Un programme de préparation physique générale sur 6 semaines

Avant d'entamer un plan d'entraînement ou tout simplement pour s'entretenir, un plan de préparation physique générale est fort utile. Voici donc un programme conçu par Jean-Claude Vollmer, idéal pour les traileurs avant d'entamer un plan spécifique mais pas que.... Pour ce plan, il est nécessaire de pouvoir aller dans une salle de sport. Attention top départ pour un programme avec 5 à 6 entraînements par semaine.

Lors de la pratique du rameur on doit s’efforcer à être bien placé. Le buste ne doit pas être droit ni trop incliné en avant ni trop incliné en arrière au risque de favoriser des "pathologies lombaires". Le dos doit être droit, la poussée sur les jambes doit s’effectuer simultanément avec le tirage des bras.
Lors de la pratique du rameur on doit s’efforcer à être bien placé. Le buste ne doit pas être droit ni trop incliné en avant ni trop incliné en arrière au risque de favoriser des "pathologies lombaires". Le dos doit être droit, la poussée sur les jambes doit s’effectuer simultanément avec le tirage des bras.

Ce plan a été conçu pour s’intercaler entre une compétition et le début d’une préparation spécifique. Il faut donc considérer que vous avez pris soin de consacrer du temps à votre récupération et que vous vous êtes contentez de un ou deux footings et d’une ou deux séances de vélo ou rameur depuis quinze jours.

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

 

 

 

 

 

 

 

Semaine 1

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Repos

  • Mercredi

Footing de 45mn en allure facile (endurance, vous pouvez parler facilement)

  • Jeudi

Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

Séance cardio :  abdos – velo 30mn – rameur 30mn

  • Samedi

Sortie VTT 1h45

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied  1h15 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

Semaine 2

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance cardio indoor  : elliptique 30mn – rameur 30mn plus étirements

  • Mercredi

Footing de 50mn en allure facile (endurance, vous pouvez parler facilement)

  • Jeudi

Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

Séance cardio : abdos suivi de stepper  30mn – vélo 30mn

  • Samedi

Course à pied : séances de côtes longues : 20mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2 x 1mn30 allure rapide – récupération descente au trot – 4mn entre les séries

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied  1h20 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

Semaine 3

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance cardio indoor : rameur  30mn – stepper 30mn plus étirements

  • Mercredi

Footing de 55mn en allure facile

  • Jeudi

Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

repos

  • Samedi

Séance de VMA  longue  avec 20mn d’échauffement
suivies d’étirements
suivies de 4 x 6mn à 95% de la VMA – récupération 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied : 1h30 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

Semaine 4

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance cardio indoor : velo 30mn – rameur30mn

  • Mercredi

Footing de 1h en allure facile (endurance, vous pouvez parler facilement)

  • Jeudi

Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

Séance cardio : vélo 30mn – rameur 30mn

  • Samedi

Sortie VTT de 2h

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied : 1h20 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

Semaine 5

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance cardio : Elliptique 30mn – rameur 30mn

  • Mercredi

Footing de 50mn en allure facile en adoptant une allure plus rapide lors des 10 dernières minutes

  • Jeudi

.Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

Séance cardio : stepper 30mn – vélo 30mn

  • Samedi

Course à pied : séances de côtes longues : 20mn d’échauffement
suivies de 4 fois 2 x 1mn15 allure rapide – récupération descente au trot – 2mn entre les séries

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied : 1h30 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

Semaine 6

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance cardio : rameur 30 mn – stepper 30mn

  • Mercredi

Footing de 55mn en allure facile

  • Jeudi

Séance de PPG – musculation

  • Vendredi 

repos

  • Samedi

Séance de VMA  longue  avec 20mn d’échauffement
suivies d’étirements
suivies de 3 x 8mn à 95% de la VMA – récupération 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Sortie longue en course à pied : 1h40 avec variations allure sur parcours avec montées et descentes

 

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