Renforcement musculaire, que faire ?

Bonjour,
Depuis deux ans, je fais à peu près tous les jours 45 min de gainage, pompes, abdos, dorsaux…
Plusieurs questions me viennent:
– la première: est-ce utile, pour l’entrainement, le dos (j’avais mal au dos avant, et presque jamais maintenant) et la posture en général?
– la deuxième: le gainage et les pompes me causent parfois des douleurs aux épaules, donc j’envisage de passer à des exercices avec bandes élastiques, auriez vous s’il vous plait des exemples d’enchaînement d’exercices pour mobiliser un peu tout le corps, sans provoquer de déséquilibres?
Merci d’avance pour vos réponses, et bravo pour votre site qui répond à bien des questions!

La réponse de Ngoy Jean-François Mbuy, masseur-kinésithérapeute du L.O.S.C. Lille Métropole.

Le gainage est primordial dans le sport. Aujourd’hui, le gainage est pratiqué par tous les sportifs de hauts niveaux afin d’améliorer leur performance.
Comme vous le dites très bien, une bonne sangle abdominale peut vous apportez un bon maintien et éviter les douleurs de dos d’où l’intérêt de continuer votre travail de gainage.
Le bassin étant au centre du corps, il est considéré comme la jonction entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Il a donc un rôle dans la stabilisation postural par le biais des chaines musculaires.

- Les chaines musculaires antérieurs : les abdominaux (grand droit et transverse)
- Les chaines musculaires postérieures : les dorsaux
- Les chaine musculaires latérales : les obliques (grands et petits obliques)

En ce qui concerne vos douleurs d’épaules, il serait intéressant de connaître les exercices qui provoquent vos maux.
Parfois, un mauvais positionnement peut provoquer des douleurs, une correction alors suffit à améliorer votre exercice et diminuer les contraintes articulaires.
Après le nombre de répétitions et la fréquence sont important aussi (ne pas vouloir en faire trop dans une séance).

Sur une séance de 45 minutes, il serait intéressant de le diviser en 3 parties :

- 1ère partie : échauffement

- 2ème partie : travail

- 3ème partie : étirements

Les étirements aussi peuvent diminuer vos douleurs.

Il est important de construire un circuit training et de varier les exercices. L’alternative du travail avec élastiques me paraît une bonne solution. Maintenant, il est intéressant de ne pas solliciter tous les jours les mêmes articulations. Un circuit training varié pourra à la fois soulager vos articulations et rendre plus efficace vos séances.

Une réponse à la question

  1. Bonjour,

    Posséder une bonne ceinture abdominale est un plus indéniable pour la pratique de la course à pied. Cela permet de garder une bonne posture et de rester efficace lorsque la fatigue musculaire apparaît au fil des kilomètres. Une faiblesse de l’ensemble de la ceinture abdominale peut être à l’origine de certaines blessures musculaires à répétition. Gardez donc cette bonne habitude. Par contre une séance de 30 à 45 minutes tous les deux jours suffit amplement .

    Concernant votre question sur le renforcement du haut du corps, évitez tous les exercices à l’origine de ces douleurs. Comme pour tout exercice de musculation, la posture est primordiale afin de ne pas se faire mal. N’hésitez pas à prendre conseils auprès d’une personne diplômée dans le domaine de la musculation et de la forme. Elle sera la mieux placée pour vous conseiller et vous orienter dans les exercices à réaliser. Attention cependant à ne pas « charger » le haut du corps. Tous les kilogrammes supplémentaires seront ensuite à déplacer en course à pied…

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    • Bonjour,
      Merci de votre réponse très claire.
      Je ne suis vraiment pas menacée par les kilos à déplacer… je pense donc procéder ainsi:
      – abdominaux tous les jours ou tous les deux jours chez moi (j’aime bien, ça me fait un temps à moi dans la journée, j’écoute la radio)
      – 2 séances de musculation dans ma salle de sport par semaine sous le programme d’un coach.
      Les jours de musculation, il vaut mieux éviter les séances aérobies trop intenses, n’est-ce pas?
      Merci de vos coseils qui sont toujours avisés,
      Sportivement,
      Loukbri

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