Focus sur le pied

Le pied a un rôle primordial lorsque vous courez. C’est évident. Pourtant peu de coureurs travaillent à améliorer leurs sensations. Renaud Longuèvre vous propose de ne plus négliger cet aspect de votre entraînement avec des exercices efficaces, à effectuer sans plus tarder.

le rôle du pied

Un peu de mécanique

  • Le premier amortisseur

Le pied est la première partie de votre corps qui entre en contact avec le sol lorsque vous courez. A partir de l’impact, il va devoir supporter le poids de votre corps, établir l’équilibre et surtout amortir le choc pour éviter une surcharge du genou et de la hanche.

On parle alors de résistance à l’écrasement. C’est-à-dire de la contraction en cascade des petits muscles de la voûte plantaire puis du mollet qui permettent de fournir cet effort.

La cheville fléchit plus ou moins selon qu’on est puissant du pied ou non. Ainsi, le talon des sprinteurs Usain Bolt ou Christophe Lemaitre ne touche pas le sol, malgré des vitesses et des contraintes énormes :  ils ont une puissance incroyable dans les muscles qui commandent leur pied. Le commun des mortels, comme vous et moi, amortit, puis s’appuie sur le talon (à partir de ce moment-là, c’est le genou – et donc le quadriceps – qui  amortit) avant de passer à la propulsion.

  • Le repousseur propulseur

Quand l’amortissement est terminé, la cheville repart en extension ; le pied repousse le sol avec plus ou moins de puissance afin d’orienter le mouvement vers l’avant. Cette poussée est synchrone avec l’extension du genou et de la hanche, ce qui permet une impulsion qui vous projette vers l’avant et la sortie des appuis. Il va sans dire que plus les muscles du mollet (jumeaux et soléaire) sont puissants, plus la propulsion est efficace.

Ce qu’il faut travailler

  • Le renforcement en profondeur

Le mollet est un muscle fragile et nous venons de voir qu’il joue un rôle important. Il faut donc en prendre soin : c’est la clé de voûte de votre corps. Un travail régulier de renforcement préventif est nécessaire. Les exercices s’effectuent avec une vitesse de contraction lente.

Exercice 1 : Prenez une barre de 20 kg sur vos épaules et montez sur la pointe des pieds, puis redescendez sur les talons.
Effectuez 5 séries de 20, à raison de 2 fois par semaine.

Exercice 2 : Toujours avec la barre sur les épaules, marchez en déroulant lentement le pied au sol pour finir le plus possible sur la pointe de pied.
Effectuez ainsi 5 fois 10 pas, 2 fois par semaine.

  • La tonicité et la réactivité

Le moyen le plus efficace pour tonifier et dynamiser le pied ? Faire des bondissements. Mais attention ! si vous en faites trop, vous risquez l’inflammation voire la fracture de fatigue. La consigne : 1 à 2 fois par semaine, pas plus !

Exercice 1 : Jambes tendues, corps droit, mains posées sur un espalier ou une barrière, vous effectuez des rebonds verticaux, jambes tendues sur place.
Effectuez ainsi 3 séries de 15 rebonds, 1 à 2 fois par semaine.

Exercice 2 : Mains dans le dos, vous levez un pied devant vous en relevant la pointe de pied et en gardant la jambe tendue. Puis déplacez-vous vers l’avant sur 5 m en sautillant sur la jambe d’appui. Revenez au point de départ sur l’autre jambe.
Effectuez 3 allers-retours sur chaque jambe, 1 à 2 fois par semaine.

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