Certaines personnes sont équipées d’haltères ou matériel lesté, mais d’autres n’en ont pas ou n’ont pas la place d’en conserver à domicile. En revanche, il est très aisé de disposer de packs ou bouteilles d’eau. Nous avons imaginé des exercices à réaliser au moyen de ce seul matériel. Il présente un avantage car on peut facilement quantifier nos charges et les augmenter au fur et à mesure (les bouteilles font 50 cl à 1,5 litre, il existe même des bouteilles de 5 litres).
Astuce : Pour concocter des charges plus légères mais solides, il suffit d’ôter une ou plusieurs bouteilles et de scotcher le pack avec ce qu’il reste. Pour additionner les charges, vous pouvez scotcher 2 packs ensemble.
DÉVELOPPÉ COUCHE
Bien évidemment, étant au sol, nous ne pouvons pas travailler en amplitude complète et la prise de mains sera forcément serrée. Cela diffèrera légèrement du geste traditionnel mais une autre forme de travail est tout aussi intéressante.
Niveau de difficulté 1 : (un pack de 2 à 4 bouteilles)
Niveau de difficulté 2 : (un à deux packs de 6 bouteilles )
- Allongez-vous sur le dos avec un pack d’eau dans les mains (un tapis ou un plaid assure un meilleur confort) ; les jambes sont parallèles et pliées.
- Soutenez le pack au niveau de votre poitrine. Vos mains sont entre la charge et le torse. Prenez une inspiration puis poussez fort sur vos bras afin de les tendre en amenant le pack au-dessus de votre poitrine. Soufflez durant la poussée.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Attention : amortissez la redescente de la charge. Vous ne devez pas relâcher celle-ci et taper la poitrine. On accompagne la charge jusqu’à la poitrine, dès que vous l’effleurez, vous la repoussez.
- Effectuez 4 à 6 séries de 15 à 20 répétitions si vous commencez (vous serez sur un cycle d’endurance musculaire pendant 3 semaines à 1 mois).
- Passé cette phase, vous ferez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions en augmentant la charge (pour développer davantage votre force).
FENTES
Niveau de difficulté 1 : (un pack de 2 à 4 bouteilles dans chaque main)
Niveau de difficulté 2 : (un pack de 6 bouteilles dans chaque main)
- Un pack dans chaque main, placez une jambe loin devant vous, inspirez puis effectuez une flexion puis remontez en soufflant.
- Gardez le dos droit, les omoplates serrées, la poitrine sortie. Le buste est verrouillé, il ne doit plus bouger pendant l’exercice.
- Lors de la flexion, le poids du corps est sur la jambe arrière. Il ne faut pas se laisser embarquer vers l’avant.
- Pensez à amortir la descente et à vous grandir los de la remontée.
- Effectuez 4 à 6 de 12 à 18 répétitions sur chaque jambe en alternant (cycle d’endurance musculaire pendant 3 semaines à 1 mois).
- Passé cette phase, vous ferez 6 à 10 répétitions sur chaque jambe en augmentant la charge (pour développer davantage votre force).
- Vous veillerez à déterminer le niveau d’arrêt de la flexion ; certains plus forts que d’autres iront jusqu’à effleurer le sol avec leur genou !
ROWING MENTON
Niveau de difficulté 1 :(un pack de 2 à 4 bouteilles)
Niveau de difficulté 2 :(un à deux packs de 6 bouteilles)
- Debout, tenir votre pack d’eau à deux mains ou un pack dans chaque main. Vos jambes sont écartées à largeur du bassin, voire un peu plus large pour assurer une stabilité.
- Montez votre charge jusqu’au menton en gardant les coude plus hauts que vos mains.
- Veillez à être bien gainé au niveau de la ceinture abdominale, pour cela, serrez les fessiers et le ventre. Seuls les coudes montent, le reste du corps doit être indéformable.
- Si vous possédez un miroir ou si vous pouvez voir votre reflet dans une fenêtre, profitez-en pour vous assurer que les deux coudes atteignent la même hauteur (ce qui est plus difficile avec un pack d’eau dans chaque main).
- Effectuez 4 à 6 séries de 15 à 20 répétitions (cycle de type endurance musculaire).
- Passé cette phase de 3 semaines à 1 mois, augmentez la charge et effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
GAINAGE
Degré de difficulté 1 : (un pack de 2 à 4 bouteilles)
Degré de difficulté 2 :(un pack de 6 bouteilles minimum)
- Si vous êtes seul, mettez-vous à genoux et placez votre pack sur les lombaires (partie basse du dos) avant de basculer en position de classique de gainage.
- Si vous disposez d’une autre personne, placez-vous en position de gainage et demandez-lui de placer votre pack sur vos lombaires (partie basse du bassin).
- N’oubliez pas de maintenir votre dos droit. Il ne doit en aucun cas, être cambré. Préférez un bassin en rétroversion (c’est-à-dire en rentrant le ventre et en sortant le pubis comme si vous aspiriez votre ventre de l’intérieur).
- Effectuez 4 à 6 séries de 30 secondes à 1 minute.
Vous pouvez augmenter vos charges progressivement en ajoutant une ou 2 bouteilles à votre pack. Ainsi ,1 litre étant égal à 1 kg, il est facile de calculer la charge additionnelle et d’en évaluer la progression.
Dans un prochain article, nous vous proposerons d’autres exercices à réaliser avec des packs d’eau.