S’entraîner sous le soleil, un vrai labeur …quoi que !

Le soleil brille. Certes, le sportif profite alors du paysage, mais il oublie assez vite ces sensations agréables quand la sueur commence à abonder à grosses gouttes et que l’effort devient rapidement trop pénible. Voici donc quelques solutions pour continuer à « performer » dans ce contexte particulier.

58 km des gendarmes et voleurs de temps 2014

Alors que les températures de cet été deviennent surprenantes (quasi caniculaires !), qui n’a pas éprouvé cette remarquable résistance dont il fallait témoigner pour performer ? Triste constat… Mais derrière cela, que se cache-t-il ? C’est bien que notre organisme réagit de façon particulière lorsqu’il est exposé à ces conditions inhabituelles ?

 

En sciences du sport, lorsqu’une performance se déroule en ambiance thermique chaude (qui plus est avec une forte humidité) il est courant d’appréhender l’exercice en 2 catégories distinctes :

  • D’une part, les exercices maximaux (ex : un triathlon sprint, un 10 km, un col en cyclisme…). En chaleur, ces efforts sont conditionnés par la capacité du cœur à gérer l’approvisionnement en sang des muscles (pour fonctionner) ET de la peau (pour se refroidir). Ici, la limite est donc surtout cardiovasculaire ;
  • D’autre part les exercices sous-maximaux, qui sont plus longs et moins intenses, mais rudement éprouvants au niveau nerveux (ex : un marathon, un enchaînement vélo-course, un ultra-trail…). Pour leur part, ils apparaissent davantage soumis au dictat de la désactivation du système nerveux central. C’est-à-dire que pour activer les muscles, l’activité du cerveau est nettement plus intense.

En d’autres termes, en conditions chaudes, on court moins vite soit parce que l’on devient progressivement incapable de fournir nos muscles en substrats énergétiques, soit parce que notre tête ne parvient plus à commander nos muscles avec efficacité.

 

En cause ? Le besoin de l’organisme de se refroidir.

Dans les mois à venir de nombreux évènement sportifs (championnats du monde d’athlétisme à Pékin, Jeux Olympiques à Rio, coupe du monde de football au Qatar…) sont susceptibles de se dérouler en environnement chaud, c’est-à-dire au-delà de 28°C. De nombreuses études ont ains été lancées afin de mieux cerner les différents moyens permettant aux athlètes de mieux performer en chaleur.

Pourquoi de telles recherches ont été entreprises ? Parce que les conséquences sur la performance – voire la santé du sportif ! – sont accablantes. En effet, il est aujourd’hui établi que pour chaque degré de température au-delà de 10°C, la performance en endurance est détériorée à hauteur de 0,5% en moyenne. Impressionnant !

 

Un impératif : aider l’organisme à mieux thermoréguler !

Les stratégies testées en laboratoire visant à préserver les sportifs – amateurs comme professionnels – se sont diversifiées et progressivement érigées en véritables solutions.

L’acclimatation à la chaleur apparaît comme la stratégie la plus efficace pour se prémunir d’une chute de performance le jour J et d’un coup de chaleur.
Elle consiste à s’entraîner en conditions chaudes entre 4 et 14 jours (idéalement chaque jour) durant les dernières semaines avant la compétition (et même pendant l’affûtage), mais à basse intensité. Ainsi, 50% de la puissance/vitesse maximale aérobie, tenus environ 1 heure sous 30-33°C seront suffisants. En réalité, l’objectif prioritaire est d’élever d’au moins 1°C la température interne.
Si vous vous projetez déjà dans ce type d’entraînement avec l’impression « Ouh là, ça va être très difficile », n’oubliez pas que cela peut vous permettre de terminer l’épreuve le jour de la compétition. Rien que ça ! Pourquoi ? Car votre organisme va apprendre à mieux évacuer la chaleur (sudation plus abondante, plus précoce et diluée) et à mieux la tolérer (plus grande résistance mentale).

En complément, des stratégies de refroidissement diverses ont vu le jour. Le tout dans le but de ralentir l’atteinte par l’organisme d’un état thermique délétère. Autrement dit, en se refroidissant (bain froid, vestes réfrigérantes, boissons glacées, tee-shirt transpirant sec et frais, etc.) avant et/ou pendant l’épreuve, on ralentit l’apparition des effets physiologiques néfastes liés à la chaleur sur la performance. À titre d’exemple, porter un vêtement froid sur le buste pendant 30 minutes avant une épreuve peut permettre un gain de 1,5% sur la performance, soit 30 secondes sur une épreuve cycliste de 20km. Non négligeable quand on vise une performance …

À ces 2 méthodes utilisables avant une épreuve, on doit impérativement ajouter la gestion de deux paramètres durant l’épreuve.

  1. L’hydratation. Au-delà de la régularité de l’ingestion (toutes les 10 minutes environ), il est nécessaire de veiller aux types de boisson (eau peu sucrée et chargée en minéraux) et à sa température : autant que possible, celle-ci devra être fraîche avant l’épreuve et tempérée pendant l’effort en chaleur.
  2. Les allures de course. Une erreur simple serait d’envisager de débuter l’épreuve sur les bases d’allures habituelles (celles adoptées en ambiance tempérée). Un bon moyen de résister à cet impair est de fixer une allure 5% à 10% inférieure à celle habituelle. Un autre moyen consiste à apprendre à connaître les réactions de votre corps à l’effort dans la chaleur… Cela sous-entend certes de s’entraîner dans les mêmes conditions que celles de compétition mais surtout d’apprendre à s’écouter. Du cumul de vos expériences vous pourrez alors progressivement adapter votre stratégie d’allure. À votre rythme.

Cyril Schmit

 

1 réaction à cet article

  1. Merci pour cet article simple et clair sur un sujet toujours complexe à comprendre : parce qu’il est paradoxal , finalement de ne pas pouvoir boire n’importe comment et n’importe quelle boisson ( à n’importe quel moment de la course :)

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