de sollicitation de la biogénèse mitochondriale naturellement observée à l’issue de l’entraînement.

* Ce type de périodisation autorise de plus un changement de la composition corporelle : l’utilisation supérieure des lipides favorise la perte de poids (avec le protocole ci-dessus : ~1kg de masse grasse perdu par les triathlètes à l’issue des 3 semaines) et l’amélioration du coût énergétique à l’exercice. À noter : pour orienter cette perte de poids vers la dégradation des lipides et non vers celle des protéines musculaires, un apport en protéines lors des diners low-carb est à encourager afin de réparer le muscle et soutenir le coût énergétique lié à ce remodelage. La caséine (particulièrement présente dans le fromage blanc) est ainsi une protéine recommandée avant le coucher.

Attention, cette stratégie s’accompagne souvent d’une difficulté perçue comme plus importante lors des entraînements à jeun. Si cela peut améliorer la tolérance mentale de l’athlète à l’exercice à l’issue du protocole (effet favorable), cela peut aussi imposer à l’athlète un temps de récupération supérieur (effet défavorable).

 

Pouvoir jouer à la fois sur des adaptations à l’entraînement favorables au maintien d’un poids de forme, et continuer à avoir de l’énergie ne passe donc pas forcément par la nécessité de redéfinir complètement son régime nutritionnel. Plutôt, songez à distribuer vos apports selon les besoins de vos entraînements. À moyen-terme, vous gagnerez sur les deux tableaux.

 

Pour aller plus loin : Marquet al MSSE 2015

Cyril Schmit

4 réaction à cet article

  1. si on refait dans la meme semaine 3 fois cet enchaînement d’un fractionné le soir et un footing le matin comment peut on garder le reste des autres sessions d’entraînements ?

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    • Si vous réalisez cet enchaînement (entraînement intense le soir + entraînement léger le matin suivant) à 3 reprises, cela vous occupera donc 4 jours. Il vous restera donc 3 autres jours sur la semaine pour lesquels vous pourrez aménager votre entraînement (et votre alimentation) comme bon vous semble :)

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  2. du coup il faut enchaîner la meme journee un footing le matin et des fractionnés le soir

    autre question : a 4 semaines d’un marathon est ce une bonne idée ou est il préférable d’attendre apres le marathon ?

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  3. Réponse de l’expert :
    L’étude mentionnée adoptait cette approche : enchaînement de 3 blocs « HIT en fin de journée / Low-carb le soir / séance à jeun le lendemain ». Cela amenait donc effectivement à combiner le même jour « fin du bloc 1 + début du bloc 2″, et le jour suivant « fin du bloc 2 + début du bloc 3″. On ne sait pas encore si le fait de distribuer les blocs sur la semaine est aussi efficace, mais il est probable que cela soit intéressant (même si cette méthode appliquera un stress moins important sur l’organisme, et induira donc moins d’adaptations à l’entraînement).
    C’est une bonne idée à 4 semaines du marathon. Faites cela 3 semaines (voire 3 semaines et demi), puis reprenez une alimentation normale. Cela permettra, au cours de la dernière semaine avant la course, d’évacuer les quelques signes de fatigue qui pourraient éventuellement accompagner ce régime.
    Enfin, comme vous le soulignez, vous pouvez aussi adopter ce régime en dehors des compétitions, dans l’optique de périodes de développement (eg. surcharge), afin de favoriser les adaptations positives à l’entraînement (citées dans le texte).

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