Renforcement des abducteurs et rotateurs externes de la cuisse

Des études ont montré que bon nombre de douleurs du genou peuvent être très nettement soulagées en renforçant les abducteurs et les rotateurs externes de la cuisse.

Physiotherapists are using the hands to grip the patient thigh to check for pain and massage in the clinic.

De même, on peut souvent observer un phénomène de rentrée des genoux sur la phase de montée des sportifs lors de la pratique des squats ou d’une manière générale lors de la réalisation d’extensions complètes / jambes ; cela résulte bien souvent d’une faiblesse des abducteurs et des rotateurs externes de la cuisse.

Test : pour voir si vous faites partie de cette tendance à « rentrer les genoux » =) placez-vous pieds nus, face à un grand miroir, réalisez une légère flexion puis une extension jusqu’à monter sur les avant-pieds. Il y a deux zones à observer et une seule question à laquelle vous devez répondre : est-ce que vos chevilles et vos genoux sont alignés ?

Extrait de Wikipédia : « Le genu valgum (dit également « genou cagneux » ou « genou en X ») est une déviation vers l’extérieur de l’axe du membre inférieur avec saillie du genou en dedans : les deux genoux se touchent alors que les chevilles sont écartées.

Cette déviation est normale et est responsable, entre autres, d’une réduction du coût énergétique de la marche. Mais peut devenir pathologique si elle est trop marquée et gêner la marche ; de plus avec l’âge, les pressions ne s’exerçant pas aux endroits habituels, il est souvent facteur de gonarthrose (arthrose du genou) »

 

Il existe plusieurs exercices pour renforcer ces derniers ; nous vous en proposons deux qui paraissent tout à fait complémentaires. Vous pouvez les intégrer lors de vos entrainements, de préférence en début de séance.
Exercice 1

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  • Enfiler une sangle élastique autour des jambes et la placer juste au-dessus des genoux.
  • Fléchir en quart de squat en gardant le dos droit.
  • Se déplacer latéralement sur une distance d’environ 10 mètres en déplaçant une jambe après l’autre.
  • Pour un déplacement vers la droite : écarter la jambe droite puis rapprocher la jambe gauche et recommencer.
  • Penser à bien serrer les abdominaux sans bouger le tronc.
  • Cet exercice doit être réalisé lentement, pour pouvoir travailler en profondeur les muscles concernés
  • Effectuer 3 à 5 séries de 6 à 10 déplacements vers la droite et vers la gauche.

La contrainte de l’élastique oblige une contraction totale des abducteurs et rotateurs externes alors que l’exercice est très simple de réalisation.

 

Exercice 2

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  • Accrocher un élastique à un poteau. Insérer la jambe opposée au poteau.
  • Placer ses bras en croix contre sa poitrine.
  • Se pencher en avant en levant la jambe libre, soit pliée, soit tendue de façon à former une planche.
  • Stabiliser la position recherchée en luttant contre la pression de l’élastique qui tend à tirer le genou vers l’intérieur, pendant 2 à 3 secondes et se relever. Le travail musculaire exercé est dit « isométrique »
  • Serrer les abdominaux et les fesses afin de garder l’équilibre.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 7 répétitions sur chaque jambe.

Le travail est effectué par la jambe au sol qui doit résister pour stabiliser le bassin.

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Intégrer ces deux exercices 2 fois par semaine pendant 8 semaines afin d’obtenir des résultats probants. Vous pouvez les insérer lors de vos séances sportives ou en dehors de celles-ci.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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