Traileurs : Que faire pendant les quatre prochaines semaines ?

Au printemps, nous avons produit une multitude d’articles pour gérer le confinement dans une période particulière pour les athlètes : le début de la saison de trail.
Rappelez-vous : seules quelques épreuves dont le mythique trail du Ventoux ont pu se dérouler avant la déferlante virale.
Aujourd’hui, c’est un peu différent car les courses se sont progressivement annulées jusqu’à la fin de l’année. Alors que faire pour gérer au mieux ce premier mois de re-confinement ?

Une coupure, pour ne pas être à côté de ses pompes à la reprise. Photo Rémi Blomme©
Une coupure, pour ne pas être à côté de ses pompes à la reprise. Photo Rémi Blomme©

Tout d’abord rappelons les règles principales qui vont définir les entraînements de ces prochaines semaines :

– Rester proche du domicile

– Salles de sport fermées

– Pas de sorties vélo route ni VTT

Cela redéfinit pleinement les modalités d’entraînement pour les traileurs. Les sorties longues sont bannies tout comme les sorties spécifiques (avec du dénivelé et de la technicité) hormis pour quelques privilégiés résidant en montagne. Alors comment faire ?



Et si on coupait ?


Compte tenu des éléments précédents, la coupure est en effet la bienvenue.  Rappelons que c’est une nécessité pour l’ensemble des pratiquants. Nous en avions énuméré les avantages dans l’article suivant :

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/la-coupure-en-trail-un-arret-necessaire/

Une coupure totale de 15 jours est tout à fait envisageable à des fins de récupération et surtout de régénération physique et psychologique. La semaine suivante, la reprise peut se faire par du home trainer, un peu de course et quelques exercices de renforcement en routine. La quatrième semaine, on peut reprendre une activité progressive de course en se contentant de petits footings à basse intensité, complétés si possible par du home trainer et quelques exercices de renforcement-proprioception.

 

TRAIL 2
En ville, une montée d’escaliers permet un travail spécifique très intéressant. Photo Goran Mojicevic©

 

 

Et l’adaptation pour tous les autres

 

Bien entendu, il y a ceux qui avaient déjà fait la coupure et qui ne peuvent prolonger cette phase de désentraînement. Pour ceux-là, il va falloir s’adapter en empruntant de nouveaux chemins et jouant encore une fois sur les paramètres de la charge que sont le volume, l’intensité, la fréquence des exercices, et la spécificité. Chacun devant bien entendu s’adapter à son habitat proche, qu’il soit urbain, campagnard ou montagnard.

 

En quelques mots, puisque le volume horaire est limité à 1 heure, on doit jouer sur la fréquence des exercices, c’est-à-dire qu’on peut augmenter le nombre de séances, si bien entendu on dispose davantage de temps libre. Tout en respectant le principe d’entraînement d’alternance des sollicitations énergétiques, on peut également augmenter l’intensité des séances. Ainsi, les charges d’entraînements restent à peu près identiques, c’est la dynamique des charges qui change.

 

En conclusion, il faut remodeler sa programmation d’entraînement sur les 4 semaines qui arrivent en définissant de nouveaux objectifs : régénérer, reprendre, développer sa VMA/PMA, sa force… en planifiant avec optimisme une belle saison 2021.

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