La SaintéLyon : La Course Apothéose

Il reste 6 semaines avant l’incontournable rendez-vous Rhônalpin qui réunit à présent plus de 15000 coureurs. Il est encore temps de se préparer à la spécificité de cette épreuve.

Crédit Photo : Gilles Reboisson
Crédit Photo : Gilles Reboisson

La doyenne de l’ultra, la plus populaire

La Saintélyon, trail nocturne de 72 km couru, comme son nom l’indique, entre les villes de Saint-Etienne et de Lyon, est une course mythique, incontournable, féerique.

Crée en 1951 sur 2 jours par des cyclotouristes Stéphanois et Lyonnais sur les 60 km du GR7 entre Saint-Etienne et Lyon, le raid avait pour objectif essentiel le maintien de la forme des cyclotouristes lors de la saison hivernale. Puis la participation grandissante entraîne le chronométrage du raid sur une seule nuit, qui devient aussi une compétition de marcheurs jusqu’en 1977.

 

En 1978, Michel DELORE (8 victoires entre 1970 et 1980) établit le record de la distance en 5h20. Dans les années 80, surfant sur la mode du jogging, la SaintéLyon atteint un record de participation avec plus de 4000 concurrents (marcheurs et coureurs). Passé l’effet de mode et les illusions, la SaintéLyon est, pour un temps, cataloguée au rang des épreuves très difficiles. Elle voit sa fréquentation chuter et devient une affaire de spécialistes. N’oublions pas que le mot “TRAIL” est alors inconnu.

En 1991,  les organisateurs créent le relais par équipe de 4 qui attire une nouvelle population de coureurs. Jérôme Trottet vainqueur en 1997, 1999, 2001, 2002 et en 2005 devant Philippe Rémond, est le grand bonhomme de ce trail.

En 2004, l’épreuve passe le cap des 5000 coureurs et prend alors une nouvelle dimension : nouveaux lieux de départ et d’arrivée (Palais des Sports de Lyon), et nouvelles formules pour les relayeurs (à 2, 3 ou 4). Depuis, le peloton grossit chaque année et les meilleurs veulent l’inscrire à leur calendrier comme Fabien Antolinos, Erik Clavery, Emmanuel Gault ou Nico Martin..

 

Un dénivelé raisonnable mais…de nuit !

Pour un trail, qui plus est de 72 km, il est clair que le parcours, avec ses 1800 m D+ et 2100D-, apparaît relativement facile, mais n’oubliez pas qu’il se court de nuit. Suivant les phases de la lune, la nébulosité mais aussi le terrain (passage en forêt ou espace dégagé), vous oscillez entre le clair-obscur et le noir complet. Même avec une frontale de qualité, vous distinguez moins bien le relief et vos appuis sont souvent incertains car vous ne voyez pas où vous posez les pieds. A la moindre inattention, vous risquez la chute ! Pour remédier à cela, 2 choses importantes : s’entraîner de nuit à la frontale sur des portions non-éclairées pour prendre confiance en ses appuis et retrouver peu à peu sa foulée habituelle ; régler habilement sa frontale en l’inclinant vers le bas dans les montées car vos foulées sont courtes et vous avez besoin de voir très près, en la relevant vers l’horizontale dans les descentes car vous allez plus vite et vous avez besoin d’anticiper sur les 10-15 prochains mètres. Autre possibilité, vous équiper d’une frontale puissante, souvent plus lourde mais bien plus efficace. Attention, il est inutile de s’entraîner à minuit, vous n’y gagneriez que de la fatigue. Si vous capitalisez du sommeil sur les dernières semaines d’entraînement, l’excitation de la course vous fera largement tenir toute la nuit.

 

Les difficultés se concentrant dans le deuxième tiers du parcours, il est conseillé de ne pas s’emballer sur les 8 premiers kilomètres tellement faciles, et de bien gérer les premières bosses tout comme les nombreuses descentes assassines sur la route. La fin du parcours, apparemment facile, comporte des difficultés courtes mais terribles, qui sont venues à bout de plus d’un traileur aguerri.

 

Des conditions climatiques à anticiper

Début décembre, à minuit, la météo est rarement clémente et il faut souvent composer avec le froid, parfois la pluie et la boue.

Voici une liste de matériel à prévoir, à vous d’adapter votre tenue en fonction de la météo qui peut être changeante entre Saint-Etienne et Lyon.

 

Quelle préparation ?

La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et du dénivelé. Dans le cas présent, le dénivelé est faible mais ne doit pas être négligé. Les points importants à travailler sont :

  • L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA)
  • la sortie longue (endurance fondamentale)
  • la Vitesse Maximale Aérobie, à entretenir, à 6 semaines du but.
  • Des séances de côtes (à toutes les intensités), des séances techniques descente, des séances de renforcement musculaire, et des sorties nocturnes.
  • Des séances de vélo pour l’endurance fondamentale et pour se préserver des chocs de la course

 

Le plus dur ? c’est que l’on peut courir partout sur ce parcours et que l’intensité de course reste donc élevée. Pour preuve, la course se gagne à près de 14 km/h, exceptionnel sur un parcours de « trail ». Nous vous proposons un plan d’entraînement sur 6 semaines pour arriver dans les meilleures conditions à la Saintélyon, à raison de 3 à 5 séances par semaine. Sur les autres jours, 15 à 20 mn peuvent être consacrées avantageusement à des étirements et à du gainage.

 

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
Jour 1

VMA sur tout terrain (plat, montée, descente)                       

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

10 x 3mn/1’30 (3mn accéléré, 1’30 trot)

+ 10 mn récup active
Intensité ~90% PMA

FC : 90 à 95% FC Réserve

VMA asc + travail descente dans côte ~25%                         

25 mn échauffement

+ 6 x 50m D+ à 100% PMA, retour descente trot, + 6 x 50m D- rapide, retour montée marche active.

+ 10 mn récup active
Intensité en côte : 100% PMA

FC en côte : 90 à 100 % FC Réserve

Endurance Fond.
45mn footing facile
Intensité : 55 à 65 % VMA si plat.FC : 55 à 65% FC Réserve

Jour 2

Facultatif

1h30 end. fond.

Intensité : 60 à 70 % VMA si plat.

FC : 60 à 70% FC Réserve

Renforcement musculaire

20 mn footing + séance renforcement (squats, pompes, abdos, gainage, fentes …)

+ 10 mn footing

Repos/étirements
Jour 3

Temp    

15 mn échauffement +                

2 x 30min tempo à intensité Saintélyon. Récup trot 5mn, + 10min facile
Intensité : 70 à 80 % VMA/PMA

FC : 70 à 80% FC Réserve

Seuil/VMA

25 mn échauffement +                

6’ + 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’, récupération sur la moitié de l’effort + 10mn récup active
Intensité : 90 à 105 % VMA

FC : 85 à 95% FC Réserve

Rappel Intensité
20 mn échauffement progressif + 10 x 40s/ 30s (40s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active
Cette séance se court aux sensations

Jour 4

Facultatif sauf semaine 5

Renforcement musculaire

20 mn footing + séance renforcement (squats, pompes, abdos, gainage, fentes …)

+ 10 mn footing

Vélo

80 km avec une bonne fréquence de pédalage (> 85 tr/mn)

(ou 50 km VTT)

Vélo 2h en fréquence
Jour 5

Sortie longue 25 km avec dénivelé > 1000m

Intensité : 60 à 70 % PMA.

FC : 60 à 70% FC Réserve

Rando-course 4 à 5h sur un parcours similaire à la Saintélyon
Intensité : 55 à 70 % PMA.FC : 55 à 70% FC Réserve

TRAIL PREPARATION

20 à 40 km

(ou sortie longue 30 km – 1000m d+)

Se concentrer sur le pacing (gestion de l’intensité de l’effort, la plus régulière possible

 

Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6
Jour 1

Footing récupération 45 mn

(ou idéal vélo 1h)
Intensité : 50 à 60 % VMA si plat.

FC : 50 à 60% FC Réserve

Séance technique/vitesse

30 mn échauffement + 10mn d’éducatifs + 10 x 80m en accélération progressive en côte légère, retour trot et marche
Séance technique, pas de repères d’intensité. On se concentre sur la technique et sur le rapport fréquence/amplitude de la foulée.

Repos/étirements

Jour 2

Facultatif sauf semaine 12

Repos/étirements 50 mn endurance fondamentale
Intensité : 60 à 70 % VMA si plat.FC : 60 à 70% FC Réserve

Rappel intensité

20 mn échauffement progressif +

8 x 1mn / 40s (1mn rapide / 40s trot) + 10mn récupération active
Intensité 100% VMA

FC : 90 à 100% FC Réserve

Jour 3

VMA   asc                       

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 pyramides en côte (30s/1mn/2mn/3mn/2mn/

1mn/30s), retour trot en bas, 3mn trot entre les séries,               

+ 10 mn récup active
Intensité 90% à 110% PMA

FC : 90 à 100 % FC Réserve

VMA/seuil piste ou chemin balisé                          25 mn échauffement  + éducatifs + accélérations

2x (1mn/2mn/3mn/4mn/5mn) à intensité fixe : 85-90% VMA, récup 1mn trot, et 3mn trot entre les séries.

+ 10 mn récup active

Intensité  90% PMA

FC : 85 à 100 % FC Réserve

35’ footing très facile

.

Jour 4

Facultatif sauf semaine 9 et 12

1h  end. Fond.

(ou vélo)

Repos

AFFUTAGE

Routine d’échauffement 20’ trot + éducatifs + 5 lignes droites
Jour 5

Sortie longue, objectif dénivelé en continu

2 à 3h avec répétitions de montées/descentes sur routes et chemins.

Intensité : < 75 % PMA.

Repère FC : <75% FC Réserve

Sortie facile 1h

(idéal vélo 2h30)
Intensité : 60 à 70 % PMA.

FC : 60 à 70% FC Réserve

SAINTELYON

72 km

 

1 réaction à cet article

  1. Des gants fins ? 2 couches suffisent ? Non, pas vraiment : j’ai fait la Sainté pour la 1ère foi cette année et le plus dur a été la gestion du froid. -7 à St Etienne, du vent : il fallait vraiment être très bien couvert. je rajoute donc la cagoule, de vrais gants et autre élément primordial : des chaines à mettre aux chaussures qui permettent une véritable accroche sur la glace

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