Trail : je ne sais pas à quel rythme courir !

L'allure de course se détermine à l'entraînement.

Un internaute à tendance à courir trop lentement en compétition. Les conseils de Sébastien Chaigneau.

Eco-Trail de Paris  50km -crédit Götz Göppert-1

Bonjour Sébastien, Je me permets tout d’abord de vous féliciter pour votre parcours et résultats sportifs qui sont exceptionnels ! Je suis passionné par le Trail depuis 3 ans maintenant sans vraiment d’antécédents sportifs jusque là (j’ai 39 ans). Je m’entraine 3 à 4 fois par semaine (endurance, seuil, sortie longue) avec maintenant une bonne maitrise de mon allure, de mes sensations et de mon rythme cardiaque à l’effort demandé. A l’entrainement tout se passe bien mais en compétition (en moyenne entre 30 et 40 km avec dénivelé) je ne sais pas à quel rythme courir. Afin de m’économiser, j’ai tendance aujourd’hui à partir trop lentement. En résumé, dois-je courir ces courses au rythme et à la vitesse de mes entrainements effectués au seuil en nature ou bien moins rapidement ? Vous remerciant par avance pour l’attention que vous porterez à mon interrogation. Sportivement, Stéphane,

La réponse de Sébastien Chaigneau

Stéphane, bonjour et merci pour ce message

Passons à votre question.

Il vous savoir plusieurs choses par rapport aux explications données dans votre message :

  • La première. Aborder le trail comme vous le faites est à mes yeux la meilleure des choses car vous allez rarement vous « rentrer dedans »et donc prendre presque systématiquement du plaisir.
  • La seconde. Les départs. Partir très tranquillement, est  surtout utile dans la gestion sur des courses longues, c’est-à-dire au-delà de 60 voir 100 km. Le travail que vous effectuez est donc fortement utile surtout si par la suite vous souhaitez augmenter les distances. Mais vous devez apporter quelques modifications pour des distances plus courtes.

Dans votre plan, vous dites effectuez des séances au seuil. C’est bien, elles vont vous permettre de garder le rythme et surtout évitez de devenir un « diésel » ce qui guette tous les coureurs qui ont tendance à surtout effectuer des sorties longues pour préparer les trails.

Ces séances au seuil sont là aussi pour vous donner du rythme en début de course afin de bien gérer les départs qui s’effectuent souvent trop vite mais qui permettent aussi de se placer en fonction de son niveau.

Maintenant, vous allez devoir travailler à 80% de votre VMA (Lire : Evaluer votre VMA !). En effet, si vous effectuez vos séances réellement au seuil (Le seuil ou les seuils ?) vous êtes à plus de 90% de votre VMA.

C’est bien mais il est tout aussi important de développer la zone juste en dessous du seuil, une zone que l’on appelle aussi footing actif ou seuil aérobie. Dans cette zone, vous allez développer les allures qui vous utiliserez sur des courses courtes et moyennes distances.

L’idéal est de pouvoir travailler dans une même séance à 80% et 90% de votre VMA ce qui va correspondre à de vrais rythmes de course. Cela vous permettra de partir un peu plus vite et d’acquérir de l’expérience pour gérer correctement vos épreuves (alternance de rythme en raison du dénivelé).

Dans un premier temps, vous allez travaillez 40 à 50 minutes à 80% sur une séance tout en conservant la séance de seuil dans votre semaine. Puis progressivement vous allez mixer la séance afin de travailler à 80 et 90 %. Enfin, après avoir bien évolué à ces vitesses, vous allez introduire dans cette même séance du travail au seuil.

Voici un exemple de séance avec les trois allures :
40 mn à 80% suivi de
15 mn à 90% suivi de
5 à 10 mn au seuil suivi de
20 mn à 80%.

Cette séance va pouvoir remplacer une sortie en endurance ou même la sortie longue. Cela vous permettra de mettre un peu de rythme. Je vous conseille d’effectuer cette séance une semaine sur deux.

Je ne le répèterais jamais assez je pense mais il ne faut pas programmer des sorties longues toutes les semaines car elles auront tendance à vous ralentir. Programmez donc ce type de séance une semaine sur deux en lieu et place de la sortie longue afin d’entretenir votre vitesse voire de l’améliorer.

Enfin pensez au travail hivernal. C’est le moment idéal pour programme un cycle consacré à la VMA (développez votre VMA pour progresser). Ce travail vous permettra sans aucun doute de mieux gérer vos courses et d’acquérir  la confiance qu’il vous manque pour mieux gérer vos départs. Toutefois rappelez vous, il est toujours préférable de partir plus lentement que prévu car il est toujours possible d’accélérer sur la fin de course. Partir trop vite, c’est prendre le risque de se mettre dans le rouge et de ne pas terminer ou de ne prendre aucun plaisir !

Dernière recommandation : faites vous plaisir le reste est anecdotique …

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Merci pou ces informations très intéressantes et plus globalement pour votre travail. Après m’être beaucoup documenté, deux questions subsistes :
    – Dans quelle mesure doit-on intégrer du dénivelé dans les différentes phases que vous proposez ? Je pense notamment aux personnes s’entraînant en milieu urbain. Autrement dit, faut-il faire en sorte de pratiquer le moins possible sur du plat (cotes, escaliers, tapis incliné à 10% et ) ? S’affranchir du paramètre dénivelé me paraît difficile et partiellement compensable par de la musculation…
    – Le jour de la course, à quelle vitesse/fréquence cardiaque doit-on se caler ? J’entends souvent parler de monter à 130 puls, ce qui me semble peu et contradictoire avec le 80% du seuil qui me paraît etre le paramètre que vous préconisez puisque pratiqué a l’entraînement.

    Mon profile : 28 ans, habite Paris, 1 trail de 15km 1000 D+ par an depuis 3 ans, objectif juin 2017 : 44km 3500 D+.

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