Entraînement en salle, cardio training pour débutant

Vous vous entraînez en salle et ne savez pas quoi faire ? Voici un plan d'entraînement qui vous permettra de progresser.

cardio training

Ce plan d’entraînement nécessite d’avoir dans sa salle un stepper normal, un stepper latéral, un vélo, un tapis de course, un body trainer et un appareil pour abdos.

Attention avant de démarrer ce programme qui dure 2 mois demandez  l’aval de votre médecin traitant et munissez-vous d’un cardio fréquencemètre pour contrôler l’intensité de votre effort. A l’aide de la formule 220- âge évaluez approximativement votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) afin délimitez ainsi l’intensité de l’effort en calculant les pourcentages.

Voici quelques ressources complémentaires:

Tableau des pourcentages de FCM pour homme

Tableau des pourcentages de FCM pour femme

Déterminer votre FCM

Vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1 et 2 :

2 séances d’une heure dans la semaine sans dépasser 70% de FC max

Votre séance
15 mn de stepper normal suivi de
15 mn de stepper latéral suivi de
15 mn de vélo suivi de
15 mn de renforcement musculaire général sur body trainer et appareil d’abdominaux

  • Semaine 3 et 4

3 séances par semaine

Séance 1
15 mn de stepper normal (60 % de FC max) suivi de
15 mn de stepper latéral suivi de
15 mn de vélo (Restez en dessous de 70% de fc max) suivi de
15 mn de renforcement musculaire sur body trainer et appareil abdos

Séance 2
15 mn de vélo à 60% de FC max suivi de
10 mn  de vélo à 70% de FC Max suivi de
10 mn de vélo à 80 % de FC Max suivi de
10 mn de retour au calme à 60 % de FC max

Séance 3
15 mn de stepper normal  (60 % de FC Max) suivi de
15 mn de stepper latéral (Restez en dessous de 70% de fc max) suivi de
15 mn de renforcement musculaire sur body trainer et appareil abdos

  • Semaines 5 à 8

3 séances par semaine :

Séance 1 :
15 mn de vélo à 60% de FC Max suivi de
15 mn de tapis de course à 70% de FC Max suivi de
15 mn de vélo à 80% de FC Max
10 mn de retour au calme à 60 % de FC max

Séance 2
15 mn de stepper normal  à 60% de FC Max suivi de
15 mn de stepper latéral à 70% deFC Max suivi de
15 mn de renforcement musculaire sur body trainer et appareil abdos

Séance 3
15 mn de vélo à 60% de FC Max suivi de
15 mn de  tapis de course à 70% FC Max suivi de
15 mn de vélo à 70% de FC Max suivi de
15 mn de tapis de course à 80% de FC Max suivi de
10 mn de retour au calme à 60 % de FC max

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