Quel programme entre deux préparations marathon ?

Un travail de développement général

Marathonien, un internaute souhaite passer de 3h55 à 3h45 sur la distance reine. Notre spécialiste Gilles Dorval le conseille pour son entraînement avant d'entamer la préparation spécifique.

marathon de Vannes 2011

La question : J’ai terminé mon deuxième marathon (Berlin) en 3h55 et il est déjà l’heure de programmer ma prochaine saison. Je voudrais savoir comment je dois m’entrainer toute l’année pour pouvoir faire mon troisième marathon en 3h45, voire moins ? Je cours toute l’année trois fois par semaine (2 sorties de 12 km environ) dont une sortie longue de 1h30 minimum sachant que je fais la majorité de mes sorties à 75% de ma FCM avec de temps en temps des petites accélérations.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

En attente de débuter votre prochaine préparation marathon, je vous encourage à réaliser un travail de développement général. Travail permettant ensuite de mettre en place un travail spécifique marathon de qualité, à environ 8 semaines de l’objectif.

Durant cette période de travail de développement général, les séances à privilégier sont :

  • Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
  • Les séances de fractionné à 85-90% FCM
  • Les séances de VMA courte et longue
  • Du travail de préparation physique général (abdominaux, gainage, etc..) et spécifique (côtes, foulées bondissantes, « montées de genoux », etc.…)

Durant cette première phase de votre préparation, pensez toutes 2 à 3 semaines à effectuer une piqûre de rappel de votre allure marathon lors d’une sortie longue de 1h30 maximum. Le volume de travail à cette allure ne doit pas excéder les 30 minutes. Exemple : 3 fois 10 mn à l’allure marathon ou 80-85% FCM, entrecoupées de 2 à 3 mn de footing à allure lente.

Cette période est aussi l’occasion de programmer quelques 10 km ou/et un semi-marathon. Cela permet de  garder contact avec la compétition, de rompre avec la monotonie de l’entraînement mais aussi de mesurer les éventuels progrès et d’ajuster les allures de travail.

Au niveau de l’organisation de vos semaines d’entraînement, voici la trame « quinzaine »que je vous propose de suivre à raison de 3 séances par semaine.

Semaine 1

1ère séance : séance de VMA courte (100%VMA) avec quelques exercices de préparation physique entre le footing d’échauffement et la séance proprement dite. Possibilité – de temps en temps – de programmer des côtes à la place de cette séance de VMA. Il s’agira alors d’une séance de préparation physique spécifique à la course.

2ème séance : footing en endurance fondamentale de 45mn à 1h

3ème séance : séance de fractionné à allure modérée (85-90% FCM). Exemple. Footing de 30mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3mn entre chaque effort.

Semaine 2

1ère séance : Footing en endurance fondamentale d’1h

2ème séance : Séance de VMA longue (95% VMA) avec quelques exercices de préparation physique entre le footing d’échauffement et la séance proprement dite.

3ème séance : Sortie de longue d’1h20 à 1h30 avec 30 mn de travail à 80-85% FCM réalisées en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 2 à 3mn de récupération à allure de footing lent.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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