Plan d’alimentation quinze jours avant un trail de moins de 42 km

Vous avez planifié un trail dans les prochaines semaines et prévoyez un effort de 4 à 6 heures pour cette course ? Suivez les conseils de notre diététicienne Dominique Poulain pour optimiser votre préparation alimentaire.

Plan d'alimentation

Participer à des trails pour le plaisir de sortir des routes bitumées ne doit pas nous faire oublier que les courses nature représentent des efforts sportifs exigeants et éprouvants. La préparation nutritionnelle est toujours importante pour arriver au top sur ces épreuves très particulières. La nourriture est un atout majeur, oui, c’est une alliée indispensable afin d’assurer et profiter à plein régime des kilomètres de plein air, des parcours pimentés,… et des ambiances conviviales.

Les choix alimentaires, l’organisation des repas peuvent sembler simples aux pratiquants réguliers. Mais ces notions se révèlent compliquées pour le mangeur moins renseigné, ou adepte de toutes formes de restauration rapide et qui aimerait mettre un peu d’ordre dans ses assiettes.

Quinze jours à trois jours avant l’épreuve : le soin alimentaire

Cette bonne dizaine de jours est propice pour optimiser votre hygiène de vie et ses fonctions physiologiques. L’entraînement engendre des déséquilibres et des désordres moléculaires, les contractions musculaires puisent dans les réserves énergétiques. La réparation quotidienne calorique et qualitative est liée à votre alimentation.

Ne recherchez pas une diététique compliquée, organisée autour des alicaments – enrichis ou allégés – ou des supplémentations micronutritionnelles,…. Si vous avez un doute sur d’éventuels déficits d’apport, voyez votre médecin pour un bilan biologique et un diététicien pour des conseils alimentaires personnalisés.

Faites simple :

  • Organisez de vrais repas, non pas en comptabilisant d’insipides glucides, lipides et protéines mais en savourant pain, légumes, fruits, fromages,….
  • Allez au marché, « cœur nourricier des villes », s’il vous reste encore un peu de temps.
  • Privilégiez des aliments bruts, non ou peu transformés puis cuisinez.
  • Diversifiez les céréales (blé, riz,…), pommes de terre et légumes secs (lentilles, haricots, petits pois,…).
  • Favorisez les fruits et légumes de saison.
  • Variez les matières grasses d’accompagnement, beurre, crème fraîche, huile d’olive, de colza,…
  • Maintenez poissons, œufs, un peu de viande, sinon rusez avec les complémentations céréales-légumineuses.
  • Hydratez-vous tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif.

Trois jours avant la course : gestion et confort digestif

La contraction des muscles se fait en présence de comburant : l’oxygène et de carburant : le sucre. Ce substrat énergétique est stocké dans deux compartiments différents qu’il faut remplir avant le départ (foie et muscles).

Attention, vos capacités de stockage sont limitées. Il faudra aussi apprendre à gérer les ravitaillements pendant l’effort.

Dans l’attente, les féculents doivent occuper une bonne part de vos assiettes. Ces aliments permettent de favoriser le stockage d’énergie sous forme de glycogène. Il faut également veiller à bien s’hydrater car votre organisme a besoin de beaucoup d’eau pour fixer et retenir les sucres dans les fibres musculaires.

La veille du parcours : paix digestive et hydratation

A force de simplifier les derniers conseils alimentaires à la prise de glucides, le risque est de caricaturer notre assiette aux traditionnelles « pasta-party ».

La part de féculents est toujours dominante, sans pour autant changer la structure globale de votre repas. Il faut garder à l’esprit que ce dîner doit être de digestion facile (pas trop gras, peu de crudités) pour ne pas gêner la qualité de votre sommeil.

Exemple de dîner facile à préparer : terrine de légumes, poulet rôti, riz basmati, lichette de beurre pour rehausser le goût, fromage blanc, tarte aux fruits, eau et pain.

Deux à trois heures avant le départ : ultime préparation

N’ayez crainte. Après 3 jours d’un régime alimentaire basé sur la consommation de féculents, les muscles ont assuré leur plein de glucides qu’ils réservent aux efforts physiques. On n’y touche plus. A contrario, il s’agit de finaliser la reconstitution des réserves en glycogène du foie. Le matin, après le jeûne de la nuit, les stocks hépatiques ont baissé car ils ont été ponctionnés par nos organes vitaux (cerveau, cœur,…) pour rester en veille.

Pour ne pas commencer votre trail avec une hypoglycémie qui pourrait stopper votre course, il est important de ne pas oublier ce dernier repas.

Petit déjeuner facile à assimiler : boisson, un féculent (pain, toast, biscotte, semoule au lait, crêpe, pain au lait…), un peu de beurre et/ou un produit sucré (confiture, marmelade, miel,…), un laitage (yaourt, fromage blanc, faisselle) et pourquoi pas un œuf, une tranche de jambon pour les traileurs omnivores.

L’ingestion de fruits crus n’est sans doute pas idéale en contexte « compétitif » du fait de leur caractère accélérateur de transit intestinal. Mais, tout dépend de la tolérance digestive de chacun. Les bananes, les compotes offrent moins de mauvaises surprises.

Vous êtes prêt… ? En attendant le départ, buvez par petites gorgées toutes les 20-30 minutes (selon les températures environnantes).
Il n’y a plus qu’à s’élancer et savourer !

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