Malgré l’âge, les gains de VO2max sont similaires

Avec l’avancée en âge, on sait que les qualités et capacités physiques et cognitives se dégradent. Par exemple, par tranche de 10 ans, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) baisse de 5-6% et la consommation maximale d’oxygène (VO2max) de 10-12% (le double !). Or, des moyens existent pour prévenir le déclin de la santé cardiovasculaire mais aussi pour augmenter la VO2max quelque soit votre âge.

effort - fotolia

La VO2max est l’un des plus puissants prédicteurs de la santé et de la mortalité cardiovasculaires, et on observe qu’elle diminue d’environ 1% par an jusqu’à un âge avancé au-delà duquel le déclin peut s’accélérer.

Une partie de ce déclin peut certes s’expliquer par l’âge mais il résulte aussi de la réduction du niveau d’activité physique.

 

Ainsi, contrecarrer l’inactivité par l’entraînement aérobie peut être une excellente stratégie pour atténuer la baisse de VO2max et vieillir en bonne santé.

 

Les séances d’endurance à intensité élevée (dites « HIIT ») sont connues pour être déterminantes dans l’amélioration de la VO2max. Typiquement, ce sont des séances d’intervalles de 3 à 5 minutes à une intensité de 85 à 95% de la FCmax. Les améliorations de la VO2max sont importantes (0,3% à 0,7% par séance dans un programme de 2 à 3 mois) et les bénéfices ont l’avantage de toucher une vaste population (jeunes, âgés en bonne santé, patients…).

 

D’ailleurs, l’intérêt est démontré depuis quelques années chez des adultes âgés de 70+ ans, pour lesquels on peut notamment observer une amélioration de ~13% de la VO2max après 10 semaines d’entraînement.

 

En parallèle de ce constat encourageant, une récente étude a rapporté de moindres bénéfices chez une population de 60 ans par rapport à de jeunes individus de 24 ans. Après 8 semaines d’entraînement, l’amélioration chez les jeunes était 2 fois plus importante que chez les personnes âgées en termes de :

– VO2max : +13% vs. +6%

– Puissance maximale à vélo : +20% vs. +10%

 

Or, dans ce protocole, les 2 populations avaient été soigneusement choisies pour posséder un même niveau de VO2max initial, ce qui impliquait que les hommes de 60 ans étaient modérément actifs tandis que les jeunes hommes ne l’étaient que peu.

 

Or, il n’est pas certain que cela soit représentatif de notre population générale.

 

Face à ce constat, l’enjeu des auteurs de l’étude discutée maintenant a été d’analyser la réponse à l’entraînement HIIT dans des cohortes d’âge allant de 20 à 70+ ans, représentatives de la population moyenne. Intérêt : donner un aperçu des effets potentiels de la méthode HIIT dans la guerre mondiale contre l’inactivité.

 

C’est ainsi que 94 volontaires en bonne santé, âgés de 20 à 84 ans, ont été choisis pour être représentatifs de la population générale en termes de VO2max et d’activité physique (0-2h d’activité physique par semaine). Voici leurs caractéristiques par tranche d’âge :

 

Groupe d’âge Tous (n=94) 20-29 (n=26) 30-39 (n=9) 40-49 (n=8) 50-59 (n=15) 60-69 (n=29) 70+ (n=7)
Femmes (%) 23 14 38 29 27 28 14
Âge 48 ± 18 24 ± 3 35 ± 3 48 ± 1 56 ± 3 65 ± 3 74 ± 4
Taille (cm) 178 ± 7 179 ± 8 180 ± 6 181 ± 6 178 ± 8 178 ± 7 178 ± 6
Poids (kg) 83 ± 14 78 ± 13 89 ± 21 89 ± 17 81 ± 13 87 ± 15 82 ± 13
VO2max (ml.kg.min) pré 41 ± 13 51 ± 8 47 ± 16 40 ± 14 41 ± 11 33 ± 11 33 ± 9
VO2max (ml.kg.min) post 46 ± 13 57 ± 7 50 ± 15 44 ± 14 45 ± 10 37 ± 10 36 ± 8
FCmax (bpm) 176 ± 22 198 ± 8 182 ± 13 182 ± 8 173 ± 12 162 ± 20 150 ± 22

 

Durant les 8 semaines d’étude, le protocole d’entraînement a eu lieu 3 fois par semaine avec un contrôle continu de la FC pour s’assurer que l’intensité ciblée était atteinte.

– Les séances débutaient (10 min) et finissaient (5 min) à une intensité de 70 % de la FCmax

– Après l’échauffement, le corps de séance comprenait 4 intervalles de 4 min à 90 à 95% de FCmax

– Les phases de récupération active étaient de 3 minutes à 70% de la FCmax

– L’intensité absolue a été ajustée tout au long du protocole pour considérer les progrès réalisés par les participants

– L’intensité cible devait être atteinte à chaque séance d’entraînement, sans quoi les résultats n’étaient pas valables

– Sur tapis roulant, la séance était effectuée à une inclinaison ≥5% ; sur home-trainer, la séance était effectuée à une cadence de 60-80 RPM.

 

 

Les principales conclusions de l’analyse ont été les suivantes :

 

1) Contrairement aux hypothèses des auteurs, tous les groupes d’âge ont présenté des améliorations de VO2max similaires, avec des gains de 9 à 13 % après les 8 semaines d’entraînement.

 

Groupe d’âge Tous (n=94) 20-29 (n=26) 30-39 (n=9) 40-49 (n=8) 50-59 (n=15) 60-69 (n=29) 70+ (n=7)
Δ VO2max
   En ml.kg.min 4.2 ± 2.5 5.2 ± 2.5 3.3 ± 2.2 3.8 ± 1.1 4.2 ± 2.7 3.9 ± 2.7 2.7 ± 1.8
   En % 12 ± 9 11 ± 7 9 ± 7 11 ± 5 12 ± 9 13 ± 11 9 ± 6
Δ Performance
    En Watts 36 ± 31 40 ± 21 20 ± 23 27 ± 15 40 ± 40 38 ± 38 36 ± 21
    En % 24 ± 37 17 ± 37 7 ± 7 14 ± 10 20 ± 24 37 ± 54 39 ± 59

 

De façon ironique, les améliorations de la VO2max dans les deux cohortes les plus âgées correspondent à la baisse de VO2max qui est couramment observée après ~10 années de vieillissement. De là à penser que 8 semaines d’entraînement pourraient contrebalancer les effets d’une décennie d’inactivité serait exagéré…

À noter aussi que l’ampleur des bénéfices ne semble pas être réduite – en tout cas jusqu’à 80 ans !

 

Rapportés à chaque séance d’entraînement, les gains de VO2max étaient de cette ampleur :

Fig. 1

 

2) Contrairement à l’âge, le niveau d’entraînement initial était lié à la réponse de VO2max. Autrement dit, ce sont les sujets les plus sédentaires qui ont présenté l’amélioration de VO2max la plus importante.

 

3) La FCmax a eu tendance à diminuer chez les jeunes à la suite du protocole HIIT (une donnée qui n’est pas nouvelle), contrairement aux personnes âgées où elle a eu tendance à augmenter (ce qui est une donnée plus anecdotique, et suggère donc des adaptations nerveuses autonome et non-autonome différentes selon l’âge).

 

Fig. 2

 

 

Dans ce contexte, aux auteurs de conclure : « Nos résultats montrent que le HIIT peut être utilisé comme une stratégie efficace pour améliorer la VO2max dans la population vieillissante, et étant donné l’étroite association entre la VO2max et la santé physique, cela peut être bénéfique pour la qualité de vie de l’individu et utilisé comme une entreprise socio-économique rentable pour la santé publique. »

 

Source : Oyvind et al. MSSE, 49(1), 2017

4 réaction à cet article

  1. wow!!! C’est une étude qui vient bouleversée la conception du vieillissement et merci de nous la résumer ici .Il n’y a pas que les jeunes de moins de 30 ans qui peuvent améliorer leur Vo2 max. J’en suis plus qu’heureux surtout que j’ai 64 ans et que je fais 2 séances/ semaines de HIIT. Cet article me redonne un très fort boost de motivation pour maintenir ce type d’entrainement. Vous serait il possible de citer vos sources et par le fait même, si vous connaissez d’autres articles de recherche sur le sujet, je suis preneur. Je suis bilingue donc la littérature anglosaxonne ne me cause pas de problème. Encore merci pour la qualité de votre travail’ Elle est grandement appréciée!!!

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  2. Bon bon je viens de lire la source de l’article en question, mon intérêt pour le sujet fut cause de ma distraction, ne tenez pas compte de ma demande de référence, je viens de la trouver.

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