Circuit Fitness : 2 exercices pour travailler les zones importantes du corps

Article écrit par Amélie Fosse (coach sportif)

Si vous n’avez jamais pratiqué de CrossTraining, optez pour le niveau débutant. Votre priorité sera toujours la bonne exécution des mouvements ! Progressivement, votre objectif sera d’atteindre le niveau avancé grâce à vos entraînements réguliers.

Circuit Fitness : 2 exercices pour travailler les zones importantes du corps

Pour cette séance nous déterminerons 3 niveaux :

 

  • Débutant
  • Intermédiaire
  • Avancé

 

Si vous n’avez jamais pratiqué de CrossTraining, optez pour le niveau débutant. Votre priorité sera toujours la bonne exécution des mouvements ! Progressivement, votre objectif sera d’atteindre le niveau avancé grâce à vos entraînements réguliers.

 

  • Format de l’entrainement :

Toutes les 90 secondes (1 min 30 sec), vous aurez un ou plusieurs exercices à réaliser. Le temps qu’il vous restera après la réalisation des exercices sera votre temps récupération. Vous enchainerez ainsi les périodes de 90 secondes pendant 15 minutes soit 10 périodes de 90 secondes.

 

 

  • Matériel nécessaire :

Une chaise ou un banc (= un support de 50 cm de hauteur bien stable)

 

  • Les mouvements du jour :
  • Dips
  • Air squat
  • Run (course de 200 m)

 

Démonstration des mouvements

 

Les dips

 

image1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les jambes sont tendues, les mains posées à plat sur la chaise, réaliser une flexion de bras et pousser dans vos triceps pour revenir en position de départ (= extension des bras).

 

Alternative : fléchissez les jambes pour plus de facilité dans l’exercice.

 

 

Air squat

image2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Départ debout – faites une flexion sur vos jambes en poussant vos genoux vers les extérieurs et en conservant votre dos droit – vos fesses doivent passer sous vos genoux – revenez debout en extension totale. Cet exercice vous permettra de renforcer vos cuisses et vos fessiers.

 

Entrainement du jour:

 

Every 90’’ pendant 15 minutes ; Alternez entre A et B toutes les 90 secondes.

 

Pendant 15 minutes

 

  • Vous avez 90 secondes pour réaliser :

 

15 dips + 10 Air squat

10 dips 10 air squat

6 dips + 10 air squat

Rappel : le temps qui vous reste après avoir réalisé votre nombre de dips et de squats est votre temps de récupération.

 

  • Vous avez 90 secondes pour réaliser :

 

Run 200 m

Run 150 m

Run 100 m

Rappel : le temps qui vous reste après avoir couru votre distance choisie est votre temps de récupération.

 

Conseils du coach:  

 

  • Mobilisez vos articulations avant de commencer
  • Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :

 

3 rounds

100 m run

5 dips (jambes flechies)

10 air squats

20 secondes de position planche (gainage sur les coudes)

 

  • Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
  • Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
  • Ne pas changer de niveau en plein entrainement.
  • Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant les temps de récupération.
  • Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.

 

Amélie Fosse, diététicienne-nutritionniste, professeur de Pilates et de CrossFit.

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