Fitness : 3 facteurs essentiels pour prendre du muscle

Plus de masse musculaire, plus de force ou des muscles mieux dessinés? Ilan Vannier, entraîneur et expert lepape-info, vous rappelle les fondamentaux de la musculation en fonction de vos objectifs.

musculation

Les raisons pour lesquelles de nombreuses personnes veulent prendre du muscle peuvent être extrêmement différentes :

  • pour gagner en force (il y a un rapport évident entre la section d’un muscle et sa capacité à produire de la force),
  • pour l’esthétisme (avoir des muscles bien dessinés ou retendre la peau après une perte de poids),
  • pour prendre de la masse musculaire (lorsqu’on sent un peu fluet) ou pour augmenter son métabolisme de base en vu de faire disparaitre une certaine quantité de masse grasse.

A chaque objectif correspond une méthode de travail :

Pour atteindre l’objectif : « gagner en force »

Le développement de la force est tributaire d’un certain nombre de développements dont l’hypertrophie fait partie. « Un cycle de masse » permet un accroissement de la masse musculaire grâce à une augmentation en nombre et en taille des myofibrilles. Mais si vous voulez que ces muscles là soient opérationnels pour de l’activité physique à forte composante vitesse, il vous faudra développer « la Force explosive » (phénomène supplémentaire de synchronisation des unités motrices).

Force explosive
3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions
80 à 90% de la charge maximal (1 RM)
Rythme d’exécution / mouvement le plus rapide possible

Pour atteindre l’objectif : « esthétique »

Muscles bien dessinés
5 à 10 séries de 8 à 12 répétitions
60 à 75% de la charge maximal (1 RM)
Rythme d’exécution / mouvement =) lent

Pour prendre de la masse musculaire

Perdre du gras
5 à 10 séries de 20 à 30 répétitions
50 à 60% de la charge maximal (1 RM)
Rythme d’exécution / mouvement =) moyen

Pour augmenter vite le métabolisme de base, je vous conseille de vous concentrer dans un premier temps sur les gros muscles du corps : quadriceps et fessiers, grand dorsal et trapèze. Puis par la suite, vous pourrez orienter vos actions vers des muscles de moyenne taille

Autres informations à prendre en considération :

  • Penser à modifier votre alimentation : ce genre de musculation nécessite un apport plus important que d’habitude de protéines (principal constituant des muscles). Et n’oubliez pas de « beaucoup boire » pour faciliter l’élimination des déchets…
  • Durée des séances : 1h30 environ à répéter 3 à 4 fois par semaine pendant un mois pour obtenir de « vrais » résultats
  • Durée des récupérations : de 1min 30sec (pour le travail en masse musculaire) à 3 min
  • Méthodologie : il peut être intéressant par souci de variation et parce que vous êtes concerné par l’atteinte de plusieurs objectifs, de coupler ou d’associer les différents procédés. Dans la séance, durant un microcycle (semaine), durant un cycle (plusieurs semaines)

Réagissez