Récupérer pour mieux « perfer »

Une étape essentielle de l'entraînement

Les athlètes sous-estiment souvent l’importance de la récupération dans leur programme d’entraînement. Et pourtant, c’est souvent une clé dans la réussite de la performance. Elodie Guegan, spécialiste du 800 mètres, fait le point.

Séance sur piste

Quels sont les premiers « signaux d’alarme » de la fatigue ? Comment récupérer après de grosses séances d’entraînements ? Quels sont les différents moyens utilisés par les athlètes pour optimiser leur récupération ?

Pour trouver les réponse je suis allée à la rencontre des sportifs de haut niveau qui supportent une charge d’entraînement importante chaque jour et j’ai analysé leur façon de récupérer pour mieux enchaîner les séances.

L’importance de la récupération

Un manque de motivation, la baisse de la performance, l’irritabilité, le manque de concentration sont des symptômes de fatigue souvent dus à une période de surentraînement. Nous sommes moins attentifs sur les séances, nous ressentons plus de courbatures, de petites douleurs tendineuses et musculaires. Attention à ne pas prendre ces signaux à la légère. Votre corps vous informe naturellement qu’il est fatigué et qu’il faut lever le pied. Ne pas être à l’écoute de son organisme peut entraîner des blessures et des carences. Avec l’expérience, les athlètes se connaissent, s’écoutent et accordent beaucoup d’importance à la récupération. Pour qu’une séance soit vraiment une réussite, il ne s’agit pas seulement de réaliser les chronos demandés mais de l’optimiser en prenant soin de récupérer derrière. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Dans mon programme personnel, elle est incontournable et planifiée.

Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles sont pensées selon certains principes simples.

Le sommeil et l’alimentation, la base d’une bonne récupération

Après un entraînement, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. Immédiatement après l’effort, ne pas hésiter à prendre une eau fortement minéralisée qui favorise la restauration des minéraux perdus et l’élimination des déchets acides accumulés durant l’effort.

Le premier repas après l’entraînement est important puisqu’il permet de reconstituer ses réserves énergétiques. Une alimentation saine et équilibrée est recommandée, avec légumes, protéines (viande, poisson, œufs…), féculents, fruits, laitages. Rappelons que ce sont bien les protéines qui, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules. La prise de protéines n’est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée.

Une autre règle de base à respecter pour favoriser la récupération est le temps que l’on accorde au sommeil. Aujourd’hui j’accorde beaucoup d’importance au sommeil de par mon expérience (les blessures accumulées à cause de la charge d’entraînement mais aussi à cause d’un manque de sommeil). Je me rends compte que c’est par le sommeil que l’organisme se régénère le mieux. Je dors en moyenne 7 heures par nuit et je me force (car je ne suis pas une couche tôt d’ordinaire) à être au lit à partir de 22h30 car le sommeil réparateur (c’est ce que je recherche) commence avant minuit. Dès que possible, je profite entre deux séances d’entraînement de faire une sieste de 30 à 40 minutes après le déjeuner. Pour moi, pouvoir faire la sieste est le petit plus que mon corps apprécie. Sur la deuxième partie de la journée, je suis plus attentive et moins nerveuse sur la séance. Mon corps est relâché et apte à fournir de nouveau un effort. Dans mon cas, cette sieste de 30 minutes que je mets en place presque quotidiennement depuis cette année est l’un des meilleurs moyens de récupérer.

La récupération active

Pour de nombreux sportifs de haut niveau, la récupération est avant tout active et intégrée de manière automatique après la séance d’entraînement. Récupérer activement est un moyen efficace pour éliminer l’acide lactique produit pendant l’effort.

Je m’oblige après chaque séance, surtout les plus difficiles, à finir par un léger footing de 10 minutes à très faible allure, suivi dans le meilleur des cas d’un massage décontracturant réalisé par mon kinésithérapeute. Dans le cas contraire, il est vivement conseillé de prendre le temps d’effectuer quelques étirements en douceur.
Petite précision : après un effort très intense sur une séance de piste ou un effort d’ultra longue endurance, privilégier une récupération active avec des activités moins traumatisantes (vélo, natation, vélo elliptique) pour soulager les muscles, les tendons et les articulations déjà sollicités par la discipline.

Deux heures par semaine (1h le mercredi matin après une sortie longue et 1h le jeudi matin avant de démarrer la séance piste) je prends le temps de faire une séance spéciale étirements dont une encadrée par une spécialiste du « stretching » et des exercices de « postures ». J’ai trop souvent négligé ce travail car je le considérais superficiel et pas nécessaire à ma pratique. Après l’effort, les athlètes ont rarement envie de prolonger la séance par des étirements, or c’est encore une fois ce qui fera la différence sur la séance suivante. Mais attention, je réalise toujours mes étirements en douceur, pas trop longtemps (15 à 30 secondes chaque exercice). Ces séances me permettent à la fois de libérer les tensions musculaires et de relâcher mon esprit.

Les différentes techniques pour optimiser la récupération

  • La balnéothérapie

L’alternance bain chaud et bain froid est un moyen de plus en plus souvent utilisé par les sportifs pour une meilleure vascularisation et une élimination plus rapide des déchets. A faire directement après l’effort pour une meilleure efficacité.

  • La cryothérapie corps entier (CCE)

Disponible à l’Insep (Institut National du Sport de l’Expertise et de la Performance), la cryothérapie corps entier à -110°C est une méthode récente et efficace pour la récupérer et améliorer la performance. La durée de la séance est comprise entre 2 et 4 minutes. L’objectif de la cryothérapie est de créer un choc thermique qui génère une vasoconstriction. Ce protocole a principalement un effet analgésique et anti-inflammatoire. La cryothérapie peut être très utile pour des débuts de tendinites ou péri-tendinites.

  • La presso-thérapie

Ce sont des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats. Ce matériel est utilisé pas les kinésithérapeutes à la place du massage ou en complément.

  • L’électrostimulation

L’électrostimulation avec son programme spécifique de récupération (capillarisation) peut être un moyen intéressant d’améliorer la vascularisation. Il peut se faire en fin de journée, au calme, avant de se coucher.

La fatigue et la récupération psychologique

La fatigue peut être physique mais aussi mentale. Beaucoup de sportifs se rejoignent sur le principe que l’état de fatigue est d’abord mental puis physique, comme le souligne Sophie Duarte, championne de France sur 3000 mètres steeple : «  Pour moi, la fatigue est d’abord mentale avec une certaine lassitude du travail, des mêmes parcours, des lieux d’entraînements et des conditions climatiques difficiles l’hiver. Cette fatigue nerveuse peut entraîner au mieux une fatigue physique, mais dans le pire des cas se sont des blessures musculaires et articulaires ». Ce qui signifie qu’il ne faut pas avoir peur de « s’écouter ».

Une lassitude et un manque de motivation entraînent une perte de qualité et de concentration dans l’exercice qui peut déclencher des douleurs et des blessures. Dans ces moments, il ne faut pas hésiter à couper avec la pratique quelques jours, s’aérer l’esprit par d’autres loisirs et reprendre l’activité une fois l’esprit reposé. Faire une séance pour la faire ne présage rien de bon, tant sur le plan de l’épanouissement personnel que pour le résultat final.

La communication et le soutien social (par exemple, communiquer avec le kiné pendant un massage), les exercices de récupération, de relaxation et de respiration (la sophrologie) sont aussi des pratiques couramment utilisées par les sportifs de haut niveau pour faire le vide et libérer leur corps des tensions. Durant mes séances de kiné (en moyenne deux à trois fois par semaine) je profite de ce moment de détente et de massage pour échanger avec mon kiné de la journée, des bons et des mauvais moments passés sur le stade, un moment convivial qui permet au corps et à la tête de se déconnecter.

Petit récapitulatif : vous voulez que l’effort à l’entraînement soit récompensé en compétition, ne négligez pas la récupération. Le sommeil et la diététique sont les deux premières étapes simples à respecter. Viennent ensuite les techniques pour accélérer cette récupération. Tout comme l’entraînement au quotidien, la récupération est à prendre au sérieux car elle peut être la marque d’une belle performance comme d’un échec.

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