S’entraîner sous le soleil, un vrai labeur …quoi que !

Le soleil brille. Certes, le sportif profite du paysage, mais il oublie assez vite ces sensations agréables lorsque la sueur abonde à grosses gouttes et que l’effort devient – étrangement rapidement – trop pénible. Voici donc quelques solutions pour continuer à « performer » grâce à une meilleure tolérance à la chaleur.

58 km des gendarmes et voleurs de temps 2014

Alors que les températures de cet été deviennent particulièrement surprenantes – voire caniculaires ! – qui n’a pas éprouvé cette remarquable résistance dont il fallait témoigner pour performer sous la chaleur ? Plus précisément, qu’en est-il de la réponse de notre organisme lorsqu’il est exposé à ce type de conditions inhabituelles ?

En science du sport, lorsqu’une performance est amenée à se dérouler en ambiance  thermique chaude (qui plus est avec une forte humidité) il est courant d’appréhender distinctement deux types d’effort.

  • D’une part, les exercices maximaux, considérés comme ceux conduisant les paramètres cardiovasculaires dans leur retranchement (par exemple un triathlon sprint, un 10 km, un col en cyclisme…) ;
  • D’autre part les exercices sous-maximaux, plus longs, moins intenses, mais rudement éprouvants nerveusement (comme un marathon, une sortie d’entraînement longue et soutenue à vélo, un ultra-trail…).

Alors que les exercices maximaux semblent conditionnés par la capacité du cœur à gérer l’approvisionnement parallèle en sang des muscles (pour fonctionner) comme de la peau (pour se refroidir), les exercices sous-maximaux apparaissent davantage soumis au dictat de la désactivation du système nerveux central.

En d’autres termes, on court moins vite soit parce que l’on devient progressivement incapable de fournir nos muscles en substrats énergétiques, soit parce que notre tête ne parvient plus à commander nos muscles avec efficacité.

En cause ? Le besoin de l’organisme de se refroidir.

Dans les mois à venir de nombreux évènement sportifs (championnats du monde d’athlétisme à Pékin, Jeux Olympiques à Rio, coupe du monde de football au Qatar…) sont susceptibles de se dérouler en environnement chaud. Au regard de l’impact physiologique du stress thermique, de nombreuses études ont été lancées afin de  s’intéresser aux moyens permettant aux athlètes de haut niveau de mieux performer dans ce contexte. Des moyens que tous les sportifs peuvent/doivent mettre en pratique.

Pourquoi de telles recherches de moyens de contrer les effets de la chaleur ? Parce que les conséquences sur la performance – voire sur la santé ! – sont accablantes. Il devient par exemple de plus en plus établi que pour chaque degré de température au-delà de 10°C, la performance en endurance est détériorée à hauteur de 0,3 à 0,9%. Impressionnant !

Un impératif : aider l’organisme à mieux thermoréguler !

Les stratégies testées en laboratoire visant à préserver les sportifs – amateurs comme professionnels – d’un déclin drastique de la performance se sont diversifiées, et progressivement érigées en véritables solutions.

L’acclimatation à la chaleur apparaît la stratégie la plus efficace pour se prémunir d’une chute de performance le jour J.
Elle consiste à s’entraîner en conditions chaudes entre 4 et 14 jours (quotidiennement serait optimal) durant les derniers jours avant la compétition (et même pendant l’affûtage), mais à basse intensité. Ainsi, 50% de la puissance/vitesse maximale aérobie, tenus environ 1 heure sous 30-33°C seront suffisants. En réalité, l’objectif prioritaire sera d’élever d’au moins 1°C la température interne.
Si vous vous projetez déjà dans ce type d’entraînement avec l’impression « Ouh là, ça me semble très difficile », n’oubliez pas que cela peut vous permettre de terminer l’épreuve le jour de la compétition. Rien que ça !
Concrètement, à travers un tel investissement, l’idée est d’apprendre à votre organisme à mieux évacuer (sudation plus abondante, plus précoce et diluée) et à mieux tolérer (plus grande résistance mentale) la chaleur.

En complément, des stratégies de refroidissement diverses ont vu le jour. Le tout dans le but de ralentir l’atteinte par l’organisme d’un état thermique délétère. Autrement dit, en se refroidissant (bain froid, vestes réfrigérantes, boissons glacées, tee-shirt transpirant sec et frais, etc.) avant et/ou pendant l’épreuve, on ralentit l’apparition des effets physiologiques néfastes liés à la chaleur sur la performance. A titre d’exemple, porter un vêtement froid sur le buste pendant 30 minutes avant une épreuve peut autoriser un gain de 1,5% sur la performance, soit 30 secondes sur une épreuve cycliste de 20km. Non négligeable …

A cela doivent impérativement s’ajouter la gestion de deux paramètres durant l’épreuve.

  1. L’hydratation. Au-delà de la régularité (toutes les 15 minutes environ, attention aux sensations de soif altérées par la chaleur), il est nécessaire de veiller aux types et aux températures de la boisson ingérée. Autant que possible, celle-ci devra être fraîche avant l’épreuve, puis tempérée pendant l’effort en chaleur.
  2. Les allures de course. Une erreur simple serait d’envisager de débuter l’épreuve sur les bases d’allures habituelles (celles adoptées en ambiance tempérée). Le meilleur moyen de résister à cet impair est d’apprendre à connaître les réactions de son corps à l’effort dans la chaleur… Cela sous-entend certes de s’entraîner dans les mêmes conditions que celles de compétitions, mais surtout d’apprendre à s’écouter. Du cumul de vos expériences vous pourrez alors progressivement adapter votre stratégie d’allure. A votre rythme.

Cyril Schmit

 

1 réaction à cet article

  1. Merci pour cet article simple et clair sur un sujet toujours complexe à comprendre : parce qu’il est paradoxal , finalement de ne pas pouvoir boire n’importe comment et n’importe quelle boisson ( à n’importe quel moment de la course :)

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