Allier de la pliométrie et du cardio-vasculaire, un jeu d’enfant !

On se souvient tous d’avoir sauté à l’élastique dans la cour de l’école ! Nous pouvions y jouer pendant une heure voire plus sans nous apercevoir de la contrainte musculaire et cardiaque que cela provoquait. En effet, nous ne faisions ni plus ni moins que de la pliométrie en activant notre activité cardiaque.

Crédit photo : SerrNovik
Crédit photo : SerrNovik

À partir de ce jeu d’enfant, j’ai conçu une séance de sport ludique que vous pourrez faire évoluer et/ou modifier comme vous le souhaitez. Il vous suffit simplement d’un élastique « rouge » ou d’une autre couleur voyante  

Avant de commencer cette séance, je vous conseille d’échauffer vos articulations notamment celles du bas du corps (chevilles, genoux, hanches). Puis de sautiller sur place, une vingtaine de secondes, ou directement avec l’élastique en position basse en sautant d’un côté puis de l’autre.

 

Placez votre élastique entre deux supports de même gabarit pour que l’écart soit le plus homogène possible. Commencez par le tendre à mi-mollet (pour des sauts bas) ou à hauteur de vos genoux (pour des sauts hauts).

Notez que plus tard, vous pourrez faire varier sa hauteur en le positionnant plus haut d’un côté que l’autre (dessinant ainsi un plan incliné)

 

 

Exercice 1 : saut basique

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  • Sautez d’un côté puis de l’autre sans vous arrêter de façon à vous retrouver à cheval sur l’élastique. L’exercice va demander un peu de dextérité
  • Vos sauts doivent être exécutés en souplesse et en légèreté. Imposez-vous un rythme (celui qui vous convient) afin que les sauts s’enchainent avec le plus de fluidité possible.
  • Pensez à bien amortir vos descentes et à vous grandir au moment de l’extension. Ne regardez pas trop l’élastique pour ne pas avoir à pencher exagérément votre tête.
  • Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 30 à 40 sauts ou 20 à 30 secondes si vous préférez travailler « au temps ». Prenez une récupération de 1 min à 1 min 30 entre les séries.

 

 

Exercice 2 : saut écarté/serré

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  • Placez-vous au centre de l’élastique, puis sautez en déplaçant vos pieds à l’extérieur de l’élastique puis refaire un saut en revenant au centre de celui-ci et ainsi de suite sans vous arrêter.
  • Pensez à vous grandir et à sauter de façon tonique et régulière.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 20 à 30 sauts ou pendant 15 à 25 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.

 

 

Exercice 3 : montées de genoux latérales

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  • Placez-vous à l’extérieur de l’élastique.
  • Sur le rythme « d’un enchainement de foulées », montez un genou, puis abaissez-le de l’autre coté pour vous retrouver à cheval puis montez l’autre genou puis abaissez-le de façon à vous retrouver au centre de l’élastique ; montez le premier genou pour passer au-dessus de l’autre pan de l’élastique et effectuez la même chose.
  • Sans vous arrêter, faites le chemin inverse et ainsi de suite.
  • C’est une décomposition des montées de genoux latérales (comptez 1: je monte un genou, 2: je l’abaisse, 3: je monte l’autre genou, 4: je l’abaisse…).
  • Serrez fort les abdominaux pour garder les hanches dans l’axe et monter les genoux suffisamment hauts. Grandissez-vous en gardant un dos droit.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.

 

 

Exercice 4 : le ciseau

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  • Comme pour l’exercice précédent, franchissez latéralement l’élastique en tendant les jambes (comme lors d’un saut en ciseau).
  • Relevez la pointe du pied de la jambe tendue. Aidez vous du balancier de vos bras. Gardez le buste droit, il ne doit pas pencher en avant. Engagez vos abdominaux.
  • Franchissez l’élastique d’un coté puis de l’autre sans vous arrêter.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.

 

 

 

 

Exercice 5 : les talons aux fesses

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  • Même principe d’exécution que précédemment, franchissez l’élastique en effectuant des talons aux fesses.
  • Gardez un dos droit, une ceinture abdominale gainée et aidez-vous de vos bras pour garder le rythme.
  • Franchissez l’élastique dans un sens puis dans l’autre sans marquer d’arrêt.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.
  • Conseil : placez l’élastique en position basse, genre hauteur de chevilles pour commencer

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Exercice 6 : saut de face

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  • Placez-vous face à l’élastique. Les pieds sont parallèles, les genoux souples.
  • Sautez en montant suffisamment vos genoux afin de passer au-dessus du premier pan de l’élastique puis de l’autre sans vous arrêter.
  • Faites demi-tour et recommencez dans l’autre sens et ainsi de suite en enchainant au maximum.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

 

 

 

Exercice 7 : piler

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  • Placez-vous face à l’élastique, les pieds parallèles, les genoux souples.
  • Sautez afin d’atterrir les deux pieds sur l’élastique, c’est-à-dire « piler » dans le vocabulaire du jeu. Cet exercice demande un peu de précision ; il n’est pas dangereux.
  • Sautez pour revenir au centre puis repartez pour piler sur l’autre pan de l’élastique. Effectuez un demi-tour puis recommencez.
  • Prenez garde à ne pas trop pencher la tête en avant pour ne pas créer de tension cervicale.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 secondes avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.

 

 

Ces exercices peuvent être associés et enchainés comme vous le souhaitez. Pour augmenter la difficulté, vous pourrez toujours monter progressivement l’élastique ou augmenter le temps d’exécution. C’est une séance efficace sur le plan cardiovasculaire, l’équilibre, la réactivité, le tonus et la détente.

De plus, cette séance peut être réalisée en famille car elle est à la portée de tous et extrêmement ludique ; alors n’hésitez plus !

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