Trail : La descente qui fait mal

C’est une réalité que tous les coureurs, traileurs ou non, ont expérimenté : la descente fait mal aux jambes en direct et en différé.
Mais comment l’athlète réagit-il en course à l’issue d’une descente ? Est-ce que son économie de course est impactée ? Est-ce que les paramètres de sa foulée sont modifiés ? Est-ce que cet athlète perd en qualité de force ?

Trail entraînement descente

Nous avons consacré de multiples articles à la descente en trail, notamment sur les aspects musculaire, technique et mentaux, au-delà de l’aspect purement physiologique dont la part est variable selon le type de descente.

Rappelons-nous simplement que la descente est un secteur clé de la performance en trail puisque les écarts s’y creusent étonnamment vite et que les dégâts musculaires sont majeurs.

 

Aujourd’hui, nous présentons les conclusions d’une étude* réalisée sur des athlètes non-experts. Pourquoi des non-experts ? Tout simplement pour mieux visualiser les impacts divers d’une descente sur un organisme non préparé, ce qui permettrait en négatif de comprendre l’intérêt de l’entraînement en descente.

 

 

Des impacts à divers niveaux

Quelles sont les hypothèses de départ ? Le pic de force (excentrique) et les forces de freinage augmentent avec la pente, ce qui augmente la fatigue et les dommages musculaires par rapport à la course sur le plat.

De nombreuses études montrent que la descente a pour conséquence une perte de force (mesurée le plus souvent au niveau des quadriceps, mais aussi au niveau des fléchisseurs plantaires), une augmentation des DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness / Douleurs musculaires post-effort) et une concentration accrue de CPK (taux de Créatine PhosphoKinase).

 

 

Rappels physio DOMS et CPK

DOMS = douleurs musculaires d’apparition retardée : ces douleurs sont maximales entre 24 et 72h.

ECHELLE DOMS en 7 points :

0 : Aucune douleur

1 : Une légère douleur ressentie seulement au toucher

2 : Une douleur modérée ressentie seulement au toucher + une légère douleur permanente

3 : Une légère douleur quand on monte ou descend les escaliers (pas de douleur pour la marche à plat)

4 : Une légère douleur en marchant sur le plat

5 : Une douleur modérée, raideur ou faiblesse musculaire à la marche, jusqu’à très douloureux

6 : Une douleur sévère qui limite ma capacité à me déplacer

 

CPK : Créatine PhosphoKinase ou Créatine Kinase

La CPK est une protéine importante dans le métabolisme énergétique. Sn rôle est de reconstituer les réserves en ATP utilisables par la cellule pour sa respiration et son énergie. Cette enzyme est présente dans de nombreux organes. Elle existe sous la forme CPK-MM dans les muscles.

Son dosage présente un intérêt dans le diagnostic des atteintes musculaires.

Ainsi le consensus est total sur les effets d’une descente (suffisamment sollicitante) sur les organismes : une augmentation des DOMS et de la concentration en Créatine Kinase.

Concernant l’économie de course post-descente, les effets semblent globalement négatifs même s’ils dépendent de l’intensité de course, et ces effets peuvent perdurer  plusieurs jours.

 

 

Des explications rationnelles ont été apportées par différents auteurs 

– La fatigue se traduisant par une perte de force, il faut une augmentation de l’activation musculaire pour rester à une même intensité. La demande musculaire en oxygène augmente, ce qui se traduit par une élévation du coût énergétique (Roberts, 1998).

– La fatigue musculaire est associée à une baisse de la Stiffness (raideur neuromusculaire) induisant une diminution de l’utilisation énergie élastique, donc le coût énergétique de la foulée augmente (Morin, 2007).

 

Dans le cadre d’une étude réalisée sur 12 coureurs dits récréatifs (entre 2 et 4 entraînements par semaine) et s’entraînant exclusivement à plat, la descente proposée présentait les caractéristiques suivantes :

Distance : 7,5 km

Terrain : piste forestière non technique.

Dénivelé négatif : 500m  Pourcentage moyen : - 6,7%

Intensité moyenne : 80% fréquence cardiaque de réserve, ce qui correspond à un footing actif en descente

 

TRAIL DESCENTE 1

 

Les variables mesurées avant et juste après la descente étaient les suivantes :

Le Cr (cost of running = coût énergétique) de la foulée mesuré sur tapis à une même intensité, et selon 2 modalités (fréquence de foulée libre (N), ou fréquence de foulée imposée (T) = celle mesurée avant la descente).

La Force (maximale volontaire isométrique) mesurée en Newton au niveau des quadriceps.

Les DOMS de 0 à 6, évalués à +24 et +48h.

Les CPK, mesurés par prélèvement sanguin le matin de l’étude, et à + 24h.

D’autres paramètres comme la fréquence de foulée, le temps de contact au sol, la stiffness… ont également été mesurés.

 

 

La loi de l’économie

Étonnamment, quand on mesure le Cr juste après cette descente, il n’y pas de variation significative quand l’athlète est libre de s’adapter. Par contre, quand on le force (par un métronome) à adopter la même fréquence de foulée qu’avant la descente, le Cr explose. Et plus l’athlète a élevé naturellement sa fréquence de foulée, plus son Cr augmente quand on le force à conserver sa fréquence initiale.

Pour la force, pas de surprise. On observe une perte moyenne de 12,9%, après seulement une quarantaine de minutes d’effort.

Les DOMS s’élèvent fortement à +24h (0 à 4), puis diminuent légèrement à +48h (4 à 3). Et les CPK sont multipliés en moyenne par 2,5 (jusqu’à 8 fois chez certains).

 

TABLEAU TRAIL

 

Quels enseignements tirer de ces résultats ?

Chez des non-experts, la descente a des conséquences péjoratives sur la performance : perte de force, douleurs musculaires, lyse musculaire révélée par l’augmentation des CPK… Par conséquent, il faut tout simplement s’entraîner régulièrement en descente pour se prémunir de ces effets négatifs.

Concernant la dépense énergétique, on voit que chacun réorganise sa foulée (augmentation de la fréquence, diminution de l’amplitude, foulée plus rasante…) afin de minimiser le Cr. Ainsi, à l’issue d’une descente, il ne faut pas chercher à forcer sa foulée pour reprendre de la vitesse mais plutôt s’adapter aux circonstances. Globalement, on remet de la fréquence pendant quelques minutes avant de pouvoir remettre de l’amplitude. Cela est directement dû à la perte de force et de stiffness.

Dernier enseignement. Nous avons testé Julien Chorier, athlète élite et expert en trail, sur certains paramètres (Cr, force, stiffness). Mais le protocole n’était pas le même. Alors que les athlètes non-experts ont couru en moyenne 35 min pour 500 m de dénivelé négatif, Julien a couru 2 h pour 1500 m de dénivelé négatif et positif. Et pourtant, la perte de stiffness et de force est moindre que chez les non-experts.

On remarque également que le niveau de stiffness pré-effort est supérieur de 21% à celui du groupe, et que le niveau de force l’est de 99%, soit 2 fois plus ! Cela confirme, s’il en était nécessaire, que la force est un paramètre majeur et reconnu de la performance en trail.

Pour l’économie de course, le Cr pré-effort de Julien est largement inférieur à celui du groupe (ce qui également un signe d’expertise). Par contre, il explose plus fortement après les 2 heures de sortie.

 

TRAIL TABLEAU

 

En conclusion, nous voyons à travers ces quelques résultats des spécificités de l’activité trail : l’importance de la préparation musculaire (et technique) à la descente, le rôle primordial de la force dans la conservation des caractéristiques de la foulée.

Côté entraînement, cela se traduit par du travail direct-spécifique (répétition de descentes) et indirect (entraînement croisé, renforcement musculaire). A l’entame de la préparation hivernale, le développement couple force max-endurance de force ne doit pas être négligé.

 

 

* Balducci P, Clémençon M, Monteil K, Blache Y, Trama R (2019) Influence of a Modified Step Frequency on Energy Cost of Running after a Downhill Run in Non-Expert Subjects. J Athl Enhanc 8:2.

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