« Récupérer en sport, c’est aussi bien dormir »

Pour récupérer des efforts sportifs, pas d'autres solutions que le repos. Et on se repose aussi en dormant. Le sommeil est essentiel pour la santé et notamment pour le sportif dans la mesure où il influence directement la performance sportive.

Sommeil, dormir; lit

Sommeil et récupération

La récupération est une période durant laquelle le sportif coupe ses efforts, soit totalement, soit en allégeant son entraînement. En parallèle de cette coupure ou semi-coupure, l’organisme profite d’une d’activité métabolique supérieure aux conditions de repos. Cette phase de surcompensation s’accompagne d’une restructuration des systèmes sollicités à l’effort. Elle va dépendre d’un certain nombre de paramètres dont fait partie le sommeil. Le corps du sportif a en effet besoin de se régénérer chaque jour. Et une bonne nuit de sommeil permet de récupérer ses capacités physiques, de se délester d’une fatigue physiologique ou nerveuse. La difficulté avec le rythme de vie que nous menons va être de démarrer la nuit en évitant d’être décalé dans les horaires d’endormissement. Rater « le train du sommeil » peut nous faire louper un cycle complet de sommeil soit 1h30 environ. Et 1h30 en moins de sommeil chaque jour équivaut au bout d’une semaine à une nuit blanche. La dette de sommeil accumulée entretient alors un état de fatigue qui entrave le bon déroulement de la récupération.

De l’importance du sommeil
C’est durant la nuit et au cours des 4 à 6 cycles qui la composent que le corps du dormeur se relâche totalement (hypotonie musculaire) tandis que son activité cérébrale tourne à plein régime : le cerveau rêve et enregistre tout ce qu’il a appris dans la journée. C’est durant le sommeil profond et paradoxal (fait de rêves) que la récupération physique est au maximum, que la synthèse protéique et la reconstruction tissulaire s’effectuent. C’est également au cours de la nuit que les anticorps et les hormones de croissance sont fabriqués. Une nuit agitée avec de multiples réveils ne favorise donc pas la récupération.

Bien dormir, comment ?
Vous pouvez rencontrer des difficultés d’endormissement si vous vous entraînez tard le soir et par voie de conséquence si vous dînez tard, vous serez décalé dans votre nuit. Pour y remédier, prévoyez un repas léger au retour de la séance composé par exemple d’un bol de soupe, de jambon ou d’œufs ou tofu et riz au lait et/ou fruits en dessert. Ensuite, analysez sérieusement vos nuits. Et si votre sommeil n’est pas récupérateur et qu’en plus, vous êtes somnolent en journée, faites un bilan auprès d’un spécialiste du sommeil et d’un otho-rhino-laryngologiste qui pourront dépister des apnées du sommeil ou bien une ou des anomalies anatomiques (voile du palais, langue, mâchoires…) souvent responsables de ronflements.

Quelques astuces pour bien dormir et retrouver rapidement des nuits de sommeil de qualité :
• Mangez équilibré dans la journée
• Faites un dîner léger et à distance d’au moins deux heures de l’endormissement
• Buvez sans excès au cours de la soirée et évitez toute tisane drainante (calmante oui vous pouvez)
• Perdez du poids pour mieux dormir (le double menton écrase le larynx, le poids gêne les voies respiratoires). N’hésitez pas à consulter un diététicien pour mieux manger !
• Évitez l’alcool pour ne pas ronfler : l’alcool fait gonfler les tissus mous de la gorge et gène la respiration
• Aérez votre chambre avant de dormir et baissez le chauffage (avec une bonne couette, on peut couper le chauffage!)
• Libérer le nez pour bien respirer (nettoyage nasale par de l’eau de mer par ex)
• Si vous êtes un « ronfleur positionnel » changez de position pour dormir. Arrêtez de dormir sur le dos ou dormez le buste légèrement surélevé

Sources : « En finir avec les ronflement », Dr Gérard Vincent et Damien Bidaine. Editions Eyrolles

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

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