Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h30 en 4 à 5 séances par semaine

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 à 5 fois par semaine et désirant réaliser 1h30 sur semi-marathon soit à un peu plus de 14 km/h (14,08 km/h exactement). Prêt pour 12 semaines d'entraînement ?

semi-marathon de Paris 2014

Le coureur qui optera pour ce plan a déjà des bases solides et s’entraîne régulièrement depuis quelques années au moins 3 à 4 fois par semaine

Les pré-requis

  • VMA autours de 17,5 km/h
  • Niveau sur 10 km: entre 37mn30 et 39mn
  • Niveau sur 5 km : 18 à 18mn30
  • Niveau sur 3 km : 10mn20 à 10mn30

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Nota : les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de votre VMA

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 12.3km/h
Effectuer les 5 dernières minutes à une allure plus rapides que celle demandée
Terminer par 6 à 8 lignes droites

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 séries de 6 fois 1mn à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 13.2km/h 

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions(trot) : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 13.2km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide que celle demandée 

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course 

  • Mercredi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
55mn à 13.2km/h 

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Repos 

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course 

  • Mercredi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
2x3mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 13.2km/h
Terminer les 10 dernières minutes à une allure supérieure à celle demandée 

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 6mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 14.1km/h 

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites 

  • Mercredi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
2 fois 3x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme 

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 13.4km/h 

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.2km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites 

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (marche 2mn/trot) : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme 

  • Jeudi

Développement aérobie
1h05 à 13.2km/h 

  • Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x40s à 16.2km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn30 – Récupérations entre les séries : 6mn
Adopter une course très dynamique
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche 

Repos

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.2km/h 

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 6x30s à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions : 45s – Récupérations entre les séries : 3mn
Terminer par 12mn de retour au calme 

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 3x10mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 14.1km/h 

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de techniques de course 

  • Mercredi

Spécifique
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 000 m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
55mn à 14.1km/h

  • Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 15.1km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Repos 

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 12.3km/h 

  • Mercredi

Spécifique
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 3 000 m à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 4 mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 13km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.2km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites 

  • Mercredi

Spécifique
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 2 000m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche): 3mn – Récupérations entre les séries (marche) : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme 

  • Jeudi

Développement aérobie
40mn à 12.3km/h 

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme 

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.2km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites 

  • Mercredi

Spécifique
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 400m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 1mn30 – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
50mn à 12.3km/h 

  • Samedi

Développement aérobie
55mn à 13.2km/h

  • Dimanche

Repos 

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 13.2km/h
Terminer par quelques lignes droites 

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie
55mn à 13.2km/h
Effectuer les 5 dernières minutes à une allure supérieure à celle demandée 

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 13.2km/h 

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
55mn à 12.3km/h
Terminer avec quelques accélérations

  • Mercredi

Repos 

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie
35mn à 12.3km/h

  • Dimanche

Compétition semi-marathon

 

 

 

28 réaction à cet article

  1. Semaine 1 séance mercredi manque le nombre de série
    Sportivement
    Eric

    Répondre
  2. Une petite question concernant les séance développement aérobie type 1h à 13.2km/h on les attaque direct sans phase d’échauffement
    Sportivement
    Eric

    Répondre
    • Bonsoir Eric
      Oui pas de soucis votre VMA étant à 17.5, une allure à 13km/h de doit poser de problème mais vous pouvez monter tranquillement à l’allure indiquée sans partir immédiatement à 13.2km/h. Faites le à la sensation.
      Cordialement

      Répondre
      • semaine 3 le dimanche1h15 a 14.1 km/h c est pas un peu trop ,c est presque le semi …………

        Répondre
  3. bonjour,
    à quelle vitesse doit on faire les répétitions de fartlek?
    merci.

    Répondre
  4. Nous vous invitons lire l’article qui explique le fartlek dans un premier temps : « qu’est ce que le fartlek ? ».

    Sachez que le fartlek est une séance dite « jeu de course avec la vitesse ». Il faut donc lors d’une séance de type footing introduire des séquences de durée et de vitesse variables avec des temps de récupération eux aussi variables. La forme originale insiste beaucoup sur l’utilisation de l’environnement naturel ( dénivelés , type de sol ….).
    C’est un entraînement de type naturel où le coureur court aux sensations.

    Dans les plans d’entraînement, vous avez des temps de durée et de récupération à titre indicatif (on appelle cela un fartlek dirigé). Les allures lors de ces phases d’accélération sont dynamiques allant du vite sur des courtes distances à des temps d’effort sur quelques minutes à allure VMA. Le temps de récupération constitue la variable d’ajustement.

    Mais le fartlek doit surtout rester, bien que cela soit une séance plutôt difficile, une séance ludique .
    Le fartlek est une forme d’entraînement particulièrement efficace et divertissante.

    Répondre
  5. Pourquoi ne pas mettre allure à la place de la vitesse k/h sportivement.

    Répondre
  6. Bonjour,

    je souhaite préparer un semi-marathon qui se déroulera le 14 juin et je compte faire une préparation pour passer le cap des 1H30.
    J’ai déjà terminé 2 semi-marathon en 1H36 environ sans réelle autre préparation que mes entraînement de football, ma difficulté aujourd’hui est de savoir comment allier une préparation pour un semi en moins d’une heure et demi et 2 entrainements + un match de foot dans la semaine?
    Il y a également une grosse inconnue quant à ma capacité à retrouver un bon niveau de forme générale car je me suis beaucoup blessé ces deux dernières années et j’ai également changé de club et mes entrainements sont désormais moins intensifs.
    Passer sous la barre des 1H35 est-il votre avis faisable?

    Répondre
    • Bonjour
      Pour vous aidez il faudrait nous en dire plus… Quelle est votre VMA, quels sont les contenus de vos entraînements Course à pied mais aussi football. Quels jours pouvez vous vous entraîner en course à pied.
      Nous ne pourrons vous répondre que si vous nous donnez un maximum d’information.
      Merci

      Répondre
      • Bonjour et merci de prendre le temps de me répondre.
        Aujourd’hui, ma VMA doit être environ de 15-15,5 km/h

        Mes journée sans football sont lundi, mercredi, jeudi et samedi.
        Je reprends la course à pied cette semaine, ma première séance était hier, 45 min d’endurance fondamentale. Les séances suivantes font partie du programme objectif 1H30 en 12 séances avec un aménagement des dites séances en fonction de la fatigue et du contenu des entraînements durant la semaine.

        Mes entraînement de football démarrent toujours par 20min de course d’échauffement et s’enchaînement par des petits exerices qui parfoit contiennent du fractionné voire par de réelles séances de fractionné.
        Un entraînement dur environ 1H30 pour 1H00 d’effort réel je pense.
        J’ai 31ans et je fais 1m77 pour 65kg, vous savez tout maintenant!! :)

        D’avance, merci pour votre aide!

        Répondre
  7. Bonjour

    Conjuguez deux activités avec des objectifs n’est jamais chose aisée car si jouer au football nécessite une base aérobie ce n’est pas le cœur de la logique de cette activité qui nécessite vitesse de déplacement, accélérations, force explosive.

    Il faut donc trouver un compromis cela d‘autant plus que le football peut lui-même être une activité traumatisante or la première chose pour un sportif c’est de ne pas blesser car toute blessure va perturber la préparation.

    Le danger à combiner entraînement de foot et match plus une préparation semi peut venir de l’accumulation de la charge de travail et d’un surplus de fatigue. Il vous faut donc être particulièrement attentif à cette situation et d’entrer plutôt de manière raisonnée dans l’activité course les premières semaines.

    Mon conseil : ne pas faire les séances de puissance aérobie (le foot y contribuera) et de réduire un peu la durée des sorties.

    Si au bout de 4 à 6 semaines tout va bien, alors vous pourrez encore légèrement augmenter les charges de travail.

    Allez en avant pour les 1h30 !

    Répondre
  8. Bon jour,

    J’ai commencé le programme de 1h20 ,veuillez me conseillez pour le mois du Ramadan . Répondez moi svp

    Répondre
    • Bonjour,

      Nos experts sont extrêmement sollicités et ne peuvent répondre à toutes les questions à la fois. Nous sommes désolés de ne pouvoir vous apporter une réponse aussi rapide que vous le souhaiteriez.
      Merci de votre patience.

      Sportivement,

      La rédaction

      Répondre
    • Bonjour,

      Le Ramadan est un jeûne total où vous ne devez rien absorber, ni liquides ni solides, entre le lever et le coucher de soleil, et ce actuellement dans une période de fortes chaleurs. Vous avez du mérite Hakim d’avoir entamé en parallèle un programme pour courir un semi-marathon. Mais est-ce réellement prudent ? Soyez vigilant sur votre forme, placez bien vos séances aux heures les plus fraîches et surveillez votre poids pour prévenir un chute trop importante de ce dernier. N’hésitez pas à consulter directement un(e) diététicien(ne) du sport si besoin.

      Vous devez prendre certaines précautions. En priorité, votre hydratation doit être relancée dès la rupture du jeûne. Pour compenser les pertes sudorales et retrouver le capital hydrique initial, au moyen d’eau, jus de fruit, thé, soupe froide (gaspacho, soupe de concombre menthe…), fruits juteux (pêche, brugnon, melon, pastèque), produits laitiers (yaourts, fromage blanc…) et/ou boissons végétales (lait d’amande, de noix de coco), yaourt de soja. Buvez et hydratez-vous régulièrement dès que vous le pouvez.

      Si vous calquez votre entraînement sur la rupture de votre jeûne, vous pourriez prendre une collation après vous être réhydraté sous forme de petite banane, yaourt soja et 3 biscuits petit beurre une demi heure avant l’entraînement. Au retour, prévoyez un repas toujours réhydratant et reminéralisant avec crudités de légumes juteux en entrée (concombre, radis, tomates…), puis poisson et salade mélangeant féculents et légumes assaisonné avec huile de colza (taboulé de quinoa aux légumes par exemple), en dessert yaourt ou flan et ananas. Eau et pain pour compléter.

      Bien avant le lever du soleil et si vous avez prévu de courir assez tôt, prenez une collation avant de partir vous entraîner : boisson, compote, 2 à 3 biscuits secs. Et au retour de votre séance, faites-vous par exemple un breakfast à l’anglaise, un petit-déjeuner complet et hyperprotéiné (pour limiter la fonte musculaire) avec deux œufs pour l’apport de protéines, des toasts ou des céréales (muesli aux fruits secs et oléagineux : noix, noisettes, amandes) et fromage blanc ou yaourt ou lait végétal ou yaourt soja. Buvez régulièrement (thé, jus de fruit, eau).

      Bon courage et bonne continuation !

      Répondre
  9. Bonjour,
    Concernant les séances « développement aérobie », y-a-t-il un % de FCM à ne pas dépasser (qui pourrait être le signe d’un objectif trop ambitieux).
    Cordialement

    Répondre
  10. J’ai suivi les 8 dernières semaines de ce plan en janvier-février pour un premier semi début Mars avec un temps finalement réalisé sous les 1h25. VMA à 18km/h, j’ai fait les séances de qualité un poil plus rapide et j’ai beaucoup apprécié le type et la variété des séances, ainsi que les indications précises en allure. Par contre, certaines séances me semblent un peu ambitieuses pour quelqu’un qui vise un chrono autour de 1h30. J’ai eu du mal avec la 3x3000m et autant dire qu’un(e) coureur(se) qui passe 2 fois 3x2000m à 16.7km/h sera à mon avis autour de 1h20 au semi. Peut-être y a-t-il une erreur sur cette séance significativement plus exigeante que les autres? Merci en tout cas à la rédaction!

    Répondre
  11. Bonsoir c est hakim j’ai 48 ans j ai couru 10 km en 38 minutes en deux mois il auras un 15 km veuillez me donner un programme
    Et merci

    Répondre
  12. Salut j ai couru aujourd’hui 15 km en 58 min
    Dans un mois et demi il y aura un 20
    Que se que vous me concier et merci

    Répondre
  13. Bonjour et merci pour ce plan globalement très bien –
    Cependant, j’ai déjà fais un semi en 1h30 et même remarque que Guillaume :
    2 fois 3 fois 2000 @ 16.7kmh est juste impossible pour un coureur de ce niveau
    – le volume est beaucoup trop élevé (12km de seuil ++, alors que le max conseillé est en général de 9km)
    – Vitesse : il faudrait enlever un bon km
    En bref 3 fois 2000 @ 15.5 why not…

    Perso 3 fois 3000@15kmh (2/3min de récup) est déjà une séance très dure…

    Répondre
  14. Bonjour, programme très intéressant merci. Quelques séances un peu dures toutefois qui devront être adaptés je pense sans affecter l’objectif final.
    Ma question est pour l’enchainement.
    Je voudrais enchainer 4 semi-marathon avec deux semaines d’ecart entre chaque course. Il me faudrait bien sur un pic de forme pour chaque course. Comment faire?
    Merci!

    Répondre
    • 4 semis en 8 semaines …
      Le programme me paraît trop ambitieux .
      Pour moi 2 en 8 semaines c’est jouable pour faire 2 performances , avec 3 ça devient difficile car il faut compter à minima 10 jours pour bien récupérer après un semi. 4 c’est mission impossible.
      Même des coureurs de haut niveau ne s’attaquent pas à des objectifs de cette nature.
      Impossible d’avoir un pic de forme pour chaque course dans cette configuration.
      Alors quelles solutions:
      Soit
      – vous ciblez la première course et vous faites les autres qui suivent sans ambition particulière pour les 2 suivantes ( en les considérant comme des sorties d’entraînement ) et vous pouvez à nouveau vous fixez le 4 ème comme objectif.
      – soit vous ciblez le 2 ème alors il faut prendre le premier comme un entraînement mais vraiment sans chercher un chrono et vous enchaînez les 2 autres sans prétention.
      -soit vous ciblez la 3 ème course et je vous conseille de supprimer la 2 ème et prendre la 1 ère comme entraînement .
      -soit vous ciblez la 4 ème , vous pouvez alors courir le premier avec un pic de préparation , et en fonction du résultat bien orientez votre entraînement pour préparer le 4ème mais en oubliant les 2 et 3 ème ;

      4 c’est vraiment trop et je ne vous le conseille pas.

      JCV

      Répondre
  15. bonjour ,
    Petite question . je compte faire sous les 1h25 se plan est il suffisant ou dois je le modifier ..??

    merci de votre réponse

    sportivement

    romain

    Répondre
    • Etablir un plan pour cibler un chrono n’est pas , et heureusement par ailleurs , car sinon les entraîneurs ne serviraient plus à rien et seraient déjà remplacés par des applis et l’intelligence artificielle. La performance est très complexe , complexe et moins on connaît le sportif et plis il sera difficile de répondre à la question . Quel plan pour quel objectif.
      La plupart des plans sont construits autour de données relatives aux performances , la VMA ( hypothétique ) , le nombre de séances et la durée du cycle mais on ne connaît pas les autres facteurs donc le profil du coureur et son histoire avec la course à pied ni son passé athlétique et encore moins sa manière de coureur sur le plan technique , élément clef de la réussite.
      Un vrai plan vraiment efficace ne peut- êre qu’individuel .
      Donc ce plan 1 H30 peut très bien convenir pour faire 1H 25 selon votre profil.
      S’il vous apparaît comme trop facile vous pouvez soit augmenter :
      – l’intensité lors du travail de type fartlek, côtes, VMA ou séance de rythme
      – augmenter le nombre de répétitions
      Dans un premier temps ne jouez que sur une variable puis analysez le résultat ;

      Bonne continuation.

      jcv

      Répondre
      • bonjour

        ok je comprend le raisonnement ,et vous faites plans personnalisé pour coureurs  » bas de gamme  » objectif entre 1h20 et 1h23…..?

        merci de votre réponse

        sportivement

        romain

        Répondre
  16. Bonjour.
    La réponse à votre question sur les plans d’entraînement est non , je ne fais pas de plan d’entraînement individualisé dans le cadre de Lepape-info. Le problème ne se situe pas autour de la question du « haut , moyen ou bas de gamme » .
    Par ailleurs 1 h25 est déjà une belle performance et je vous félicite.
    Bonne progression.
    JCV

    Répondre
  17. Bonjour Monsieur Vollmer

    J’ai un collègue de travail qui suit votre plan pour moins de 1H30. Je suis étonné de la vitesse des « footings » (entrainements hors séance spécifique). Les plus lents sont à 12,3 km/h, la plupart à plus de 13 km/h. L’endurance fondamentale pour un coureur de ce niveau (semi à 14 km/h), n’est-elle pas plutôt autour de 10 ou 11 km/h ? Est-ce que ça ne va pas générer trop de fatigue ?
    12 à 13 km/h, c’était mes allures de footing à l’époque ou je faisais moins de 1H13 sur semi
    Merci pour votre réponse

    Répondre

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