Au fait, c’est quoi manger équilibré ?

On en parle beaucoup, mais sait-on vraiment de quoi on parle ? Manger équilibré, dans la théorie, tout le monde comprend. Mais dans la pratique ? Voici les bases avec Corinne Peirano, diététicienne nutritionniste.

Repas équilibré

Une alimentation équilibrée répond à des objectifs de maintien de la santé. S’y associe l’activité physique au quotidien.

De quoi se compose une alimentation équilibrée ?

Du point de vue de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), une alimentation saine et équilibrée doit être variée et contenir des légumes, des fruits, des légumineuses (lentilles, haricots secs), des graines et des noix, des céréales complètes (par exemple : millet, avoine, riz…). Cette alimentation doit fournir également au moins 400 g de fruits et de légumes par jour, soit 5 portions. Les pommes de terre, les patates douces et autres légumes contenant de l’amidon n’entrent pas dans cette catégorie de végétaux mais dans la famille des féculents. Le sucre doit figurer pour moins de 10 % dans l’apport énergétique total. Pour une personne consommant pour 2 000 Kcal/jour, cela correspond à 50 g au maximum. Un quota en réalité vite dépassé avec les boissons, produits laitiers, confiseries et biscuits où le sucre est parfois l’ingrédient principal. Et que ce soit de façon naturel dans le miel, les fruits et jus de fruits, ou bien rajouté dans les sirops, jus de fruits concentrés car utilisé comme ingrédient industriel y compris pour les aliments salés. Idéalement, il faudrait se limiter à la moitié, soit 5 % de sucres/jour, pour obtenir de réels bénéfices en termes de prévention santé.

Et c’est pas fini !

L’équilibre alimentaire se poursuit avec moins de 30 % de lipides dans l’apport énergétique total (l’équivalent de 6 c à s d’huile pour la référence de 2 000 kcal/jour à répartir entre les graisses visibles et invisibles). Ces derniers doivent être composés d’acides gras insaturés issus de poissons gras, d’avocat, de noix, huiles d’olive, de colza et de tournesol en limitant les graisses saturées à moins de 10 % par jour (viandes grasses, beurre et Ghee, fromage, glaces, crème fraîche, huile de palme et de coco, lard). Les graisses trans bien que présentes dans les produits industriels tels que fast food, snack food, fritures, pizzas surgelées, cookies et biscuits, margarines et pâtes à tartiner, n’ont pas de place dans une alimentation santé et devraient s’élever à moins de 1 % des acides gras quotidiens. Pour le sel, l’OMS recommande des apports à hauteur de 5 g par jour, soit l’équivalent d’une petite cuillère à thé et de limiter toutes les sauces (dont soya sauce), bouillons de cubes de légumes ou de volaille.

Adopter ces recommandations dès l’enfance, c’est prévenir et lutter contre les maladies non transmissibles (cardiovasculaires, cancer, diabète…) dont on peut identifier, parmi les facteurs de risques, aux côtés de la sédentarité, du tabac et de l’alcool, une mauvaise alimentation.

4 réaction à cet article

  1. Très bon mais trop court article.

    Trouvez moi un sportif respectant ces recommandations :) dont les fameux 5% de sucre/j (5% c’est encore trop d’ailleurs). Idem pour le sel.

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  2. Bonjour Eric, on pourrait en faire un livre effectivement :)
    Les recommandations sont des recommandations CQFD.
    Je connais des personnes (sportives) qui sont en dessous des préconisations (ne parlons d’au-dessus).
    Bonne journée :-)

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  3. Mis à part le poisson, vous ne parlez pas des autres protéines animales. Manger équilibré, c’est donc bannir les autres sources de protéines animales?

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    • Bonjour,

      Bonne question qui me permet de compléter l’article. Je n’ai cité le poisson que pour accentuer la nécessité de manger des acides gras essentiels (oméga3) dont les apports sont souvent inférieurs aux besoins. En matière de protéines animales, vous penserez à varier vos sources et ne pas manger exclusivement de la viande (ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine selon l’ INCA : Institut National contre le Cancer) et diversifier avec poisson, compléter avec produits laitiers et penser aux protéines végétales, Tofu éventuellement, céréales/légumineuses, graines et oléagineux…

      Cordialement

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