Plan d’entraînement marathon en 3h45 (3 séances par semaine)

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

• D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
• De valoir environ 1h40 sur semi-marathon
• De pratiquer du travail de VMA
• De s’entraîner 3 à 4 fois par semaine
• D’être aguerri aux sorties longues de 1h30

Avoir quelques semi-marathons à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 3h45 est encore un peu trop élevé pour le coureur.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM. Connaitre sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement. Mais aussi le jour de la course. Voir « comment déterminer sa FCM ».

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Pour le coureur s’entraînant 4 fois par semaine, ajouter un footing de 45 mn en endurance fondamentale entre la séance comportant du travail à 85-90% FCM et la sortie longue de la semaine.

Semaine 1

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8fois 30s d’effort – 30s de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn  de footing lent

3è séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par un footing à 75% FCM.

Semaine 2

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 40s entre chaque 200 m et 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.

3è séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 3

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m et 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.

3è séance : sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine 4

1^ère séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale

2è séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

3è séance : footing d’1h20 en endurance fondamentale

Semaine 5

1^ère séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30s d’effort – 30s de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.

2è séance : 20 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m (16mn) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
3è séance : sortie longue d’1h40 en endurance fondamentale

Semaine 6

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3è séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 4000m (21mn20s) – 3000m (16mn) – 2000m (10mn40s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 7

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m. Finir par 5 mn de footing lent

3è séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de  2x5000m (26mn40s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 8

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

3è séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon (53mn20s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 9

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing d’1 h en endurance fondamentale

3è séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 6000m (32mn) – 5000m (26mn40s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 10

1^ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 12 mn – 10 mn – 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à 75%FCM.

3è séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon (53mn20s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 11

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale

2è séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon (32mn). Finir par 5 mn de footing lent.

3è séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-83% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent. Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine12  – Relâchement

1^ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale

2è séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale

3è séance : votre marathon

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCMet les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes…Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.