Je pars au ski, comment me préparer ?

Comme chaque année durant la période hivernale, vous serez nombreux à prendre d'assaut les pistes de ski. Attention à ne pas trop en faire dès les premières descentes, comme nous l'explique Ilan Vannier, entraîneur et expert lepape-info.

ski

Il y a deux erreurs que vous ne devez pas commettre :

  • vouloir à tout prix faire du ski alors que vous venez de passer de nombreuses heures à voyager assis et/ou en position statique
  • débuter votre séjour en skiant « à fond » dès le premier jour.

Pourquoi faut-il se préparer avant de partir au ski? Principalement, parce que l’activité est extrêmement éprouvante pour les muscles et les articulations des jambes. A cause notamment du travail excentrique lié à la fonction d’amortissement qui est jouée par les cuisses, mais également en raison des axes latéraux de travail exigés pour pouvoir orienter ses appuis et/ou freiner. Les courbatures que vous éprouverez si vous ne vous êtes pas suffisamment préparé, seront celles décrites par Talag notamment : des courbatures de plus en plus importantes jusqu’à J+3 après le début de votre séjour (sensations désagréables localisées). Auxquelles il faut ajouter un risque notable de blessure si vous ne faites pas attention à elles…et que vous mésestimez le signal qu’elles vous renvoient (une extrême raideur et moins de force) ! L’activité sollicite également de façon importante les muscles de la ceinture pelvienne pour assurer tous les équilibres nécessaires à la pratique (abdos, dorsaux et obliques)

Deux axes pour se préparer

  • Travail « force des jambes » 

– Travail de flexion très lente : mains sur les hanches, descendre très lentement pendant 6 secondes, cuisses quasiment parallèles au plan du sol puis remonter tranquillement et recommencez (4 à 6 x 8 à 10 répétitions avec 1 min de récupération)
– Travail assis contre un mur : mains sur les hanches, maintenir un niveau de flexion 6 à 10 sec. Récupérez et recommencez : 6 à 10 répétitions avec 20 sec de récupération
– Travail de type excentrique dynamique ou travail de petits sauts : mains sur les hanches, enchainez des petits sauts verticaux en acceptant des petites flexions au niveau des genoux au moment de la réception au sol. Et recommencer : 4 à 6 x 8 à 10 répétitions avec 1 min de récupération. Varier quand vous le pouvez le placement des jambes (fentes avant et latérales par exemple).

  • Travail de gainage 

– Travailler surtout la chaine postérieure (lombaires et dorsaux) car la plupart des chutes se font vers l’avant. En position du type « planche ventrale » (maintenir de 45sec à 1 min) et en évitant que le bassin s’effondre OU allongé sur le ventre et relever les jambes ou les pieds ou les deux à la fois…et autres variantes.
– Travail des obliques du type « allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol » : aller toucher le bord externe de chacun des pieds avec le bout des mains (main droite cheville droite) de façon alternative en gardant le bas du dos au sol.
– Et bien sûr conservez un travail des abdominaux en y associant les fléchisseurs de la hanche. Je vous suggère d’effectuer quelques séries de cet exercice : couché sur le dos, en appuis sur les avant-bras, pédalez sans aucune cambrure !

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