Suis-je compatible avec le trail ?

Quand la douleur fait douter.

Un internaute souffrant de crampes sur trail se demande s’il doit continuer.

Départ trail

Question : J’ai fait un trail de 30 km ce week-end et je ne comprends pas : je m’entraîne cinq fois par semaine et pourtant, après deux heures de course, j’ai commencé à avoir d’énormes crampes aux jambes (mollets, quadris, ischios..), parfois localisées sur tout ensemble. Je ne pouvais plus courir ou seulement par intermittence. Cela ne m’arrive jamais à l’entrainement et uniquement sur ce type de course. Sur la route, même si je fatigue avec un rythme qui décroît, je n’ai pas de crampes ! Après un trail, le lendemain, impossible de marcher ; c’est horrible, la douleur pendant quelques jours ! Pourtant, je m’hydrate et je m’alimente correctement pendant la course. J’ai les jambes très musclées et très volumineuses, notamment au niveau des mollets. En fait, je me demande si je suis compatible avec ce type d’effort.

La réponse de Sébastien Chaigneau

En effet, vous êtes en droit de vous poser ce type de question, car il est toujours déroutant et énervant de faire de bonnes séances d’entraînement et de se trouver, lors de l’épreuve préparée, bloqué par les crampes de la tête aux pieds. Très souvent, c’est un souci d’hydratation pendant l’épreuve associé à un manque de magnésium et de vitamine B6 (vitamine qui permet d’assimiler le magnésium au sein de l’organisme). A cause du manque d’hydratation, vous allez augmenter votre PH (votre acidité) au sein du liquide qui entoure vos cellules (la lymphe). Vous allez alors avoir une diminution des échanges avec le sang, tandis que l’organisme va transformer votre carburant en ATP (énergie) et en acide lactique. La production excessive de lactate va entraîner, aux endroits où les lactates sont le plus concentrés, l’apparition de crampes à répétition dès que vous allez trop solliciter le muscle concerné.

Deux solutions

Pour résoudre votre problème, vous avez deux solutions :

  1. Revoir votre hydratation avant, pendant et après l’effort, en utilisant des eaux gazeuses minérales qui vous aideront, par l’apport de sels, à mieux garder l’eau, tout ceci en complétant avec une cure de magnésium B6 avant votre épreuve ;
  2. Revoir votre gestion de l’effort. Il faudrait peut-être partir moins vite et apprendre à gérer sur toute la durée de l’effort. Cette solution est relativement frustrante, car elle vous oblige à gérer de A à Z, tout en ayant une sensation au final de ne pas avoir tout donné. Cela pourra peut-être cependant vous permettre de voir si votre souci ne vient pas d’une allure trop rapide sur ce type d’effort.

Pour avoir un bon repère afin de savoir si vous vous hydratez correctement, sachez qu’en course, vous devez avoir besoin de vous arrêter pour aller aux toilettes. Si ce n’est pas le cas, vous ne buvez pas suffisamment. L’hydratation demande une attention de tous les instants, il faut boire régulièrement sans avoir soif. Retenez un chiffre : une perte de 1 à 2% de votre poids de corps en eau entraîne une perte d’efficacité et de lucidité de l’ordre de 20 %.

Stopper l’effort

Enfin, attention, car lors de crampes intenses, il faut stopper son effort. Si vous continuez, la concentration de lactates au sein de vos muscles peut se transformer en contracture et donc en blessure.

Vous pouvez aussi tester les manchons de compression. Vous expliquez que votre masse musculaire est importante, ce peut être une solution. Ces derniers vont vous aider à drainer le sang vers le cœur et à permettre le maintien de vos muscles au niveau des chocs répétés, chocs qui sont à l’origine, dans les descentes, de micro-déchirures dues au ballottement et aux mouvements du muscle.

Personnellement, j’utilise ce type de produit avant, pendant et après l’effort.

Enfin, sachez que ce n’est pas une histoire de compatibilité ou non avec ce type d’épreuve. Tout est une question d’adaptation et d’entraînement. Votre organisme doit s’adapter aux changements et variations de terrain. Sur route, vous ne rencontrez ni montée ni descente ni caillasse ou toute autre chose vous obligeant à des mouvements parasites auxquels vous n’êtes pas habitué.

Bon courage !

 

2 réaction à cet article

  1. Bonjour, je fais des trails de 20 à 30 kms depuis quelques années, je m’hydrate bien avant pendant et après l’effort, j’ai toujours de l’eau (2L) sur moi pendant la course et je bois 500ml/h d’une boisson isotonique, plus tube de gel, sans oublier les ravitos. Malgré tout cela à partir de deux heures de course les crampes arrivent. Que faire pour arrêter cela?
    Merci à vous
    Mickael.

    Répondre
    • Bonjour

      Dans cet excellent article de Yannick Guillodo , vous trouverez toutes les explications probables à la survenue de crampes (Lire Comprendre les crampes musculaires). Actuellement, il est très difficile de comprendre ce phénomène chez les athlètes entraînés suffisamment pour atteindre leurs objectifs. La crampe est le signe de la fatigue musculaire mais il apparaît complexe de les prévenir puis de les soigner. Entraînement, renforcement, étirements, hydratation et nutrition sont toutefois les meilleurs moyens de prévention.

      Cordialement

      Répondre

Réagissez