Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h15 (5 séances par semaine)

5 séances hebdomadaires sur 12 semaines

Si vous avez comme objectif de terminer votre prochain marathon en 3h15, suivez ce plan de Gilles Dorval. Vous courrez 5 fois par semaine sur les 12 semaines précédant votre échéance.

Marathon Sénart 2012 meneur d'allure

Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

  • D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
  • De valoir 1h30 sur semi-marathon
  • De pratiquer régulièrement du travail de VMA
  • D’avoir une VMA égale ou supérieure à 18-18,55 km/h – Voir « comment évaluer sa VMA »
  • D’être aguerri aux sorties longues d’1h30
  • De connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance. Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 3h45 est encore un peu trop élevé pour le coureur.

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 5 séances par semaine.

Semaine 1

  • séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn de footing lent.
  • séance 3
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 4
    sortie longue d’1h15 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivies de
    2 fois 10 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
    Finir par un footing  à 75% FCM.

Ps : cette 1ere semaine ne comporte que 4 séances. Vous êtes en début de préparation

Semaine 2

  • séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux  séries. Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 3
    footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
  • séance 4
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 fois 400 m à 95% VMA, avec une récupération de 1mn15s entre chaque 400 m et 3 mn  entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 5
    sortie longue d’1h20 en endurance fondamentale

Semaine 3

  • séance 1
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 6 fois 300 m à 100% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m et 3 mn  entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 2
    footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
  • séance 3
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de suivi de
    3 fois 7 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
    Finir par du footing  à 75% FCM.
  • séance 4
    footing de 45 mn
  • séance 5
    sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de
    3 fois 10 mn à 80-83%  FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
    Finir par du footing  à 75-80% FCM.

Semaine 4 (allégée)

  • séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 3
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 fois 400 m à 95% VMA, avec une récupération de 1mn15s entre chaque 500 m et 3 mn entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 4
    sortie longue d’1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 5

  • séance 1
    footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 5 mn de footing lent.
  • séance 2
    footing d’1h en endurance fondamentale
  • séance 3
    20 mn en endurance fondamentale suivies de
    3 fois 3 000m (13mn51s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
  • séance 4
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • séance 5
    sortie longue d’1h40 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 40 mn à 75-80% FCM.

Semaine 6

  • séance 1
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    10 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 2
    footing d’1h en endurance fondamentale
  • séance 3
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 4
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • séance 5
    sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de 4 000m (18mn29s) – 2 fois 3 000m (13mn51s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 7

  • séance 1: footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 2: footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 12 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance :3 footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 4: 20 mn en endurance fondamentale suivies
    de 3 fois 4 000m (18mn29s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
  • séance 5: sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie d’1h à 75-80% FCM

Semaine 8 – Allégée

  • séance 1
    footing d’1h en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 3 : Semi-marathon
    Courir à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de
    12 km à l’allure marathon (55mn27s).
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 9

  • séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • séance 3
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 10 fois 200m d’effort – 30 sec de récupération à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn  de footing lent.
  • séance 4
    footing d’1 h  en endurance fondamentale
  • séance 5
    sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de
    2 fois 5 000m (23mn06s) puis 3 000m (13mn51s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 10

  • séance 1
    footing d’1 h en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    12 mn – 10 mn – 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir par 5mn à  75% FCM.
  • séance 3
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 4
    20 mn en endurance fondamentale suivies de
    2 fois 6000m (27mn43s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
  • séance 5
    sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie d’1h à 75-80% FCM.

Semaine 11

  • séance 1
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux  séries.
    Finir par 5 mn de footing lent.
  • séance 3
    footing de 45 mn
  • séance 4
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
    6 km à l’allure marathon (27mn43s).
    Finir par 5 mn de footing lent.
  • séance 5
    sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn  en endurance fondamentale suivies de
    2 fois 8 mn à 80-83% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent.
    Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine 12  – Relâchement

  • séance 1
    footing d’1h en endurance fondamentale
  • séance 2
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • séance 3 votre marathon

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

14 réaction à cet article

  1. Vous parlez de footings en endurance fondamentale de 45 min à 1h. Et de sorties longues d’1h20 en endurance fondamentale.
    Je cours 4 à 5 fois par semaine, et lorsque je fais une sortie en endurance fondamentale (68-75% FC Max), je cours 1h15. Il est très rare que je cours moins longtemps (si j ai peu de temps, pour un simple réveil musculaire si j’ai une grosse journée, ou lorsque je fais une séance VMA; et encore là je m’impose un échauffement et une récupération pas trop courts).
    Comment dois-je m’adapter à votre plan d’entrainement?
    Je précise que je n’ai pas préparé de course depuis un trail en mars, et que j’ai travaillé quasi uniquement en endurance fondamentale car j’ai eu des difficultés pour trouver des plages d’entrainement à cause de mon activité professionnelle. Cela ne m’a pas empêché de gagner 3-4 secondes sur mes séries de 200m en VMA depuis l’année dernière.
    J’ai fais un marathon, en 3h30.

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    • Bonjour,

      Vu qu’apparemment la durée de vos footings est plus longue que celle préconisée, il est très aisé de réguler la chose. Il suffit tout simplement d’en réduire la durée….

      Le coureur en quête de performance a toujours besoin de se rassurer. Il angoisse à l’idée de ne pas en faire suffisamment. Or à force d’ajouter des minutes ici et là, il finit par provoquer des effets inverse à ceux recherchés : fatigue profonde, début de surentraînement, etc….. S’entraîner plus n’est pas toujours synonyme de gain au niveau du chrono. Tout est affaire de bon dosage. Je vous encourage donc à bien respecter les temps de pratique indiqués dans le plan.

      Il en est de même au niveau de l’objectif chronométrique visé. Partir sur un plan « 3h15 » est envisageable à la condition d’avoir une VMA cohérente au regard de cet objectif, mais aussi d’avoir réalisé ces 3h30 avec une grande aisance. Dans le cas contraire, il serait préférable de partir sur un objectif intermédiaire d’environ 3h23-3h24. Battre son record de 6 à 7 minutes serait le signe d’une préparation et d’un marathon réussis.

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  2. On a l’habitude de voir des plans organisés de la même façon ;
    – une séance de VMA,
    – une séance de travail au seuil,
    – et une sortie longue.
    Tous cela rythment la semaine.
    Or lorsque l’on regarde le découpage de votre plan, on voit bien que toutes les semaines ne sont pas organisées de la sorte.
    Il y a un gros travaille de VMA au début puis plus de seuil et d’allure par la suite. Pouvez-vous expliquez pourquoi ?

    J’en profite pour reposer une question d’un autre post, peut-on remplacer un des footing par du vélo ?

    Sportivement

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  3. En effet lors de la première partie des plans, l’accent est avant tout mis sur le développement de l’ensemble des qualités de « base » et l’acquisition d’une bonne base « fonciére »

    Un fois cette première phase terminée, on peut alors basculer vers une seconde phase plus « spécifique », où le travail à l’allure visée le jour J entre vraiment au centre de nos préoccupations. Sans pour autant oublier d’entretenir les autres allures de travail que l’on propose sous forme de piqures de rappel
    Afin de soulager les articulations et les muscles, vous pouvez en effet remplacer l’un des footings de la semaine par une sortie vélo où vous pédalerez en « souplesse »

    Bon entrainement
    Gilles

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    • Merci Gilles
      Je vous ferais un compte-rendu post marathon de mes sensations après avoir suivi votre programme.
      17 mars, Marathon de Barcelone.

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  4. Bonjour Gilles,

    Je suis en semaine « 5 » et j’ai fais ma 1er séance de travaille d’allure marathon.
    J’ai couru les 3 répétitions de 3000m à mon seuil.
    Impossible de tenir la vitesse de course avec une fréquence de 80-83 % de ma FCM.
    Dois-je d’ores et déjà revoir mes objectifs chronométrique à la baisse ? ou est-ce normal, je vais progresser ?
    Merci

    Répondre
    • Bonjour
      Afin de bien vous répondre pourriez vous nous dire ce que vous voulez dire lorsque vous dites : »Impossible de tenir la vitesse de course avec une fréquence de 80-83 % de ma FCM. »
      Est ce que vous vous basez sur le % de FCM pour fixer ces allures ou sur % de VMA avec un rapport relatif à la FC ?
      De plus à combien étiez vous en % de FC lorsque vous faisiez vos 3000 m ?
      Cela nous permettra de mieux vous aider
      Merci

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      • Bonjour,

        « Lors des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 80-83% FCM en fin de séance. »
        C’est en introduction du plan élaboré par Gilles Dorval.

        Concernant mes fréquences, je l’ai détermine avec ma FCM obtenu lors d’un test VMA et ma fréquence au repos en utilisant la formule de Karvonen.
        Cela donne ;
        – FCM = 177
        – seuil = 155
        – fréquence lors du 3000 = en moyenne 156 soit environ 85 %

        Voiloù

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  5. Bonjour,

    J’ai suivi ce plan qui a plutôt bien fonctionné, finisher du marathon de Nice-Cannes en 3h13.
    Ayant bien fini, je souhaiterais m’approcher des 3h. Me suggérez vous de reprendre ce plan d’entrainement et d’adapter simplement les allures spécifiques marathon ?
    Aussi, lors du marathon, douleur aux quadriceps à partir du km 28 environ et grosses courbatures uniquement aux quadri pendant 48h après l’épreuve, Est-ce normal ? comment travailler cette faiblesse ? merci pour vos réponses

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  6. Bonjour.
    J’ai commencé le plan d’entrainement 3h15. En fonction de mes journées de travail qui peuvent parfois ètre fatigantes, est il possible’ dans la mème semaine, d’intervertir une séance  » dure  » avec une séance plus  » light « . A défaut, est il recommandé de faire une sortie « longue » après une journée de travail physiquement éprouvante ? Merci.

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    • Comme je le répète souvent l’entraînement c’est du travail et de la récupération .
      Il faut « écouter » son organisme et adapter les contenus en fonction de son état . S’il y a une grosse charge de travail professionnelle il ne faut pas surajouter une grosse fatigue car à terme le résultat serait à l’opposé de ce qui est recherché, l’amélioration de son niveau de performance.
      Oui, il faut parfois savoir modifier le plan initialement prévu et alléger le programme. Après une journée de travail éprouvante, il faut récupérer donc faire un footing de récupération. La sortie longue demande une fraicheur physique pour être efficace.

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      • Ok merci. Je vais donc mettre vos conseils en pratique
        . Rendez vous le 28 mai pour le marathon du mont St Michel !

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  7. je pense qu’il y a une Erreur de frappe
    dans Semaine 4 (allégée)
    Séance 3.
    « 2 séries de 5 fois 400 m à 95% VMA, avec une récupération de 1mn15s entre chaque 500 m  »
    Soit il faut courir des 500m et récup = 1’15 » entre chaque 500m
    ou
    il faut courir des 400m et récup = 1’15 » entre chaque 400m.

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