Plan d’entraînement « course féminine » (5 à 6 km) pour coureuses confirmées

Vous êtes une femme et courez trois à quatre fois par semaine ? Vous préparez une course féminine ? Suivez ce plan d'entraînement !

La Parisienne 2011

Ce programme  s’adresse aux athlètes capables de courir minimum 45 minutes sans s’arrêter, qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine et/ou qui ont déjà participé à des compétitions. Leur objectif sera d’optimiser une performance, et/ou de battre leur record s’il s’agit d’une course déjà courue. Ce plan d’entraînement permettra de développer l’endurance, le seuil anaérobie et la Vitesse Maximale aérobie (VMA).

Petit rappel sur certains fondamentaux de l’entraînement.
L’entraînement doit être progressif. La progressivité joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la performance. C’est pourquoi, les programmes ont été faits sur 12 semaines à raison de trois à quatre entraînements.

Quelques points à expliquer avant la lecture et l’application de ces programmes

  • Il peut vous paraître étrange que l’endurance soit coupée par des récupérations de 20 à 40 secondes. Ces coupures permettent de maintenir la même allure plus facilement. Il permet au cœur de mieux travailler. Les pulsations vont pouvoir redescendre et remonter plus facilement.
  • Afin de faciliter la lecture des deux programmes, je n’ai pas précisé de pourcentage de course. Mais, tous les entraînements (excepté les fartlek et ceux dits « accéléré ou facile ») seront courus en aisance respiratoire : une vitesse à laquelle vous serez à la limite de ne plus pouvoir parler avec votre partenaire d’entraînement. Vous devez trouver le juste milieu entre une vitesse lente (qui vous permettrait d’entretenir votre cœur et de favoriser votre perte de poids, mais qui ne s’améliorerait pas) et une vitesse trop rapide (qui vous épuiserait et qui ne vous ferait pas travailler dans le bon « seuil »).
  • Les récupérations, autres que celles des séances de fartlek, seront marchées.
  • La lecture des séances « fartlek » est la suivante : par exemple 10 x 45s/45s signifie 45 secondes de course puis 45 secondes de récupération.
  • Les récupérations des fartlek seront de préférence trottées. Mais s’il vous est difficile de trottiner, commencez par faire la récupération marchée, puis au fil des semaines, vous la ferez mi marchée/ mi trottée, et enfin totalement trottée.
  • Les entraînements dits « fartlek » seront courus à la vitesse VMA. C’est une vitesse élevée mais qui se court en utilisant l’oxygène de vos muscles. Vous ne devez pas être en état d’acidose. Ce n’est pas du sprint.
  • Chaque séance « fartlek » sera OBLIGATOIREMENT précédée d’un échauffement de 20mn de course facile + PPG (montées de genoux-talons/fesses etc) et de 4 à 5 accélérations progressives de 60 à 80 mètres.
  • Les séances numéro 3 « 3x5mn ou 4x6mn ou 4x8mn ou 3x10mn ou les 10mn accélérées » seront courues au « seuil anaérobie ». Cela vous permettra de débrider votre vitesse.

Semaine 1

1ère séance : 3 x 15mn entrecoupées de 30s marchées de récupération. Terminer par des étirements.

2è séance: « Fartlek » : 10 x 45s/45s puis 10mn faciles. Terminer par des étirements

3è séance : 30mn de course + 5mn accélérées + 5 à 10mn faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 2 x 20mn entrecoupées de 30s de récupération.

Semaine 2

1ère séance : 3 à 4 x 15mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartlek » : 5 x 45s/45s + 5 x 1mn/1mn. Continuer avec 10mn de course faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 30mn de course + 10mn accélérées + 5 à 10mn faciles.  Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 30mn de course + 6 lignes (100m) rythmées, récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 3

1ère séance : 2 x 20mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartlek » : 4 x 45s/45s + 4 x 1mn/1mn + 4 x 45s/45s. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 20mn faciles + 3 x 5mn vite avec 2mn30s de récupération. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 45mn à la sensation.

Semaine 4

1ère séance : 3 x 20mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartlek » : 4 x 1mn/1mn + 4 x 1mn30s/1mn30s + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 35mn de course + 10mn accélérées + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 40’ + 6 lignes (100m) rythmées récup sur la distance mi marche/ mi trot + 10’ faciles + étirements

Semaine 5

1ère séance : 2 x 25mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartlek » : 2 séries de 2 x 1mn/1mn + 2 x 1mn30s/1mn30s + 2 x 2mn/2mn (4mn de récupération entre les séries) + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 40mn + 5mn accélérées + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 45mn à la sensation.

Semaine 6

1ère séance : 4 x 15mn entrecoupées de 20s de récupération.

2è séance : « Fartlek » 10 x 1mn/1mn + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 40mn + 10mn accélérées + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 45mn de course + 6 lignes (100m) rythmées. Récupération mi-marche/mi-trot sur la distance parcourue. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 7

1ère séance : 3 x 20mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartlek » :  8 x 1mn30s/1mn30s + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 20mn de course faciles + 4 x 6mn vite avec 3mn de récupération. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 50mn à la sensation.

Semaine 8

1ère séance : 2 x 30mn de course entrecoupées de 40s de récupération.

2è séance : « Fartleck » :  4 x 2mn/2mn + 4 x 1mn30s/1mn30s + 4 x 1mn/1mn. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 2 x 20mn de course entrecoupées de 30s de récupération + 15mn accélérées + 10mn  faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 50mn de course + 6 lignes (100m) rythmées. Récupération mi-marche/mi-trot sur la distance parcourue. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 9

1ère séance : 3 x 25mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : « Fartleck » : 8 x 2mn/2mn puis 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 20mn faciles + 4 x 8mn vite avec 4mn de récupération. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 50mn à la sensation.

Semaine 10

1ère séance : 3 x 20mn de course entrecoupées de 20s de récupération.

2è séance : « Fartleck » : 10 x 2mn/1mn30s + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 45mn de course + 10mn accélérées + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 50mn de course + 6 lignes (100m) rythmées. Récupération mi-marche/mi-trot sur la distance parcourue. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 11

1ère séance : 2 x 30mn de course entrecoupées de 20s de récupération.

2è séance : « Fartleck » : 2 x 1mn30s/1mn + 2 x 2mn/1mn30s + 2 x 2mn30s/2mn + 2 x 1mn30s/1mn+ 10mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : 20mn faciles + 3 x 10mn vite avec 4mn de récupération. Terminer par des étirements.

4è séance (facultative) : 50mn à 1h à la sensation.

Semaine 12

1ère séance : 2 x 20mn de course entrecoupées de 30s de récupération.

2è séance : LA VEILLE : 20mn faciles + 5mn accélérées + 5mn faciles. Terminer par des étirements.

3è séance : Votre course féminine de 5 à 6km (ex : La Parisienne)

4è séance (facultative) : 30mn + 5mn accélérées + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

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