Préparer le Test de Cooper en 2 séances par semaine sur 12 semaines

Vous avez besoin de passer un test de Cooper et chercher un plan d'entraînement ? Voici un plan sur 12 semaines, à raison de deux séances hebdomadaires.

Test-de-Cooper

De nos jours, le test de Cooper est encore au programme des épreuves physiques imposées aux candidats désireux de rejoindre certaines institutions telles que l’armée, la gendarmerie, ect…Tout au long de leur carrière, bon nombre de soldats, de pompiers sont aussi amenés à repasser ce test afin d’évaluer leur condition physique « aérobie ». L’objectif du plan d’entraînement présenté sur cette page est de les guider au mieux dans la préparation à cette épreuve.

Initialement prévu pour mesurer le VO2max des individus, le test de Cooper n’est quasiment plus utilisé dans le milieu athlétique. D’autres tests permettant l’obtention d’une valeur de VMA plus précise  lui sont préférés : le test VAMEVAL, le test Léger Boucher ou encore le demi-Cooper (6 minutes d’effort)

Par ses caractéristiques, le test de Cooper est une épreuve physique à forte dominante aérobie. Il s’agit pour le coureur de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Ensuite selon son résultat et son âge, le coureur récolte un indice de forme allant de « très faible » à « très bon ». Cet indice participe à l’évaluation de sa condition physique générale.

Pour envisager de suivre le plan d’entraînement ci-dessous, trois prérequis sont indispensables.

  • Etre capable de courir 30 minutes. Préparer une épreuve telle que le test de Cooper, nécessite de s’assurer que l’individu est en capacité de courir au moins 30 minutes en toute aisance respiratoire (être capable de parler en courant).  Si tel n’est pas le cas, il est fortement conseillé de réaliser au préalable le programme d’entraînement « courir 30 minutes »
  • Evaluer sa VMA. Le test de Cooper est une épreuve physique mettant en valeur les capacités aérobies du coureur. Durant ce test – et selon son niveau de pratique – le coureur est à une allure située entre 90 et 95% de sa VMA. Connaître sa VMA est nécessaire pour calculer les allures de course à respecter lors des séances, permettant ainsi de réaliser un travail réellement adapté à son potentiel.
    Les personnes ne connaissant pas leur VMA trouveront toutes les informations nécessaires à son évaluation dans l’article « comment évaluer sa VMA ».
  • S’entraîner deux fois par semaine.

Le plan d’entraînement

Semaine 1

1ère séance
Footing de 30 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 5 fois 2 mn à 85% VMA avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 2

1ère séance
Footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA . Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 3

1ère séance
Footing de 40 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 3 mn à 85%VMA avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 4

1ère séance
Footing de 45 mn dont 20 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA . Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 5

1ère séance
Footing de 40 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 5 fois 3 mn à 85%VMA avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 6

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 2 fois 8 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 7 à 8 fois 200m à 100% de la VMA avec une récupération de 40 secondes entre chaque effort et de 3 mn entre les deux séries. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 7

1ère séance
Footing de 45 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 4 mn à 85% VMA avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 8

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 2 fois 10 mn à 85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100% de la VMA avec une récupération de 1 mn  entre chaque effort et de 3 mn entre les deux séries. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 9

1ère séance
Footing de 45 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 à 5 fois 3 mn à 90% VMA avec une récupération de 2 mn 30 entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 10

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 2 fois 10 mn à 85%-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% de la VMA avec une récupération de 1 mn 10 entre chaque effort et de 3 mn entre les deux séries. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 11

1ère séance
Footing de 45 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM).

2e séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 6 mn – 4 mn à 90%VMA puis 3 mn – 2 mn à 95% VMA  avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing.

Semaine 12

1ère séance
Footing de 30 mn  en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 6 accélérations progressives sur 50 foulées (retour en marchant).

2e séance
Test de Cooper

Attention

Lors du test, ne partez pas trop vite. Calez-vous à 90% de votre VMA sur les 6 premières minutes puis accélérez progressivement ou relancez votre allure  si possible  toutes les minutes.

3 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    est-il possible de suivre ce plan dans l’ordre mais avec 3 séances par semaine?
    cela me permettrait de gagner un peu de délai.
    merci

    Répondre
    • Bonjour,

      Oui il est tout à fait possible de passer à 3 séances par semaine, à la condition d’être habitué à ce type d’effort de fractionnés courts. Il n’est jamais anodin d’augmenter de manière significative les charges de travail, surtout quand certains des efforts sont réalisés à des allures de courses intensives (VMA).

      Pour limiter les risques de blessures, laissez au moins un jour de repos complet entre vos séances et respecter bien l’allure de course lente lors des footings en endurance fondamentale (70-75% FCM).

      Bon entraînement !

      Répondre
  2. Bonjour,

    merci pour ce plan qui ne se trouve pas facilement sur le net.
    J’ai juste une question : ce plan prépare au cooper, mais quel est son objectif? De se préparer pour ne pas se blesser? d’augmenter sa vma? et de combien?

    merci!

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