Le grand froid n’est pas de première actualité ces derniers jours mais quand les températures commencent vraiment à descendre, de nombreuses questions se posent sur le contenu des ravitaillements. En hiver, faut-il modifier sa stratégie nutritionnelle lors d’une longue sortie en vélo ?
La faute au froid : inconfortable et couteux en glycogène pour le cycliste
Notre corps est résistant et capable de supporter des conditions environnementales extrêmement défavorables, mais il n’apprécie pas du tout les rigueurs du froid.
Lors d’une longue sortie, exposé aux températures hivernales, le cycliste mal protégé ne peut pas échapper à la baisse de sa température corporelle. En urgence, des mécanismes de protection thermique (thermogenèse) s’activent pour tenter de compenser les pertes de chaleur.
Par exemple, lorsque les premières sensations de froid arrivent au niveau des thermorécepteurs répartis sur le corps, le système de thermorégulation déclenche « les frissons » (micro-contractions involontaires des muscles) pour procurer de la chaleur.
Ce sont de vrais « radiateurs biologiques » qui peuvent multiplier par quatre la production calorifique. En parallèle, les dépenses énergétiques explosent lorsque l’organisme frissonne vraiment; car cette bonne action est énergivore, dépensière et se fait aux dépens des réserves de glucides de l’organisme.
Voici un exemple simplifié : un sportif de 70 kg au repos, dans une ambiance thermique confortable (24-25°C) dépense environ 70 kcal/h. Mais quand les frissons apparaissent, les chiffres ne sont plus les mêmes :
| Situation, au repos | Facteur multiplicateur | Dépenses caloriques |
| 10°C, frissons légers | ~ x 1.7 | 120 kcal/h |
| 5°C, frissons modérés | ~ x 2.5 | 175 kcal/h |
| 10°C, frissons intenses | ~ x 4 | 280 kcal/h |
Au final, en hiver à vélo, les dépenses caloriques s’additionnent avec une nette et franche préférence pour l’utilisation des réserves glycogéniques.
En effet, les glucides sont des carburants plus efficaces que les lipides pour apporter rapidement de l’énergie, maintenir l’efficacité musculaire, retarder la fatigue et les premiers signes d’engelures.
Rouler par temps froid fait dépenser très rapidement des calories. L’apport de ravitaillements glucidiques et hydriques devient essentiel.
La faute au froid : Déshydratation silencieuse
Le sportif se déshydrate sans s’en rendre compte. Le froid a tendance à réduire l’envie de boire et la diurèse au froid qui fait baisser le volume hydrique de l’organisme ne déclenche pas la soif. Nous pouvons nous en étonner !
Alors que les besoins en liquides sont plus élevés, l’organisme déclenche beaucoup moins la sensation de soif lorsque la température baisse (environ – 40 % de perception de la soif), malgré un risque réel de déshydratation du sportif.
Au cycliste d’être vigilant en s’hydratant régulièrement !!!
Objectifs nutritionnels du cycliste : alimentation et hydratation
Par temps froid, une sortie sur route ou par les cheminspeut être une réelle partie de plaisir, mais une évidence alimentaire s’impose : devancer la déperdition glucidique et la déshydratation.
C’est simple : lors de trajets supérieurs à 90 minutes, anticiper avec des ravitaillements réguliers d’aliments glucidiques et de boissons. Par chance, manger stimule la thermogenèse, générant de la chaleur et contribuant à se réchauffer.
- Prévoir un apport de 30 à 60 grammes de glucides pour chaque tranche de 30 à 45 minutes d’activité.
- S’alimenter avec des produits classiques, comme des compotes en gourde, laits concentrés sucrés, pain d’épices, petits morceaux de pain, gâteaux maison, fruits secs et/mélange fruits oléagineux, mini-sandwich de pain de mie (fromage fondu, lichette de jambon,…), pommes de terre bouillies salées, energys balls, boissons tièdes sucrées, (Les bananes sont intéressantes en début de sortie, mais elles brunissent par temps froid) … ou des produits de l’effort du commerce : gels, barres énergétiques, boissons pour sportifs…. Méfiez-vous que les aliments choisis ne gèlent pas !
- Boire 100 à 200 ml toutes les 15-20 minutes, même sans soif.
En cette fin d’année et lors des prochaines à venir, belles routes à vous toutes et tous, en toute simplicité alimentaire !
Pour compléter votre lecture :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,