Réussir sa transition vers une alimentation végétarienne

Article écrit par Amélie Fosse (diététicienne et coach sportif)

De plus en plus de personnes font le choix d’un mode de vie végétal. Les origines sont multiples :
Santé : digestion, intolérances, inflammations chroniques…
Conviction : respect de la vie animale, conditions d’abattage de masse…
Écologie : déforestation, surexploitation des sols, réchauffement climatique…

Certains s’orientent vers une alimentation :
- flexitarienne = réduction très importante des animaux dans l’alimentation (viande, poisson, crustacé, charcuterie).
- végétarienne = aucun animal dans l’alimentation (bœuf, canard, lapin, saumon, thon, crevettes…)
- végétalienne = aucun animal et aucun produit provenant des animaux (œufs, laits, yaourts, fromages, miels…)

Dans cet article nous allons nous intéresser au passage vers une alimentation végétarienne.

Source - Fotolia
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Objectif numéro 1 : conserver ses apports en protéines

 

Pour le sportif il est primordial de pouvoir maintenir ses apports en protéines. Comme on nous apprend dès le plus jeune âge que « protéine = viande = muscle = force » le passage à une alimentation végétale peut être source de stress pour le sportif.  Contrairement aux idées reçues, les protéines se trouvent partout dans la nature et il est tout à fait possible d’être performant avec une alimentation végétarienne.

Donc, par quels aliments peut-on remplacer les animaux quand on devient végétarien ?

 

1) Les oeufs

 

  • C’est une protéine d’excellente qualité. D’ailleurs, l’albumine (dans le blanc de l’œuf) est la protéine de référence pour évaluer les autres protéines. La qualité des protéines dépend principalement de sa composition en acides aminés, sa digestibilité et son assimilation.
  • Se lasser est quasiment impossible tellement il y a de modes de cuisson différents : omelette, brouillés, au plat, à la coque, mollet. Et ils peuvent être intégrés à une multitude de recettes différentes : cakes/muffins salés ou sucré, quiches/tartes, wok de légumes, burger maison…

 

  • Quelques équivalences protéiques : 2 œufs = 100 g de viande (poulet, bœuf, canard…) = 120g de poisson (saumon, merlu, lieu noir…)

 

2) Les légumineuses 

 

  • Pour vos prochaines courses voici une liste de légumineuses riche en protéine : lentilles (vertes, noires, corail), haricots (rouges, noirs, coco, azuki, mungo), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers).

Pour un profil en acides aminés complet, il est conseillé d’associer légumineuses et céréales. Cette controversé par certains auteurs/scientifiques spécialisés dans les protéines végétales, mais pour ne pas prendre de risque. Voici quelques exemples d’associations qui sont faites dans le monde :

 

Céréales Légumineuses Recettes Pays
Riz Soja (tofu) Chine
Riz Lentilles Dal Inde
Blé (semoule) Pois Chiches Couscous Maghreb
Blé (pâtes) Haricot blanc Pasta e fagioli Italie
Mais (galette) Haricot rouge Tortillas Amérique du Sud

 

  • Pour qu’elles soient digestes il faut faire tremper les légumineuses 12h à 24h avant la cuisson. Les recettes à base de légumineuses sont infinies ; houmous, steak végétarien, dal, chili sin carne, tortillas…
  • Pour vous citer un exemple, les haricots noirs ont une valeur de 35 grs de protéines pour 100 g consommés, ce qui représente une plus grande source de protéine que 100 g de poulet (20/100 g) ou 100 grammes de bœuf.

 

3) Les oléagineux 

 

  • Les fruits oléagineux : amandes, noisettes, pistaches, noix (Grenoble, macadamia, Brésil, cajou), graines (lin, chanvre, chia, courge, tournesol)
  • Les oléagineux sont aussi très intéressants au niveau protéique et peuvent être facilement intégrer dans votre alimentation : en collation, dans les salades, en purée (beurre d’amande, cajou), dans les yaourts végétal ou animal, les jus végétaux (« laits » d’amande, noisettes.)…

 

Objectif numéro 2 : s’approprier sa nouvelle alimentation végétarienne

Le risque en changeant d’alimentation est de se sentir perdu et de tomber dans le piège des produits industriels : plats végétariens préparés, steak végé, boulettes végé, saucisses végé… Ces derniers contiennent des matières premières bas de gamme, du sel en excès, des additifs (exhausteurs de goût, conservateurs, colorants…). Toutes ces choses ne vous permettront pas d’être en forme et en santé.

La seule clé pour devenir maître de son alimentation est de mettre les mains dans le plat c’est-à-dire cuisiner. Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner ça peut être effrayant mais voici une méthode pour vous organiser et optimiser votre temps. Choisissez un jour de la semaine où vous avez le temps, et prévoyez 2 heures.

transition végé

transition végé 2

 

 

 

 

Concernant les repas en extérieur, les restaurants/fast food proposent souvent des plats à base de fromage. Vous allez donc être tenter de choisir cette alternative mais faites attention à l’overdose. Sachez qu’il existe d’autres solutions, les restaurants proposent de plus en plus des préparations végétariennes, et s’ils n’en n’ont pas ils peuvent facilement s’adapter en retirant un ingrédient d’un plat. Optez pour ces possibilités plutôt que de vous rabattre sur quelque chose dont vous n’avez pas envie et qui à forte dose peut être néfaste (difficulté à digérer, sensation de lourdeur…).

2 réaction à cet article

  1. Bsr,
    Cela serait bien de ne pas voir l’oeuf uniquement sous l’angle de protéines. Il faut savoir qu’à la naissance le poussin mâle est broyé car il « ne sert » à rien » et jeté comme un vulgaire déchet. N’oublions pas non plus les conditions de vie des poules…

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    • bsr, y’en a marre de parler de cause animale et de végétaliens ;une bande d’abrutis qui ne connaissent rien au monde animal et à l’élevage. d’ailleurs l214 s’est bien gardé d’attaquer le halal qui est une vraie souffrance animale.venez voir mon élevage avant et on discute ensuite

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