Echauffement : quels exercices ?

En dehors des footings, toutes séances d’entrainement débutent obligatoirement par un footing de 20 mn à 30 mn en endurance fondamentale, c’est-à-dire à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale ou en totale aisance respiratoire (possibilité de parler facilement).

A l’issue du footing et avant de débuter la séance proprement dite,  vous pouvez aussi réaliser quelques « éducatifs » athlétiques dont l’objectif est de parfaire l’échauffement, mais aussi de contribuer au renforcement musculaire et à une améliorer la coordination motrice.

Voici  quelques exemples d’ « éducatifs » athlétiques de base :

• Travail de « talons-fesses »
• Travail de « montées de genoux »
• Travail de bondissements
• Etc

Lors de la pratique de ces éducatifs, il faut mettre l’accent sur la qualité de la réalisation et non sur la quantité. L’objectif n’est pas de programmer deux séances en une ! Contentez-vous donc de 10 minutes de travail afin de garder une bonne fraicheur physique pour la suite de la séance.

Pour limiter les chocs et les micros traumatismes, il est préférable de réaliser ces éducatifs sur terrain souple. Une pelouse parfaitement entretenue – et  sans trou –  répondra parfaitement à nos attentes

Dans le cadre d’une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) ou à allure intensive, vous pourrez aussi programmer 3 à 4 accélérations progressives sur 50 foulées environ, afin de se mettre « en jambes ».  Attention il ne s’agit pas sprinter à 100% de ses capacités mais de chercher de courir vite tout en restant relâché.

Structure général de la séance

En intégrant  les éducatifs et les accélérations, la trame générale d’une séance d’entraînement sera  :

• footing de 20 à 30 mn en totale aisance respiratoire
• 10 mn  d’ « éducatifs » athlétiques
• 3 à 4 accélérations progressives sur 50 foulées
• la séance proprement dite
• footing de retour au calme de 5 à 10 mn
• les étirements

Exemple d’organisation possible quand on débute le travail « d’éducatifs »:

• 30 m de «talon fesses » suivi de 30 m marchés
• 30 m de «montées de genoux » suivi de 30 m marchés
• 30 m de foulées bondissantes suivi de 30 m marchés
• 30 m de «talon fesses » suivi de 30 m marchés
• 30 m de «montées de genoux » suivi de 30 m marchés

Etc…

Au fil des mois, il sera possible d’augmenter la distance de travail pour les coureurs aguerris à ce type d’exercices.