Entrainement en début d’après-midi: quelle alimentation?

coureurBonjour, habituellement, je m’entraîne en fin de journée ou le matin, et je ne rencontre donc pas de problème de digestion. Cependant, le jeudi, je suis obligée par mon emploi du temps de m’entraîner (course à pied) à 14h, et j’ai toujours des ballonnements. Comment m’alimenter pour manger équilibré durant cette journée sans inconfort digestif sachant que j’ai cours de 9h30 à 11h45? Merci d’avance!

La réponse de Laurent Allard, pharmacien diplômé en diététique

Le moment le plus important de la journée, pour bien démarrer, est le petit déjeuner. Il doit être conséquent, équilibré et prit de préférence « à la fourchette », c’est-à-dire protéiné (oeuf ou jambon ou fromage).

Le petit déjeuner type nordique est un bon exemple, en voici un typique :
- Thé ou Café
- une omelette (2 oeufs) ou 3 tartines pain complet avec beurre jambon dégraissé ou fromage à pâte cuite, ou un bol de céréales complètes type muesli
- un fruit ou un compote

Dans ce type de repas, c’est l’apport en sucres complexes qui est important et qui vous permettra de « tenir ».

En ce qui concerne votre cas, celui du jeudi. Il vous faut une réelle réserve énergétique que vous pourrez maintenir avec une petite collation avant d’aller vous entraîner. Ce sera une barre de céréales ou une portion de riz au lait ou de la semoule.
Attention il est important de ne pas envisager de prendre un vrai repas juste avant de s’entraîner afin d’épargner votre système digestif.

En ce qui concerne votre inconfort digestif, les causes sont multiples:
- Trop de sucre rapide au petit déjeuner (céréales soufflées, viennoiserie, biscuits, …)
- Trop de fibres
- Flore intestinale appauvrie
- Stress

Idéalement, il faudrait connaître vos habitudes alimentaires notamment sur le petit-déjeuner pour pouvoir vous répondre sans trop de banalités. Dans un premier temps, vous pouvez essayer les céréales type muesli le matin, une collation type semoule avant l’entrainement et un bon déjeuner « récup » après. L’avantage est de couvrir ainsi ses besoins en glucides, en fibres et en magnésium. Vous pouvez aussi compléter dans la journée avec des eaux de boissons riches en magnésium.

En espérant avoir répondu à votre question


Une réponse à la question

  1. Merci de votre réponse. En général le matin je mange: céréales muesli ou cornflakes sans sucre+ 2 yaourts + 2 fruits. Je pense que c’est assez équilibré, mais ça ne me permet pas de tenir jusqu’à 16h30, avec 3h de cours et 2h d’entrainement dans les jambes! un petit déjeuné salé comme vous le proposez parait une bonne solution, par contre, vous ne proposez aucun légume, est-ce que je ne risque pas de manquer de vitamines?
    Cordialement.

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  2. Votre petit déjeuner semble équilibré. Maintenant si on regarde la composition des aliments, les céréales soufflées sucrées ont un index glycémique très élevé, source d’hypoglycémie réflexe dans les 2-3 heures qui suivent leur ingestion.
    La solution du petit déjeuner salé me semble plus cohérente, plus adaptée. Pour ce qui est des fruits, des légumes, je pars du principe où 5 portions est un minimum, à volonté est souhaitable. A vous de garder votre rythme d’ingestion de fruits ou de légumes : salades de lentilles, haricots rouges sauce tomate, tomate crue ou cuite…. avec ça pas de carences en vitamines surtout si vous avez bien noté que le dîner doit comporter des féculents. Les légumes secs peuvent aussi largement faire l’affaire. Ils présentent en plus un double avantage : l’apport en glucides et en vitamines et minéraux.
    En espérant avoir éclairé un peu votre assiette

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