Musculation : mieux que le cardio pour maigrir ?

C’est un fait admis. Le meilleur moyen pour maigrir, c’est-à dire pour perdre de la masse grasse, passe par une pratique assez intensive de la musculation. Et il en est de même si vous souhaitez sculpter votre corps. Que l’on soit un homme ou une femme, les résultats peuvent être rapides et visibles ; davantage que ceux que l’on peut obtenir quand on ne pratique que les activités de type « cardio ».

musculation

Pourquoi la pratique du cardio n’est-elle pas aussi efficace que celle de la musculation ?

L’expression « trop longtemps, trop fréquemment, trop faible » permet de résumer les  inconvénients liés à la pratique des activités aérobies sur « l’opération de sculptage ».

  1. « Faire de longues séances a un effet catabolique : sous l’effet du cortisol (l’hormone du stress), le corps détruit le tissu musculaire pour fournir de l’énergie aux muscles (phénomène dit de protéolyse). Et pour assombrir le tableau, le cortisol relocalise la graisse au niveau abdominal.
  2. Une sollicitation trop fréquente des glandes surrénales, celles qui produisent le cortisol, peut mener au syndrome de fatigue surrénale (fatigue chronique, prise de poids, perte de muscle).
  3. L’intensité trop faible du travail aérobie ne permet pas de booster la testostérone, qui aurait pour effet de contrecarrer les effets du cortisol. La testostérone a un effet inverse du cortisol sur l’apparence physique : elle permet d’augmenter la masse musculaire et de diminuer la masse grasse. Si faire du « cardio » fonctionne très bien au début, après quelques semaines, on atteint vite un palier. Et accumuler les heures passées sur la machine ne change rien au problème.

D’autres intérêts à faire de la musculation ?

Nous en citerons deux, que le milieu médical met particulièrement en avant :

  1. « Le premier avantage de la musculation sur l’entraînement cardiovasculaire est qu’elle augmente la masse musculaire, et donc le nombre de récepteurs à l’insuline. En plus, elle augmente la sensibilité de ces récepteurs. Le résultat ? Le corps produit moins d’insuline pour abaisser la glycémie. Moins d’insuline en circulation signifie une capacité accrue du corps à déstocker les graisses, particulièrement sur les poignées d’amour » ;
  2. La musculation augmente le taux de testostérone : joue un rôle clé dans la santé et le bien-être, en particulier dans le fonctionnement sexuel. Entre autres exemples, ces effets peuvent être une libido importante, une énergie accrue, une augmentation de la production de cellules sanguines et une protection contre l’ostéroporose ».

Mais encore…

En fait, la musculation peut conduire à tous les bienfaits imaginables sur le développement de la santé et des qualités physiques : c’est la méthode que vous allez adopter qui va privilégier tel résultat sur tel autre. On peut non seulement devenir plus fort ou plus tonique en pratiquant la musculation mais on peut également devenir plus endurant, d’un point de vue musculaire comme d’un point de vue énergétique. Il n’est plus un coureur de longue distance à un haut niveau qui ne sacrifie dans la semaine quelques heures à se renforcer. La musculation a des vertus préventives sur la blessure qui guette toujours ceux qui s’adonnent parfois avec excès, à une même et seule pratique physique.
La musculation présente également des vertus curatives ou compensatoires, lorsqu’elle prend comme objectifs le redressement des corps ou l’équilibration des masses musculaires ou encore, lorsqu’elle lutte contre les mauvaises habitudes (mauvaises positions au travail par exemple).  Il est inutile bien entendu, de préciser qu’en dehors de la méthode, ce qui fait l’efficacité d’un régime de travail, c’est aussi et surtout la qualité de l’exécution. Le mieux est de prendre des conseils au niveau des personnes les plus qualifiées pour déterminer quels exercices choisir et comment les réaliser de la meilleure des façons, c’est-à-dire de façon « sécuritaire ».

La méthode au centre de tout

Il existe autant de méthodes que d’objectifs : en fonction de l’intensité des charges à soulever ou à déplacer, de la quantité de répétitions ou de séries, de la récupération inter efforts, en fonction également de la durée de la séance et de la fréquence des entraînements durant la semaine et de la nature des exercices de musculation qui solliciteront une plus ou moins grande partie du corps, vous obtiendrez des résultats différents.

Comme le but visé ici est la perte de poids, nous préconiserons les choix suivants :

  • 3 à 4 entraînements minimum par semaine
  • Durée des séances : 1h si récupération incomplète jusqu’à 1h 15 min pour des récupérations complètes entre les répétitions ou les séries
  • Exercices : soit des exercices « simples », soit des exercices « complets » c’est-à-dire sollicitant un grand nombre de parties du corps (on dit 2/3 des masses musculaires)
    • Répartition conseillée : deux exercices du haut du corps, deux exercices du bas du corps, deux exercices concernant le renforcement de la ceinture pelvienne;
    • Si vous choisissez de vous concentrer sur un certain nombre de muscles particuliers, attention de ne pas saturer
  • Modalités d’enchaînement des exercices : soit un même atelier sur lequel on reste un certain temps (plusieurs séries de répétitions), soit un circuit training (un atelier puis un autre et ainsi de suite)
  • Intensité / séries et répétitions : trois solutions
    1. Vous travaillez avec charges additionnelles (machines guidées et haltères)
      • vous êtes novice = 6 x 10 répétitions de 30 à 50% de la charge maximum que vous pouvez effectuer
      • vous êtes expert = 6 x 6 répétitions de 70 à 90% de la charge maximum que vous pouvez effectuer
    2. Vous vous entraînez avec votre propre poids de corps (flexions, pompes, abdos lombaires, etc.)
    3. Vous associez les deux types d’approche…
      • Récupération : incomplète soit des récupérations de l’ordre de 45sec à 1 min ou complète soit de l’ordre de 2 à 3 min.
      • Régime musculaire et temps sous tension (soit durée de l’effort et répétition) : on considère que la totalité soir durée de l’effort et répétition doit se situer autour de 40 à 70 sec. Ce qui signifie que vous avez tout intérêt à ne pas aller trop vite durant l’exécution des gestes de musculation.
        Ou alors vous devez varier les temps d’exécution en étant relativement vite en remontée de barre (cas d’un développé couche) mais lent durant la descente de la barre (4 s) et vous allez marquer des temps d’arrêt lors du maintien de la barre bras en extension ou au moment de sa partie la plus basse (3 à 4 s). Cette variation est une donnée relativement nouvelle qui est apparue ces dernières années (référence auteur O. Bolliet)…
  • Conseils : il faut que dans une semaine vous ayez réalisé suffisamment d’exercices sur 3 plans : le haut et le bas, le plan antérieur de votre corps et son plan postérieur, le côté droit et le côté gauche
    A la fin de la séance, il serait souhaitable que le niveau d’évaluation globale de la séance en termes de difficulté ou d’efforts fournis se situe aux alentours de 8 sur 10.
    Récupération. Au départ, si vous n’êtes pas très entraîné, vous aurez des courbatures ; durant 2 à 3 jours. Elles vous diront ce qui a été travaillé ! Après quelques séances, vous récupérerez de mieux en mieux. C’est un signe intéressant de progrès…
    Progrès. Vous obtiendrez des résultats notables au bout de 6 semaines de ce régime de travail. Attention, chacun est différent (il ne faut donc ni copier son voisin ni se comparer) et donc chaque corps réagira différemment au stimuli de l’entraînement

Bien d’autres procédures existent (car toutes les procédures présentent à la fois des avantages et des limites… elles doivent donc être évolutives). Pour ceux qui sont en très bonne condition et qui disposent des habiletés nécessaires à la réalisation d’un certain nombre d’exercices spécifiques de force, ils pourront toujours se diriger vers  le « CrossFit » (un mélange d’exercices de force réalisés sur fond de course).

Une orientation  intéressante à suivre

Dans le cadre de cette évolution vers des activités mélangeant sollicitation musculaire et sollicitation cardiaque, en imaginant que vous soyez capable de « soulever » un grand nombre de charges relativement « lourdes », avec une récupération  « perturbée », je ne résiste pas  à l’envie de porter à votre connaissance les vertus qui résultent de ce genre de pratique (« en » intensité et résistance).  « Un entraînement produisant de l’acide lactique en grandes quantités stimule la production d’hormone de croissance, substance-clé dans la perte de graisse. L’hormone de croissance est sécrétée par périodes de quelques minutes. Plusieurs stimuli physiologiques peuvent initier cette production. Les plus puissants sont le sommeil et l’exercice. Pour produire en quantité de l’acide lactique, il faut réaliser un effort au maximum de ses possibilités physiques pendant un temps allant de 30 secondes à 3 minutes. La plupart des entraînements de musculation stimulent la libération d’hormone de croissance. Cependant, la façon la plus rapide est de prendre des intervalles de repos courts entre chaque série et de garder le temps sous tension élevé ».

Le prix à payer

Dans tous les cas, l’équation du progrès demeure celle que l’on retrouve dans beaucoup de domaines de l’activité humaine : « persistance, résilience et plaisir »… et les résultats seront au rendez-vous, n’en doutez pas !

 

 

7 réaction à cet article

  1. super article ; moi muscu le matin 1h depuis plus de 40 ans alimentation ; cibler ; 2 a 3 foie semaine en plus marche rapide avec ma compagne ou VTT ;voila ; age 70 ans ex champion de france 86 ; ; debut entrainement 1973 ; ; a 60 kilos pour 1m76 ; monter a 90 kilos ; actuel 80 kilos semi sec pour 1m75 ;est oui moins grand avec l age ; super article bravo

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  2. Super article, rejoint un livre américain que je viens de lire. J’ai commencé il y a 4 semaines et je vois des résultats, les autres qui ne m’ont pas vu durant ces 4 semaines aussi! 4 à 5 séances semaines, musculation seulement. Moi poids sur la balance est pratiquement le même, mais plus gros biceps, etc. Je prends un temps de récupération de 2 minutes entre les séries et 3 minutes entre les exercices.
    J’ai toujours un doute, dois-je inclure des entraînements cardio???

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    • Pas forcément, cela dépend uniquement de ton objectif. Si tu veux courir, faire du vélo, du crossfit etc… oui, il faudra y songer :)

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  3. Article intéressant.. Je déteste la musculation, je trouve cela ennuyant. Etant pleinement dans le sujet, avec un double objectif : half-ironman et perte de poids. J’ai du mal à imaginer ma semaine de travail avec à la fois suffisamment d’entrainement cardio (vélo, course à pied et natation soit au minimum 3 activités par semaine) et rajouter encore de la musculation en plus (quand Est-ce qu’on repose nos muscles ?).
    Peut-on imaginer des séances cardio « remplaçants » la musculation pour que cela soit plus ludique ?

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    • Je suis un peu dans le même cas de figure car je suis un coureur (marathons, trails, 100 Km,…) et je n’ai jamais fait de musculation. Mon corps est déséquilibré avec une musculature bcp plus développée au niveau des jambes.
      Depuis 1 mois je fais du rameur (encore du Cardio) très régulièrement, j’ai vu ma silhouette s’affiner un peu mais rien de plus.
      Quels seraient les exercices de musculation « avec le poids du corps » qu’il faudrait privilégier ?

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    • Les coureurs de haut niveau se repose après des blocs de travail de 7 à 4 jours, une semaine entière avec un repos relatif. A savoir conserver 2 sorties en douceurs.
      Quand au travail musculaire du haut du corps sans haltère cela prendra plus de temps pour ré-harmoniser le haut avec le bas. Mais patiente et longueur de temps font plus que… Alors courage et au boulot.

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