Plan d’entraînement pour un 10 km en 40 mn

15 km/h, tel sera votre objectif à l'issue de ce plan d'entraînement sur 12 semaines pour préparer un 10 km.

10Km Lyon
10Km Lyon

Les pré-requis

  • Avoir quelques 10 km à son actif
  • S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
  • Etre un coureur régulier et appliqué
  • Avoir une VMA de 18 km/h
  • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

30mn à 12.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites de 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 12.6km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 13.5km/h
Effectuer quelques changements d’allure après 30mn de course

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.5km/h
Terminer par 10 lignes droites

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 13.5km/h

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x5mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 13.5km/h
Terminer avec 5 accélérations sur 100m

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h à 13.5km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn15 à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 13.5km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 lignes droites

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (attention ne pas aller trop vitre lors des premières 15mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 13.5km/h

  • Semaine 8

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

40mn à 12.6km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 12.6km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

50mn à 13.5km/h
Effectuer les 15 dernières minutes à une allure plus rapide

Samedi

Développement aérobie

35mn à 12.6km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droite de 100m (récupération 100m en marchant)

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 20mn à 15.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

1h à 13.3km/h

Jeudi

Développement aérobie

1h à 13.5km/h
Effectuer les 10 dernières minutes à une allure plus rapide

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

46mn à 13.7km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations

  • Semaine 12

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 13.5km/h

Dimanche

Compétition

10 km

7 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Avec une VMA à 17km/h, de combien dois je diminuer les vitesses de se plan d’entrainement?
    Sachant que j’ai un record 40min45s sur 10 km et 1h30:20s sur semi marathon et que je cours 4 fois par semaine.
    Merci

    Répondre
    • Vos performances indiquent clairement un profil type bonne VMA , puisqu’avec une VMA de 18 kil/heure vous devriez être capable de courir un 3000 mètres entre aux alentours de 10’30) mais un facteur d’endurance qui a besoin d’être développé ( le rapport vitesse vma/ vitesse sur 10 kilomètres ) n’est que de 0,82 mais paradoxe , votre rapport vitesse 10kil/vitesse semi est plutôt bon 0,95.Vous manquez donc de travail à des allures spécifiques 10000 mètres.
      Deux choses à faire si vous voulez améliorer votre chrono sur 10 kilomètres ( votre objectif est de 40′ ) :
      – tout d’abord vérifiez votre niveau de VMA ( faites un 3000 mètres pour voir si le résultat est cohérent )
      – au niveau du plan d’entraînement baissez les allures d’un demi – kilomètre/ 1kilomètre heure mais cherchez à augmenter la durée des efforts sur les fartleks par exemple et de réduire légèrement les temps de récupération ( passer de 2′ à1’30 – cela vous évitera d’aller trop vite sur les répétitions ) – et de bien faire une récupération active en trottinant .

      Bonne suite

      Répondre
      • Bonjour et merci pour la réponse rapide.

        Actuellement je suis à la semaine 3 du plan et demain à la place du 2x12min à 15.5km/h je vais faire un test de VMA sur 3000m comme vous le mentionné .
        Quand vous dite de réduire les temps de récup et d’augmenter les temps d’effort sur les fartleks pour éviter d’aller trop vite sur les répétitions cela veut dire plus d’ « allure spécifique » couru entre 15.5 et 16.5km/h sur 2′, 4′ par exemple?
        Le fartlek n’est pas forcement couru à 100% de la vma?

        Merci d’avance pour votre réponse

        Répondre
        • C’est tout à fait cela.
          Effectivement le fartlek ne sera plus couru à 100 % de VMA. Ce n’est pas grave , car pour développer sa VMA il n’est pas utile d’être aux valeurs maxi . Des temps d’effort plus longs courus à 95 et même90 % auront le même effet et seront peut être plus encore plus efficaces.

          Bonne préparation.

  2. Bonjour et merci pour ce plan.
    Il n’y a pas une erreur semaine 12 sur la séance du mardi où il manque le nombre de séries ?

    « suivies de 3 fois 8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot) »

    Répondre
  3. Bonjour

    Vous avez raison .
    Il n’ y a pas de séries ( cela ferait beaucoup !)

    Bonne préparation.

    JCV

    Répondre
  4. Bonjour,

    Qu’entendez-vous par « travail de technique de course » ?

    Merci d’avance,

    Adrien

    Répondre

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