Plan d’entrainement d’Arnaud Dely, champion d’Europe espoirs de duathlon

Alors que le 20 octobre dernier les Français ont brillé aux Championnats d'Europe de duathlon (doublé chez les hommes pour Yohan Le Berre et Benjamin Choquert, victoire chez les femmes pour Sandra Levernez), voici le plan commenté des dernières semaines d'entrainement du Belge Arnaud Dely, champion d'Europe espoirs et 5e au scratch.

Arnaud Dely sur le podium des Europe de duathlon (crédit photo ITU).
Arnaud Dely sur le podium des Europe de duathlon (crédit photo ITU).

« Un gros du travail avait été fait avant les semaines décrites dans le document mais le but était de remettre un dernier coup de marteau pour confirmer la forme. La base de la prépa reste de faire les entrainements facile à très basse allure ( 5’10/km de moyenne ), afin de bien récupérer pour les séances plus difficiles qui sont la plupart du temps des allures très rapides ( allure 3 à 5km ). »

Lundi 1/10

  • Cap : 1h à 5’08/ km avec 4 lignes droites
  • Vélo : 2h15 à 178NP avec 6 sprints de 10 sec

Mardi 2/10

  • Cap : 1h avec 12×400 m sur piste récup 40’’ (entre 65 et 61″)
  • Vélo : 2h à 182NP
  • Natation : 35′ continu + 20′ de renforcement musculaire avec poids du corps

Mercredi 3/10

  • Vélo : 4h15 à 202 NP avec 10 sprints de 10″ récup 5’
  • Cap : 40 min à 4’38/km

Jeudi 4/10

  • Cap : 1h  sur ravel avec 3×200 m ( 33,32,32) récup 30″ / 3×3000 (9’25, 9’15, 9’06) récup 1’30  / 3×200 m ( 32,32,31) récup 30″
  • Vélo : 2h à 182 NP

Vendredi 5/10

  • Vélo : 1h30 avec 2x(10×30-30″ en Z6) (418 watts moyenne sur les 30″ vite)
  • Cap : 1h30  à 5’15 avec 6 lignes droites

Samedi 6/10

  • Natation : 40′ continu + 30′ de renforcement musculaire avec poids du corps
  • Cap : 35′ à 5’20 + 4 lignes droites
  • Vélo : 2h30 à 225 NP avec 6×3′ en Z5 (356 watts moyenne)

Dimanche 7/10

  • Course : 10km de Liège en 30’50 + échauffement et retour au calme
  • Vélo : 3h à 208 NP

Bilan de la semaine : « Dans cette première semaine , j’ai eu les 10km de Liège qui étaient un peu une sorte de répétition générale avant la course. Le temps de 30’50 (et la 3ème place) me convenait suite à la fatigue présente (notamment les 3×3000 m le jeudi sur ravel) , la difficulté du parcours et les conditions climatiques ce jour-là (pluvieux , route glissante). »

Lundi 8/10

  • Cap : 1h10 à 4’58/km avec 6 lignes droites
  • Vélo : 2h20 à 210 NP

Mardi 9/10

  • Cap : 1h20 à 4’15 avec 2×10 min Z2 (3’42/km , 150 puls)
  • Vélo : 2h15 à 202 NP avec 6 sprints 10″ récup 4′

Mercredi 10/10

  • Multi-transition :

    - 20′ de vélo en Z1 + 15′ de cap en Z1

   - 4x(10 min vélo en peloton (328 NP moyenne)  - 800 m cap (2’16 moyenne)) recup 2’

   - décrassage 30′ vélo

  • Cap : 45′ à 5’25/km

Jeudi 11/10

  • Cap : 50 min Z1 à 5’00/km
  • Vélo : 2h15 à 190 NP

Vendredi 12/10

  • Cap : 1h10 avec 2x(8×45″ en Z6) en côtes recup descente
  • Vélo : 1h en Z1 à 170 NP

Samedi 13/10

  • Natation : 45′ en continu
  • Vélo : 2h en Z1 à 178NP
  • Cap : 50′ en Z1 à 5’10/km avec 4 lignes droites

Dimanche 14/10

  • Vélo : 3h15 avec 4×10′ à FTP recup 2’ en Z1 (308 watt de moyenne)
  • Cap : 1h10 à 4’20/km avec 2×10′ en Z2 (3’40/km, 148 puls moyenne)

Bilan de la semaine : « Lors de la deuxième semaine, la séance la plus importante était les multi-transitions avec une allure importante en vélo et cap afin de bien simuler la compétition. » 

Lundi 15/10 ( Semaine de course )

  • Cap 45′ à 5’15/km avec 4 lignes droites
  • Vélo : 2h30 à 210 NP

Mardi 16/10

  • Cap : 40′ à 5’20/km
  • 30′ renforcement musculaire poids du corps
  • Vélo : 2h15 à 215NP avec 10×30″-30″ (410 watts de moyenne )

Mercredi 17/10

  • Cap : 50′ avec 4×200 m progressif (34,33,32,30) recup 30″ / 3×1000 m (2’53, 2,51, 2’47) recup 1’30/ 4×200 m (33,33,32,31) recup 30″
  • Vélo : 1h30 en Z1 avec 6 sprints de 10″ recup 4′

Jeudi 18/10

  • Cap : 30′ en Z1

Voyage -> Ibiza

  • Vélo : 1h15 à 170 NP

Vendredi 19/10

  • Vélo : 1h15 à 220 NP Z2
  • Vélo : 40′ reconnaissance du parcours vélo
  • Cap : 30′ reconnaissance parcours avec 5×200 m progressif ( 36,35,33,32,30 ) recup 30″

Samedi 20/10

  • Vélo : 45′ en Z1 réveil musculaire
  • Course à 17h

Bilan de la semaine : « La troisième et dernière semaine étant bien sûr axée sur le repos pour « faire du jus ». Ma dernière séance difficile a été réalisée le mercredi avec un volume de travail assez faible mais des allures élevées. »

Caractéristiques de l’athlète

21 ans , 22/01/1997 / 64 kilos / VMA : 22,5kmh / FTP : 315 watts.

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