Plan d’entraînement pour un semi-marathon en 1h50

11,5 km/h de moyenne tel est le défi que vous pourrez relever après 12 semaines d’entraînement.

semi-marathon de Paris 2014

Les pré-requis

  • Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
  • Avoir couru quelques 10 kilomètres entre 48 et 50mn
  • Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
  • Avoir une VMA autours de 14 km/h

 

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mercredi

Développement aérobie

40mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m en accélération (récupération en marchant)

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les cinq dernières minutes

  • Semaine 2

Mercredi

Développement aérobie

40mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les 5 dernières minutes

Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 9.8km/h

  • Semaine 3

Mercredi

Développement aérobie

40mn à 9.8km/h

Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 9.8km/h

  • Samedi 4

Mercredi

Développement aérobie

1h à 9.8km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 9.8km/h
(Dix premières minutes faciles, puis prendre l’allure prévue. Accélérer les 5 dernières minutes)

  • Semaine 5

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 10.5km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 9.8km/h

  • Semaine 6

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 9.5km/h

  • Semaine 7

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement  aérobie

55mn à  9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m  (récupération marche sur la distance)

Dimanche

1h20mn à 9.8km/h

  • Semaine 8

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Attention à ne pas prendre une allure trop rapide lors de la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

55mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m (récupération en marchant)

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 45mn à 11.2km/h
(Allure légèrement au dessus de l’allure visée pour le semi. Ne pas partir trop vite. Cette séance doit permettre de cibler le temps espéré)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mercredi

Développement aérobie

40mn à 9.1km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 9.8km/h

  • Semaine 10

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 9.8km/h
Accélérer lors des 10 dernières minutes.

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 13.3km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 9.1km/h

  • Semaine 11

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (Récupération marche entre les répétitions et marche 2mn  puis trot 2mn puis marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h10 à 9.8km/h

Dimanche

Développement aérobie

1h à 9.8km/h
Allure facile. Accélération progressive les 10 dernières minutes.

  • Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

Dimanche

Compétition

21,975 km

8 réaction à cet article

  1. Bonjour !

    Pour la semaine 2, entraînement du samedi comme suit :

    « 10mn d’échauffement
    suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
    2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
    2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
    2x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
    2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
    2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
    Terminer par 10mn de retour au calme »

    N’y aurait-il pas une erreur car ça fait en réalité bien plus de 30min de fartlek?!

    Merci !!!

    Diane

    Répondre
    • Bonjour,

      les temps de récupération ne sont pas pris en compte dans ces 30 minutes de fartlek. Seuls les temps effectifs d’effort et le retour au calme de fin de séance sont comptabilisés.

      Bon entrainement

      Répondre
  2. Bonjour

    Merci pour votre plan qui m’a aider à finir mon premier semi marathon ce dimanche à Berlin en 1h50 et 24 secondes

    Répondre
  3. Bonjour

    Le fait d’avoir une séance le samedi et une le dimanche est-il un choix stratégique à suivre à la lettre ou ce programme peut se suivre sur une séance le mardi, une le jeudi et une le samedi ou dimanche? Cela pose soucis pour la progression si 24/48H séparent les séances entre elles?
    Merci de votre réponse.

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    • C’est une bonne réflexion.
      C’est un choix délibéré car comme la plupart des coureurs ont une activité professionnelle en semaine, je pars du principe que le week-end est le moment idéal pour s’entraîner avec plus de temps disponible.
      Pour ceux qui peuvent répartir les séances dans la semaine comme vous le proposer c’est encore mieux car espacer de 48 heures permet une meilleure récupération donc une meilleure assimilation du travail effectué.
      Donc pas de problème.

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  4. Bonjour.
    N’est il pas possible d’intégrer une compétition préparatoire (un 10 ou 15 km) à les fin d’une des semaines de fin de plan (la 9 ou la 10 par exemple) ?
    Merci

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  5. Bonjour des sorties (longues) qui n’ excédent pas 9.8 k/h !!!!

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